你真的会拌凉菜？顶级大厨教给你的秘方

你真的会拌凉菜？顶级大厨教给你的秘方

调制凉菜的三种关键调料是盐、糖、醋，三者比例搭配是关键。盐的用量为一勺半约3克（平均一盘菜7两的用量）。葱、姜、蒜在任何凉菜中都可以用。

调制料汁分为咸鲜汁、酸辣汁和麻辣汁：

咸鲜汁（约一斤的用量）：

2勺盐（4克）、半勺糖、2勺醋、1勺生抽、1勺香油、1勺花椒油

关键：虽然是咸鲜味但盐一定不能多放，此口味用于大拌菜、素凉菜居多。

酸辣汁（以拌黄瓜为例）：

1勺盐（2克）、3勺糖、3勺白醋、2勺辣椒油、1勺香油、1勺花椒油。

关键：酸辣味白糖一定要多放。

麻辣汁(以凉拌耳丝为例）：

1勺盐（2克）、半勺糖、2勺醋、2勺生抽、2勺辣椒油、1勺香油、1勺花椒油。

关键：一般凉拌肉菜类多用麻辣味。

怎么样，看似很简单吧？心动了，那就赶快行动吧！夏天到了，送给爱吃凉拌菜的你！让你胃口大开~

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我们在日常生活中经常要调制凉菜，但是有时尽管调料放的很多但味道不太尽人意。凉菜的精髓其实是在调料的比例搭配，学会以下三种味道的搭配方法，任何凉菜都将不在话下。

调制凉菜的三种关键调料是盐、糖、醋，三者比例搭配是关键。

盐的用量为一勺半约3克（平均一盘菜7两的用量）。

葱、姜、蒜在任何凉菜中都可以用。

调制料汁分为咸鲜汁、酸辣汁和麻辣汁：

咸鲜汁（约一斤的用量）：

2勺盐（4克）、半勺糖、2勺醋、1勺生抽、1勺香油、1勺花椒油

关键：虽然是咸鲜味但盐一定不能多放，此口味用于大拌菜、素凉菜居多。

酸辣汁（以拌黄瓜为例）：

1勺盐（2克）、3勺糖、3勺白醋、2勺辣椒油、1勺香油、1勺花椒油。

关键：酸辣味白糖一定要多放。

麻辣汁(以凉拌耳丝为例）：

1勺盐（2克）、半勺糖、2勺醋、2勺生抽、2勺辣椒油、1勺香油、1勺花椒油。

关键：一般凉拌肉菜类多用麻辣味。

怎么样，看似很简单吧？这可是国家特一级厨师传授的凉菜比例搭配方法哦，下次拌凉菜就按以上方法去试一下吧！

经济实用的开胃凉菜

经济危机啦，大家有钱还是省点花吧，吃多了油腻的肉食也不太健康，今天我给大家推荐几道经济实用的开胃凉菜，清清肠胃吧。这些开胃凉菜做法简单，清新爽口，大家看好啦。

酸辣萝卜丁：白萝卜、胡萝卜、樱桃小萝卜、陈醋、生抽、香油、花椒油、糖、盐、花椒、干红椒、熟白芝麻。白萝卜、胡萝卜去皮切成指头大小丁，樱桃小萝卜切成指头大小丁；将萝卜丁装入干爽无油的容器，撒入适量盐腌制20-30分钟左右，倒出腌制出的水分；冷锅里加入适量香油、花椒油，放入适量干辣椒碎、花椒，小火炸香；将炸香的3料倒入萝卜上，将陈醋、糖、生抽调成味汁也淋在萝卜上；将萝卜和调味汁拌匀以后，装入密封保鲜袋，排出多余的空气放入冰箱冷藏腌制；腌制一夜后取出加少许炒熟的白芝麻、香油拌匀即可食用。

香醋花生：花生米、镇江香醋、糖、水淀粉、香油、生抽、芫荽。冷锅、冷油（油要少）倒入花生米小火炒香；将香醋3大匙、糖1.5大匙入锅拌匀小火煮开，加入1.5匙水淀粉汁煮至浓稠；关火加入少量生抽、香油熬成调味汁；等调味汁完全晾凉，取适量加入冷却的花生米，撒上芫荽碎拌匀即可。

