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引体向上作为中学，高中，甚至是大学的体育考试必测项目，让很多超重和肌无力学生甚是恐惧，那么本篇文章将会教你怎样练引体向上，并掌握引体向上的技巧，成功应对引体向上考试。 引体向上考试需要的身体基础以及考试标准 对于体重超重，而且平时不怎么运动的同学，在增加力量的同时需要进行减肥。如果距离考试时间太近，建议直接放弃。 对于体重偏轻，但是还可以握住单杠吊稳的，还可以再拯救一下。 虽然每个学校拿到的考试标准是一致的，但是在执行的时候会有差异。如果你的监考老师要求做身体平稳，双腿向后交叉的标准引体向上，要想短期提高引体向上的数量基本不太可能。如果你的监考老师睁只眼闭只眼，允许你们借助腰腹力量，那么非常适合短期内提高引体向上的数量。 废话不多说，准备为考试而练引体向上吧。 引体向上练习一：吊杠。这是最简单也是最直接能够测试你手臂力量和耐力的动作。双手握住单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩，根据考试标准采取正握吊杠。 每次吊杠都应该做到自己的极限，休息几分钟后接着做第2组，一般每天做3组就可以了，最好单次能够坚持30s以上。 引体向上练习二：摆动。这项动作直接决定了你能不能做引体向上，所以至关重要。 当悬吊在单杠上时，应尽可能的去挣扎，让自己的身体摆动起来。可以向前或者向后，目的就是要学会控制自己的腰部，为自己的身体提供力量。 学会向后摆动后，就要开始尝试蹬腿借助腰腹力量了。这里有一个很重要的地方，除了蹬腿外，记住胸口要向上挺。不会摆动的同学，这张图片看N遍都不为过！ 引体向上练习三：澳大利亚引体。这个动作是拿来加强力量的，因力量薄弱而做不了借力引体向上的同学一定要练这个动作。这个动作是通向标准引体向上非常有效的一个训练动作。 先找到一根矮的单杠，然后可以正手或反手握杠，然后做下图臂屈伸姿势。 如果不清楚RM训练法，可以采用每组做到力竭的方式训练。 引体向上练习四：抗阻力练习。先用外力将下巴拉过单杠，然后双臂慢慢阻止身体下降，这也是一种非常有效的锻炼方法。 综合来看，掌握第二点技巧对于引体向上考试的帮助最大。如果可以做几个借力的引体向上，那么每天只需多加练习，同时辅助练习三，数量很快就上去了。 其实，为了考试而练习的引体向上对健身的帮助很有限。如果要进行长期健身，请侧重练习第三和第四个动作。在拥有借助腰腹力量的引体向上基础后，只需逐渐减小腰腹发力。等到整体力量上来后，自然就能够完成一个标准的引体向上。 |
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