你真的会拉伸吗？

相信有点跑步基础的人都会知道，拉伸（俗称拉筋）是一种很好的跑步辅助运动。

拉伸的好处实在太多了：能有效的加速跑后恢复，放松肌肉，缓解消除肌肉、肌腱、韧带的紧张和疲累，预防跑步损伤，帮助运动损伤快速康复，它还能让肌肉线条更好看，柔和肌肉线条等等一系列的好处。

但是，往往令跑友们困惑的是，明明我已经拉伸了，为什么没啥效果啊？从而质疑拉伸的功效。老王倒是要问一句，你真的会拉伸吗？

拉伸是一门学问，不是看看图学猫画虎随便做做就算做过了。没有拉伸效果的等于白做，需要了解拉伸的部位以及在拉伸中，细细体会动作细微调整带来的拉伸感和拉伸部位的变化。

下面跟着老王一起了解下正确的拉伸应该怎么做。

拉伸要点

一、拉伸要跑后做

拉伸一般是在停止跑步后，再走10来分钟，等心率降至差不多平稳后，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都已平稳，这时候做拉伸效果最好。

而跑前一般是用动态的热身动作，比如：开合跳，弓箭步前进，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部）。一般运动到微微出汗，就可以开始正式的跑步训练了。

二、拉伸要有针对性

跑步运动到主要是下半身，那么上半身的拉伸主要针对肩部。因为不少新跑友平时疏于运动，刚开始跑步肩部会痛。那么在跑后慢走的那几分钟里，可以边慢走边拉伸肩部，下面的两个动作就能很好的拉伸到肩部。

正式拉伸开始，主要是针对下半身和背部，这里老王说几个经典拉伸动作。

小腿拉伸（推墙）

大腿拉伸（勾腿）

髋及小腿外侧

任何一个拉伸动作都会有一些变种，可以在过程细微调整下，自己体会下拉伸的不同部位。比如最后这个动作，如果把下腰的方向向左后或者右后挪动，你会感觉到腰部也拉伸到了。

这里老王只是拿这几个动作举例，你要知道你拉伸的动作的意义所在。在跑步中感受到那个位置有些不适，就可以针对性的去拉伸这个部位，而不是囫囵吞枣拉完了事。

明明是大腿紧张，你却拼命压腿，那这个拉伸就白做了，大腿该紧张的还是紧张。

三、拉伸要有一定时间

选对了拉伸的最佳时机，拉伸也有了针对性，那么拉伸应该做多长时间？

一般老王建议是一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。

从肩部、腰、大腿内外侧、前后侧、小腿前后、髋、一整套下来，至少10分钟乃至20分钟。

四、拉伸的力度要适中

拉伸虽好，但也不能玩命的拉，拉到眼泪都要流出来的话，那就很容易拉伤自己。要控制要力度，一般以略疼痛到能忍受的疼痛这个范围。如果你感觉不到酸痛，那么，这个拉伸也白做了。

而且在拉伸的几十秒内，拉伸力度也是适度变化，逐渐递增的。一般拉伸的力度分为3个阶段，每个阶段10秒钟。

1、头10秒，这时候力度要轻一些，以略略疼痛为主，会感觉到肌肉和韧带慢慢有些拉开了。

2、接下来10秒，可以加大一些拉伸幅度，让疼痛加大一些。

3、最后10秒，适应疼痛后，继续加大一些力度和幅度，让疼痛再来一些。

最后，拉完，收功，不会感觉到原来拉伸的位置还在疼为宜，否则就有可能是拉伤了。

五、拉伸的姿势

最关键的来了，请大家认真听讲并仔细实践：

所有的拉伸，身体位要保持中正

这个中正怎么理解，还是以上面的推墙动作为例：

要保持髋部前挺，骨盆水平，双肩平行，挺胸，脚跟落地，后腿膝盖打直。

其中比较重要的是——髋部前挺和骨盆水平，脚跟落地和膝盖打直。后面两个好理解，不多解释，重点说前两个。

髋部前挺——图中这个男子的髋部就偏后，这样的拉伸效果不明显，应该有红线标注的那种前挺感，如果可以，上半身都可以保持笔直。

骨盆水平——这是个俯视图，骨盆要像图中的红线那样保持水平，不然效果就会有差。

记住中正这个词，任何拉伸动作基本上都有中正的感觉。

勾腿式拉伸比较重要的也是髋部前挺（想象自己像是一张弓，手拉着后腿像是弦，躯干像是弓）和骨盆中正，可以自己做做体会下。

六、正确拉伸的感觉

在拉伸时，拉伸的部位有酸痛感，有被拉伸的延展感，那就说明拉伸到了。这种酸痛感从轻度到难以忍受，都是有可能的。

每个人的忍受力和拉伸意愿都不尽相同，为防止拉伤自己，老王还是建议：拉伸以轻微疼痛到中度疼痛，都是可以的，千万不要难以忍受了还是拼命坚持。

拉伸时，心率其实还是能保持在略高水平，天热一些，拉伸时汗还会滴下来。而且拉伸时，肌肉其实也在用力，肌肉其实处在一种类似平板支撑一样的静态力量练习。

拉伸完，拉伸部位立刻恢复到不疼的状态，这时候，顿时感到肌肉轻松，步履轻盈，那么拉伸就到位了。

肌肉、肌腱、韧带越紧张，拉伸的疼痛感越大，能拉伸的幅度也越小。千万别指望很快就一字马，一字马不是我们的追求。我们只要放松肌肉，身体柔韧性越好，身体的力量就越差。