香辣海带丝：海带丝、干辣椒、蒜苗、大蒜、生姜、芫荽、香醋、生抽、香油、花椒油、糖、油辣子、熟芝麻。将海带丝洗净稍稍切成段，水烧开加入1勺白醋，将海带丝放入开水里煮15-20分钟，然后捞出浸泡在冰水里至凉；干辣椒剪小圈，大蒜、生姜切成蓉，蒜苗切成小粒备用；锅里放入适量香油、花椒油烧热，然后倒入所有2料，小火炸出香味，关火离灶加入适量香醋、生抽、糖、油辣子充分拌匀放置几分钟，成为调味汁；将沥干水分的海带丝、芫荽段放入大容器里，加入调味汁、熟芝麻拌匀即可。

凉拌豆芽：黄豆芽、葱、红甜椒、熟白芝麻、香油、陈醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、糖。黄豆芽摘去老根，红甜椒切丝，葱切丝；香油、陈醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽两匙，糖少许拌匀成味汁；锅里烧开水，先放入黄豆芽、红椒丝汆烫2-3分钟，起锅前关火加入葱丝捞起，浸泡在冰水里；沥干水分倒入事先调好的味汁，上桌前撒上熟百芝麻即可。

韩式泡黄瓜：嫩黄瓜、胡萝卜（少许）、梨、糯米糊（少许）、韩国泡菜辣椒粉、大蒜、生姜、葱白、白芝麻、盐、糖、纯净水、乐扣格拉斯密封保鲜盒。黄瓜洗净擦干，切成较粗的条，胡萝卜切丝，加入适量盐、纯净水腌制30分钟-1小时左右；梨去核剁成梨蓉，加蒜蓉、姜蓉、葱白、盐、糖、糯米糊、韩国泡菜辣椒粉、白芝麻混合均匀，成为较浓稠的腌渍料；将腌好的黄瓜条里的水倒掉，按照一层黄瓜、一层腌渍料的方式填入乐扣格拉斯密封保鲜盒；放入冰箱冷藏室发酵2-3天，室温1-3天即可食用。

酸辣西瓜皮：西瓜皮、芫荽、红甜椒、柠檬、生抽、盐、糖、香醋、老干妈油辣子、蒜蓉、香油、花椒油。选厚批西瓜皮洗净，去掉大部分红瓤、绿皮，切成薄片；生抽、盐、糖、香醋、老干妈油辣子、蒜蓉、香油、花椒油适量调成味汁，并加入少许柠檬汁；将切好的西瓜皮丝和红甜椒丝、芫荽盛入容器；最后加入调好的味汁拌匀，冰箱腌制10分钟左右后即可食用。

凉拌金针菇：金针菇、黄甜椒、葱段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂蜜（糖）。水烧开，先放入金针菇、黄甜椒丝烫30秒，最后加入葱丝拌匀，捞出；将捞出的1料放入冰水里浸泡半分钟；1.5勺生抽、1勺香醋、小半勺蜂蜜（糖）和蒜蓉充分拌匀成湿料，将2料捞出，轻轻挤干水分放入拌匀；上桌前滴几滴香油即可。

做凉拌菜最大的好处，厨房无油烟易操作，它的做法并无严格的规定和程序，一万个人的厨房，有一万种凉拌菜，只要符合自己的口味，就是最好的。
3分钟可以怎么用?1分钟洗菜切菜，1分钟焯水(等待焯水时准备调料)，1分钟拌好，动作慢的多做几次就快了。天气慢慢暖和了，没食欲的时候拌个凉菜出发吧！别让你的凉菜菜单里除了拍黄瓜就是糖拌西红柿，那都太OUT了，看看下面14种快手凉菜，一定有你想吃的！

1、洋葱拌木耳：

用料：黑木耳150克，洋葱半个，柿子椒半个，红椒半个，花椒1小勺，干辣椒2个，食盐1克，生抽1小勺，醋1小勺，植物油1大勺

1、洋葱，青红椒洗净切丝;木耳过滚水焯一下
2、把干辣椒剪碎，和花椒一同放入勺子，加入油，放火上至出椒香味
3、把木耳，洋葱，青红椒和料汁(盐，生抽，醋)搅匀，倒入煸香的油，翻均匀即可

2、虾皮老虎菜：

用料：尖椒2个，葱1棵，虾皮1把，香菜2棵，红椒1/2个，醋1/2勺，香油适量，酱油1勺，鸡精少许，食盐1/3勺

1、虾皮用水清洗一下，控干水分，葱、尖椒、切细丝，香菜切段
2、将所有食材放入一个容器中
3、加入调料拌匀后装盘

3、炝拌苦瓜：

用料：苦瓜1个，干辣椒2个，花椒8粒，大蒜2瓣，白糖5克，食盐适量，色拉油15毫升

1、将苦瓜洗净，纵向剖成两半，去掉瓜瓤和瓜子，斜切成2mm厚的薄片。干辣椒切丝，大蒜拍破切碎备用
2、锅中倒入清水，大火烧滚后放入苦瓜片和少许盐，汆烫片刻后捞出，立即用凉水过凉，沥水后放入盘中，加入白糖、蒜末和少许盐拌匀
3、大火加热炒锅中的油，放入花椒煸香，再放入辣椒丝后迅速将油淋在苦瓜上即可

4、樱桃小萝卜：

用料：樱桃萝卜300克，蒜5瓣，酱油2勺，醋4勺，食盐1/2勺，白糖1/2勺，辣椒油1勺，花生粉1勺

1、樱桃小萝卜去茎叶，洗净，用刀拍裂，也不用太碎
2、蒜拍几下，切碎末，放入碗中，加凉拌酱油2汤匙，醋3-4汤匙，盐1/2汤匙，糖1/2汤匙，辣椒油1汤匙，花生粉1汤匙拌匀，做成凉拌汁
3、倒在拍裂的萝卜上，拌匀，入冰箱冷藏，腌制20分钟即可

5、皮蛋拌黄瓜：

用料：黄瓜1根，松花蛋3个，蒜5瓣，生抽1/2汤匙，食盐1茶匙，陈醋1汤匙，白糖1/2茶匙，芝麻油1茶匙，鸡粉1/2茶匙，辣椒油1汤匙

1、黄瓜洗净用盐水浸泡15分钟，黄瓜用刀背拍碎块，皮蛋切瓣，蒜头剁碎末
2、各种调味料(生抽、盐、陈醋、白糖、麻油、鸡粉和辣椒油)混合，皮蛋和拍黄瓜摆盘，撒上蒜末
3、淋上调味料即可上桌享用

6、香椿拌豆腐：

用料：香椿1小把，豆腐1块，食盐1茶匙，香油1/2汤匙

1、香椿洗净用开水烫一下，变绿后沥干水
2、切成香椿碎，豆腐切成小丁后，放入开水锅中焯一下，捞出沥干水(焯的时候加适量盐)
3、豆腐丁和香椿碎都放入大碗中，加少许盐和适量香油，拌匀即可

7、粉丝拌菠菜：

用料：菠菜900克，粉丝1小把，红尖椒半个，杏仁12个，蚝油少许，芝麻油少许，色拉油适量，食盐4克

1、菠菜切去根部，清洗干净，切段;粉丝用凉水泡软;烧一大锅水，水开后放进菠菜，加入油、盐，水再次煮开即可捞起放进准备好的凉开水里
2、烫过菠菜的水继续用来烫粉丝
3、把烫熟的粉丝和菠菜捞起，沥干水分，装进大碗里，淋入麻油、加入蚝油，用筷子拌匀，撒上红椒粒和杏仁碎装饰即可

8、凉拌海带丝：

用料：海带丝50克，胡萝卜50克，香菜1棵，蒜5克，香醋1/2汤匙，生抽1/2汤匙，白糖1/2茶匙，食盐1茶匙，植物油1.5汤匙，干辣椒3个

1、海带丝提前用清水泡至1小时，胡萝卜洗净切成丝，香菜洗净切成寸断大蒜去皮，剁成碎放入小碗中，加入生抽、香醋、白糖和盐
2、锅中注水，烧开下入海带丝和胡萝卜丝焯水，捞出放入冷水中冲凉，再捞出沥干水分
3、另起锅注入油烧热爆香辣椒，趁热将辣椒油炝入蒜料中，将调料倒入海带丝和胡萝卜丝中，加入香菜拌匀即可

9、蟹味菇拌豆芽：

用料：蟹味菇1包，绿豆芽1把，米醋1勺，果糖半勺，蒸鱼豉油1勺，生抽3勺，芝麻油1勺，辣椒油3勺，白芝麻适量，菜籽油适量

1、蟹味菇和豆芽分别洗净焯烫一下，过不过凉水都可以
2、放凉后，加入所有调味料拌匀即可

10、椒油炝拌莴笋：

用料：莴笋300克，食盐1小勺，白糖1小勺，红尖椒3个，花椒1小勺，醋1小勺，生抽1小勺，蒜2瓣，植物油适量

1、莴笋去掉老皮，取比较嫩的部位，大蒜去皮，剁成蒜茸;嫩莴笋用刮皮刀，刮出条状
2、加入盐，搅拌均匀，腌制5分钟;沥干水分，放入盘中
3、取一碗，加入蒜茸、醋、生抽和少量的糖搅拌均匀成料汁;锅中注入油，下入花椒辣椒爆香
4、将椒油趁热炝入料汁中，搅拌均匀;将炝好的料汁，均匀的撒在莴笋条上即可

11、凉拌金针菇：

用料:金针菇适量,柿子椒适量,红椒适量,葱少许,蒜适量,生抽少许,醋适量,香油适量,白砂糖少许

1、水烧开，先放入金针菇、青椒红椒丝烫30秒，捞出
2、将捞出的1料放入冰水里浸泡半分钟
3、1.5勺生抽、1勺醋、小半勺糖和蒜蓉充分拌匀成湿料，将2料捞出，轻轻挤干水分放入拌匀，上桌前滴几滴麻油即可

12、香芒凉拌西兰花：

用料:西兰花300克,芒果1个,食盐1茶匙,鸡精1/2茶匙,香油1/4汤匙,植物油2滴

1、准备好西兰花和芒果，西兰花掰成小朵，洗净
2、芒果去核、去皮切成大丁，锅中注入水，加入盐和几滴植物油烧开
3、放入西兰花焯水，焯水的西兰花直接捞入冷水中冲凉
4、沥干水分后加入盐、鸡精、香油搅拌均匀，再放入芒果丁即可

13、凉拌鸡蛋干：

用料：鸡蛋干400克，剁椒6克，生抽5克，香油3克，细香葱5克，沙拉汁5克

1、鸡蛋干冲洗一下后切片，将切好的片一层层叠加起来，碗中放入剁椒
2、加入生抽，淋入少许沙拉汁，加入香油
3、加入细香葱花拌匀，将调好的汁淋在鸡蛋干上即可

14、老醋花生大拌菜：

用料：花生仁(炒) 150克黄瓜 1根西红柿 2个水萝卜 适量香菜 1小把洋葱 适量生菜 适量尖椒 1个色拉油 2大勺香醋 50克蒜 4瓣食盐 适量香油 少许白糖 1勺花椒粉 少许生抽 少许辣椒油 适量细香葱 适量

1、将锅放火上倒入2勺食用油，不用烧热，直接将擦干净的花生米倒进去，开小火加热，然后用铲子翻炒，等到花生米发出啪啪的声响就可以关火了，倒出来晾凉
2、将尖椒、圆葱、大蒜都切成小碎块放入花生米中。然后放入糖、醋、生抽、盐、花椒粉拌匀就是老醋花生了
3、将准备好的各种蔬菜放入盆中，放入盐、香油、辣椒油拌匀，再放入老醋花生拌匀就可以了

凉菜各种调料的作用，你知道吗？

凉菜生冷，因此给凉菜调味，并不只是赋予其味道那么简单，各种调味料，还能起到给其杀菌的作用。每种调料的效用各不相同。

1

花雕酒、广东米酒、玫瑰露酒、料酒、葡萄酒、啤酒、白酒

主要用于动物性原料的增香去异、杀菌消毒。酒中所含的乙醇，通过使蛋白质变性、凝固而起到杀菌作用。乙醇浓度在50%—90%范围内，并且有水存在时杀菌效果较好。

像醉虾、醉蟹等菜肴，宜选用二锅头白酒、米酒、花雕酒，并结合盐、姜汁、花椒、胡椒粉等协同杀菌，同时注意醉制时间。

2

上海白醋、大红浙醋、镇江香醋、四川保宁醋、山西老陈醋

通过醋酸起杀菌作用，具有防腐败、促消化、防疾病、增风味、除腥味等特点。代表菜有酸渍青瓜、老醋茄子。

另外，可以将醋、柠檬汁、盐、糖等调和成汁后，用于拌制蔬菜，如：糖醋萝卜、糖醋番茄等。也可以先将主料炸或煮熟后，再加入糖醋汁，多用于荤料，如：糖醋排骨、糖醋鱼片。

3

白糖、糖桂花、玫瑰酱、蜂蜜

糖渍过程中能产生较高的渗透压，由高分子的物体向低分子的物体转移、扩散，使原料或微生物脱水，有效的抑制微生物的生长和繁殖，如蜜汁藕片、玫瑰牛肉、黄瓜蘸蜜、挂霜腰果等凉菜。

此外，高浓度的糖液有隔绝氧气的能力，从而抑制了好氧菌的活动。使用时此三种调料应现领现用、不宜久存，否则易招致螨虫的污染，诱发肠螨病、过敏性哮喘、尿路感染等病。

变化味型：茄味汁——用料为番茄酱、白糖、醋、盐，做法是将番茄酱用油炒透后，加糖、醋、水调和。多用于拌溜荤菜，如：茄汁鱼条、茄汁大虾、茄汁里脊、茄汁鸡片。

糖油汁——用料为白糖、麻油，调后拌食蔬菜，为白色甜香味。如：糖油黄瓜、糖油莴笋等。

4

黄豆酱、豆瓣酱、生抽、老抽、鱼露

其抑菌成分为食盐和防腐剂，食盐浓度处于15%左右即可抑制酱、酱油中的部分细菌和寄生虫的生长。若打开包装后存放时间太长，则应加热灭菌，晾凉后再使用。

代表味型：酱油汁——以酱油、味精、香油、鲜汤调和制成，如红黑色咸鲜味。用于拌食或蘸食肉类主料，如：酱油鸡、酱油肉等。

5

香葱、大葱、洋葱

一般切成各种小料使用。大葱、香葱可切丝或切段后蘸甜面酱生吃，成分为烯丙基硫化物，具有辛香味，基本没有杀菌作用。

洋葱的香辛成分为硫醚类化合物，具有一定杀菌作用。有人用葱芯内的黏液与海米同食，可治疗阳痿、遗精、腰痛等。葱白中含有的大葱素还能刺激甲肾上腺素的多量分泌，促进人体脂肪的分解，起到促进食欲、防病健身、减肥等多方面的功能。

6

蒜泥、蒜粉、蒜汁

蒜瓣中含有的蒜氨酶与氧气作用时，会分解出植物杀菌素——蒜素，具有强烈的杀菌作用，人们把它誉为地里长的“青霉素”和“天然抗生素”。

蒜泥汁调制时用料为：生蒜瓣、盐、味精、麻油、鲜汤。蒜瓣捣烂成泥，加调料、鲜汤调和成白色，还可加少许复制酱油，拌食荤素皆宜。代表菜有蒜汁鲨鱼皮、蒜茸海龙筋，还有蒜泥白肉卷。

7

泡仔姜、老姜、姜汁

生姜酚、姜油酮是杀菌的主要成分。泡仔姜较嫩，可切成丝、片，用于凉拌；老姜中粗纤维含量丰富，宜切末或榨汁。

代表味型：姜味汁—— 用料为生姜、盐、味精、油。生姜挤汁，与调料调和，为白色辛香味，最宜拌食禽类、海鲜类。如：姜汁鸡块、姜汁鸽脯、姜汁螺片等。

8

芝麻酱、花生酱、甜面酱、蚝油、味精、鸡粉

杀菌作用较小或几乎没有。

代表味型：麻酱汁 ——用料为芝麻酱、精盐、味精、香油。将麻酱用香油调稀，加精盐、味精调和均匀，为咸香料，拌食荤素原料均可。如：麻酱拌豆角、麻汁黄瓜、麻汁海参等。

9

五香粉、十三香、咖喱粉

复合香辛料，将八角、桂皮、花椒、丁香、小茴香、芫荽子、橘皮、白胡椒、姜黄等的干制品碾磨成粉末后混合而成。食之味香带微辣，有开胃、增进食欲的功效。而其中的桂皮醛、茴香醚、丁香酚、胡椒碱等成分都属于抗菌物质。

代表味型：五香汁—— 用料为五香料、盐、鲜汤、料酒。作法为鲜汤中加盐、五香料、料酒，将原料放入汤中，煮熟后捞出冷食。最适宜煮禽内脏类，如：盐水鸭肝等。

咖哩汁—— 用料为咖哩粉、葱、姜、蒜、辣椒、盐、味精、油。

咖哩粉——加水调成糊状，用油炒成咖哩浆，加汤调成汁，为黄色咸香味。禽、肉、水产都宜，如：咖哩鸡片、咖哩鱼条等。

胡椒汁—— 用料为白椒、盐、味精、香油、蒜泥、鲜汤，调和成汁后，多用于炝、拌肉类和水产原料，如：拌鱼丝、鲜辣鱿鱼等。

10

辣椒粉、野山椒、泡辣椒茸、鲜辣椒

辣椒中的辣椒碱具有较强的抑菌、杀菌作用，同时，它还具有强烈的辣味，可以促进荷尔蒙的分泌，加强新陈代谢，燃烧体内多余脂肪，有助于减肥。

使用中一般用野山椒、辣椒粉制作泡菜系列，如：山椒泡凤爪、韩国辣白菜。而泡辣椒茸则通常用于冷菜鱼香味或家常味的调制，也可炼制成泡椒油使用。

代表味型：鲜辣汁—— 用料为糖、醋、鲜辣椒、姜、葱、盐、味精、香油。将鲜辣椒、姜、葱切粒炒透，加调料、鲜汤成汁，为酸辣味，多用于炝腌蔬菜。

11

花椒、花椒粉

含芳香油及醇类物质，具有香麻、辛辣的味道。花椒素是其中的一类酰胺化合物，具有一定抑菌、杀菌作用。

使用时可与辣椒粉、芝麻酱、白糖、盐、味精、红油等复合成怪味汁，与小葱、盐、味精香油等复合成椒麻汁；还可用酱油、醋、糖、盐、味精、辣油、麻油、花椒面、芝麻粉、葱、蒜、姜等复合成麻辣汁。用以拌食主料，荤素皆宜。代表菜有怪味兔丁、椒麻青笋片、麻辣腰片。

12

芥末膏、芥末酱

夏季常备的调味料，香辣、味冲。其中的辣味成分，是由芥末面中的芥子苷，在芥子酶作用下分解产生的挥发性芥子油，具有很强的杀菌能力，因而加工生吃类菜肴时用的较多。如：三文鱼刺身、法式土豆色拉、北极贝刺身。

13

葱油、蒜油、芥末油、花椒油、香料油、红油

除具有以上原料中特殊的杀菌成分以外，油脂可以包裹在原料的表面，隔绝空气中的氧气，有效的抑制细菌的活动，但调制后不宜久放。

代表味型：红油汁——用料为红辣椒油、盐、味精、鲜汤，调和成汁，为红色咸辣味。用以拌食荤素原料，如：红油鸡条、红油笋丝、红油里脊等。

葱油汁——用料为生油、葱末、盐、味精。葱末入油后炸香，即成葱油，再同调料拌匀，为白色咸香味。用以拌食禽、蔬、肉类原料，如：葱油鸡、葱油萝卜丝等。

“懒人食品”营养差

2017-04-21 17:12生命时报

浓汤宝、脱水蔬果、半成品菜等方便食品是许多不爱做饭的“懒人”的最爱，但与新鲜食品相比，常吃它们会让身体悄悄“输掉”不少营养。

受访专家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 景浩

浓汤宝营养价值很低。记者看某口味浓汤宝的食用说明写道：两碗水+鸡毛菜+皮蛋+鸡味浓汤宝1盒，即得上汤鸡毛菜。虽然汤有着浓浓的鸡肉味，营养却大不同。一盒浓汤宝的蛋白质含量是0.4克，为1两鸡胸脯肉蛋白质含量的4%，而其中含有的盐为2克，占到每人每天盐推荐摄入量的1/3。此外，为了增鲜，浓汤宝中还会添加各种食品添加剂如谷氨酸钠、食用香精等，虽然按照国家要求剂量添加对身体无害，但也与营养无缘。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授景浩建议浓汤宝要尽量少用。万一要用时建议只用一半量，且不再加盐、味精、生抽等调味品，还要重视食材本身的营养搭配，尽量荤素结合，做到既有足够的蛋白质又有维生素、膳食纤维及矿物质。

脱水蔬果损失水溶性维生素。它们体积小，可在常温下长时间储存。

常见的脱水蔬菜有菌藻类、豆角、芹菜、青辣椒、黄瓜、洋葱等，用热水浸泡几分钟即可食用;脱水水果则可直接食用。脱水方法可分为自然晒干和人工脱水，人工脱水中最常用的是热风干燥脱水、冷冻真空干燥脱水。自然晒干和热风干燥脱水在加工过程中，水溶性维生素和怕热、怕氧气的生物活性成分损失较多，色泽易变暗;而冷冻真空干燥脱水营养素损失较少，色泽更翠绿，但其加工成本高。景浩建议，如果条件允许，应选择新鲜蔬果，拿脱水蔬果应急时，应优先选择冷冻真空干燥的。

半成品菜易被氧化。半成品菜是指所需食材都被洗好、切好并调好味儿，只需按照提示方法放到锅里炒熟或微波炉里热熟即可，常见的有青笋炒肉丁、韭菜炒猪里脊肉、宫保鸡丁、鱼香肉丝等。由于切后的蔬菜直接暴露于空气中(保鲜膜只能遮挡灰尘等，每次打开时仍会进入大量空气)，一些抗氧化物质易被氧化，颜色也会变暗。如果买回家没能立即烹调，放的时间越长，营养损失越多。想要方便的话，建议多选肉菜等自己做起来复杂的，做时加点新鲜绿叶菜，可减少营养损失。

方便面高油高盐、损失B族维生素。方便面面饼经过油炸后，易产生加速人体衰老的物质，仅一桶所含的油、盐就接近或超过每人每天的推荐摄入量，其中的B族维生素也几乎损失殆尽。吃方便面时尽量少放调味料，建议搭配可生吃的蔬菜，如西红柿、黄瓜，也可再加个鸡蛋。若条件不允许，可随身带点水果搭配着吃。

此外，可自发热的方便米饭也很流行。它经高温灭菌后密封保存，常温能保存几个月，但易损失一些维生素类等。由于其中加的多为土豆、胡萝卜、牛肉等，建议吃时搭配些绿叶蔬菜。▲

自律的人才能长寿

2017-04-21 17:07生命时报

明知要早睡，却忍不住熬夜追剧;明知酗酒伤肝，却挡不住劝酒的人;明知健身有益，却一步都懒得走……生活中，很多人并不缺少健康常识，更多缺的是种自律精神。通俗点说，就是管不住自己。但英国伦敦大学学院最新研究指出，自律性强的人才能拥有更多健康优势。

自律的人健康又乐观

这项发表在《美国国家科学院院刊》的研究指出，自律性强的老人，血液中的胆固醇和C反应蛋白(与炎症相关)水平低，腰围更小，代谢性疾病和心血管疾病的发病率更低，社交方面也有更多优势。美国加州大学的研究也指出，自律的人能抗拒酒精等诱惑，比生活散漫的人多活4年。

美国专栏作家史蒂夫对此深表同意。他说：“20岁时，我的生活杂乱无章。睡眠时间是凌晨4点到下午1点，常吃快餐，不爱运动，每天过的浑浑噩噩。”所幸，经过14年的点滴改变，史蒂夫养成了规律生活的习惯。如今，他每天5点起床，对照便笺上的每日计划去行动;每周拿出6天时间来锻炼;新鲜蔬菜是餐桌上必不可少的美食。自律带给他健康和乐观的生活。

中国科学院心理研究所研究员张侃说，自律是个人根据自我和环境等状态，选择与自己最匹配生活方式的一种能力，并能控制自己的欲望，获得更大的身心享受。我们可以根据情绪控制、自我认识等心理测评，来判断自己是否拥有自律能力。史蒂夫则指出，每个人都可以思考这样几个问题：我每天都在同一时间起床吗?家里井井有条吗?会出于健康考虑来选择食物吗?回答的“是”越多，自律性越强。

不自律的“三字经”

张侃说，人们很难培养自律的生活习惯，原因有二：一是在青少年期没有培养起健康意识与行为;二是成年后没有确定明确的健康目标。复旦大学上海医学院教授、中华医学会全科医学分会名誉主任委员杨秉辉说，很多慢病患者自律性差，可以用一套“三字经”来概括。

服药乱。很多慢病患者存在忘记吃药、随便补服、骤然停药等不合理用药行为。世界卫生组织的报告显示，全球按时服药率仅为50%。不按时服药会使病情恶化，治疗费用更高，还会带来更多痛苦。

不运动。研究显示，在开始一项运动后3个月，就有约50%的人放弃。英国麦克米兰癌症援助中心发现，缺乏运动减寿3~5年，更易患癌症、心脏病、中风等疾病。

不忌口。慢病患者应注重饮食规律，遵循少盐少油、多吃蔬果、合理膳食等原则。但一些人难以改变多年养成的不健康饮食习惯，外出就餐更难管住嘴。大鱼大肉、暴饮暴食、不爱吃菜等会导致“三高”、尿酸升高、骨质疏松等。

常熬夜。《生命时报》一项调查显示，40.77%的晚睡者是习惯使然。晚上是身体“排毒”、大脑“重启”的黄金时段。慢病患者常熬夜，会加剧内分泌和神经递质水平失调，致使病情恶化。

不听话。人人都知道，吸烟、酗酒是多种慢病、癌症的高危因素，医生也把“戒烟限酒”的告诫挂在嘴边，但真正把这些放在心上并做出调整的人并不多。不少人振振有词：“人各有命，不可强求”“某人烟酒不离手，也能活到九十九”，令人哭笑不得。

不复查。慢病患者需长期监测血糖、尿酸、血压等指标，定期复查能减少疾病恶化几率。但很多人在症状缓解后，复查是“三天打鱼，两天晒网”。一项针对急性脑血管病出院患者的调查显示，仅有17.52%的人能做到规范复诊。

“四步走”养成自律人生

自律让生活更阳光、身体更健康，可以去做更多自己想做的事。可以说，自律让你自由。杨秉辉指出，培养自律能力，先要提高“健商”，通过正规渠道充分学习健康知识，才能践行规律、健康的生活。之后要克服惰性。每个人是自己健康的第一责任人，要告别过去的不良习惯，就要管住嘴、迈开腿、听医嘱。

美国心理学家派克给出了一套训练自律性的方法，不妨用在培养健康习惯上。第一，设定一个具体目标。以健身为例，你需要把目标具体化，比如：1.早睡早起(晚上10点睡觉，早晨6点起床)，做会锻炼;2.睡前练瑜珈(晚上9点~10点);3.每坐1小时起身活动一下。

第二，每天督促自己。设定目标时首先问自己：无论遇到多少困难，你都愿意坚持吗?目标定好后，让朋友、家人监督自己;或通过日记等形式监督自己去履行承诺。

第三，找出自己的软肋，事先做好应对措施。比如在戒烟时，别人递烟给你，你抽还是不抽?自控力弱的人一定要选“无一例外”模式，即任何时候、场合都不再抽了。每次都直接拒绝对方，慢慢地就不再有人递烟给你了。

第四，完成每个任务都要庆祝一下，作为一种达成目标的仪式，也是对所付出努力的一种自我肯定。▲

老人要把镜子当朋友

2017-04-21 17:10生命时报

老人往往不爱照镜子，觉得镜子里的自己不再年轻，不再好看了。但其实，常常照镜子，有益老人身心健康，不仅能看美丑，还能查体辨疾病。中医讲望闻问切，眼睑、面部色斑、嘴唇颜色等的变化，都可能是疾病的征兆。

受访专家：

清华大学第二附属医院玉泉医院神经内科主任医师 乔立艳

中国老年学学会老年心理专业委员会秘书长 杨萍 田飞

清华大学第二附属医院玉泉医院神经内科主任医师、教授乔立艳表示，老人适当照镜子，多观察自己，有助于及时发现身体的异常情况。观察自己，要从以下几点着手。

眼睛。健康状态下，眼睛通常黑白分明、明朗润泽、有泪滋润、有燥不涩、视物清晰、有神采。但如果眼睛睁得很大却毫无神采，白眼球暗浊，黑眼珠暗淡，视物模糊错乱，便是双目无神。若伴有食量增大、身体日渐消瘦、易激动等症状，可能是甲状腺功能亢进。

另外，英国一项研究显示，眼部周围出现米粒或黄豆大小的黄色肿块，往往说明胆固醇偏高。这种黄色小肿块常见于四五十岁人群，主要是由低密度脂蛋白偏高导致皮下脂肪堆积所致,应及时做血脂检查。

口唇。嘴唇发青、发紫或唇边呈现青紫色，可能存在血液循环不良导致的心脏问题。心脏泵血异常会导致血液携氧量下降，进而导致皮肤和嘴唇青紫。如果口唇歪斜，笑的时候五官偏向一侧，眼睛闭不上，要警惕面瘫。

舌头。照镜子时可以伸伸舌头，如果舌头是偏的，要警惕是否患有急性脑血管病，也就是通常所说的中风。

面色。面色发黄、憔悴、精神差，可能是睡眠不好导致的。如果白眼珠也发黄，则需要警惕，有可能与肝部疾病有关。若面容憔悴，眼袋明显，则可能是脾虚，每天晚上睡前按揉足三里穴、中脘穴各5~10分钟即可。如果经常满脸通红，可能是交感神经兴奋，这些人患高血压的风险较高;若发现面部或眼睛水肿，可能是肾病。

脖子。颈静脉怒张可能是心力衰竭的一个迹象。英国布里斯托尔心脏研究所专家格林·托马斯博士表示，如果没有足够的力量推动，心脏无法泵出足够的血液在体内循环，血液积聚起来，就会造成颈部的静脉膨胀，如感觉呼吸急促或下肢肿胀，就可能是血液在肺部或下肢淤积。

此外，中国老年学学会老年心理专业委员会秘书长、养老心理专家杨萍认为，老人照镜子还对心理健康有诸多益处。

1.更加认可自己。任何一个年龄段都有自己独特的魅力。多照镜子，能帮助老人多关注当下的自己，让人更加自信，让晚年生活更有活力。

2.帮助调整情绪。在镜子前仔细观察自己的形象、衣着、表情、姿态和发型，如果看到自己一副愁眉苦脸的样子，或姿态不够挺拔、发型不够利落，就会自觉地调整一下面容、姿态、情绪;如果感觉状态不错，就会对自己充满信心，与他人交往时，更容易显得容光焕发，有利于老人保持积极、向上的良好心态，促进身心健康。▲