转载 教你快速还原体姿本色

一个人的体态可以反映一个人的性格，关节和肌肉的状态等等。今天我们的内容就是来讨论正确的体态是怎样的，以及如果不正确，如何纠正。

　　想象现在你面前站着一个强壮有力又自信心满满的人，想象下他会以什么样的姿势站着你面前？毋庸置疑，他一定是昂首挺胸，胸有成竹的瞅着你。

　　你的精神面貌和气场与体态息息相关，但有多少人真正意识到体态的重要性并且积极改变呢？很多人习以为常的弯腰驼背，骨盆前倾或者后倾，身体各个部分都有疼痛感。这其实是很危险的，会导致各种各样的问题：

• 肩、背、颈部慢性疼痛

• 足、膝、髋、背部劳损

• 头痛

• 身体僵硬

• 疲惫

• 肌肉萎缩无力

• 呼吸困难

• 消化问题

• 冲击和神经压迫

• 坐骨神经痛

• 腕管综合征

  腕管综合症的症状是双手和手腕麻木，还伴随着剧烈疼痛，这是由于长时间打字和操作鼠标，使正中神经受到压迫而引起的。

　　但从现在开始，我们就要努力改变这种状态！通过阅读本文，你可以了解到自己身体姿态的问题，以及相应的解决方法。体态调整正确后，举铁效率会更高，肌肉利用率更高，受伤概率降低。

对称性调整

　　在解决这个问题之前，先弄清楚不对称的原因，很多时候都是因为固定关节的肌肉不平均。也就是说，一边肌肉太紧，另一边太松或者太弱。

　　举例来说，圆肩通常就是胸肌过紧，把肩部向前拉。与胸肌过紧相对的就是背肌过松，这两者同时影响造成肩部位置非中立位。这种肌肉的不平衡会使身体紧张、疲惫、不舒服。

矫正方法：最简单有效的就是拉伸过分紧张的肌肉，强化过分薄弱的肌肉。

站姿测试

如果你没有关注过你的体态，就不会知道你的身体究竟会不平衡到什么程度。如果不确定自己是否有体态问题，可以做以下这个站姿测试。

　　穿上运动衣（目的是为了更清晰的看到你的体态），赤足站立，放松站直，不要刻意调整姿态。为了使你的站姿更接近自然站立状态，闭上眼睛原地踏步数次。这会让你的脚自动调整到自然位置。好，现在停下脚步，站直，拜托一个朋友或家人，给你拍一个全身照，前、侧、后都要。

让我们来看下面这个图片：

　　注意，这个照片中关节是在一条直线上的，耳朵在肩膀上方，肋骨在髋部上方，髋部在脚踝上方。骨盆和脊椎在中立位。如果你的站姿是这样的，那你的姿态合格。

站姿测试：背、肩、臀、头

　　如果你的身体不太对称，那么以下部位至少有一个出了问题。现在我们来看看这些问题都可以怎么解决。

问题1：脊柱前凸

骨盆前推，较肋骨位置前方

　　过分紧张肌群：腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腰方肌（臀肌、腘绳肌、下背部）

　　拉伸：常见跑者的拉伸方法，对这些问题正好适用，也可用泡沫轴进行放松，但需要注意：

《3个使用泡沫轴时你可能犯的错误——别当你需要时才想起它的存在！》

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在之前分享的一些内容里，总提到关于代谢的问题，我知道你可能有类似的疑问：是不是我们把代谢过于神话了？或许你正处于因代谢造成的困局中而不自知，以下的内容将告诉你代谢损伤是否被过于神话？

经过努力的锻炼后，有些人会采取拉伸的方式来缓解疼痛，有些人会转向求助外援-按摩师傅的帮助，来缓解肌肉疲劳，当然，不得不说的还有泡沫轴，如果你还没尝试过使用泡沫轴作为健身后放松工具，小编推荐你值得一试，即使有时使用它会让你觉得很怪异，比如你需要不断扭动身体才能滚动到相应肌肉，有时还会被迫要紧牙齿，挤眉弄眼，那个酸爽真是无法形容。虽然有点“自虐”倾向，但如果你做的是正确的话，的确在健康方面帮了自己很大一个忙。

泡沫轴起源与20世纪20年代，我们在健身房（话说居然有些GYM把这东西当作私教专属，想不明白为什么），工作室等场所看到的这种简单的器械被用来作为一种模仿按摩的器械，泡沫轴虽然存在了这么长时间，但对它的研究也只在过去5年里较多。

当越来越多的人使用它作为运动后恢复、放松器具时，也看到了很多人只是随意的在上面滚来滚去。所以，我们做错了什么，更重要的是，我们应该如何修复这些问题？这里有三种你在使用泡沫轴时的错误，同时也是3种训练方法。能够让你更好的达到使用它的目的。

误区1.滚动太快

在2014年初，研究人员就在《Sports & Exercise》《 Sports & Exercise》发表了一篇文章，受试者声称自己知道如何使用泡沫轴。研究人员对这些受试者进行了使用泡沫轴的时间和速度检测。所监测的结果却是，这些受试者覆盖整块肌肉的时间非常之短，几秒钟就能完成。例如：他们会从膝盖部位迅速滚过股四头肌到髋关节处。但这样快速的滚动，会过度刺激受体疼痛。

正确的使用泡沫轴所付出的时间是值得的。研究人员对20个参与者分组进行重复深蹲，一组在完成后进行泡沫轴放松，另一组则没有，20分钟后，研究人员对大腿纬度，肌肉酸痛，肌肉收缩，垂直跳，运动范围，以及在泡沫轴上的疼痛感知，结果，进行20分钟泡沫轴放松的一组与对照组相比大幅度减少肌肉酸痛，增加运动范围，同时改善肌肉激活能力。

由于泡沫轴可以通过你身体的重量施加在一个特定的区域进行控制，所以在理想情况下，当你找到一个较紧的肌肉时，保持施加的力量，直到肌肉逐渐松弛，所感受的压力降低或完全消失。

比方说，小腿紧绷感较强，要缓慢进行滚动，如果你感到某一个点，某一个区域有7-8分的疼痛感（1-10分疼痛量表），停止在这个点或区域20-30秒，一旦你找到这个触发点，保持施加的力量，直到肌肉压力消散，触发点很容易找到，发现他们时可能会引起疼痛，有时还会出现声音，更为直观的是，它们会破坏你在滚动泡沫轴时流畅感，疼痛感会导致用力不均或停止。

有人会说快速滚动感觉更好，但这样的方式就像胳膊撞在门上一样，当胳膊撞在门上，你会有什么反应，会按摩，抚摸它，但只是混淆了神经系统，让受伤的部位感觉稍好一些，但并不会改变已经受伤的组织。同样的道理，快速滚动或许感觉更好，因为神经系统得到大量的信息涌入，此刻暂时不会感到疼痛，但并没有解决根本问题，组织并没有因此得到改变，疼痛依旧会回来。

误区2：不听从身体的声音

有时人们会花太多的时间在一个特定的区域，这会减少耐受性（tolerance）。你的身体会告诉你它是否喜欢它（泡沫轴训练），如果你在第一天做完，第二天醒来有疼痛感，别担心，休息一天。先尝试全身进行一次训练，看看身体的反应，是否有特定需要加强的部位，也就是紧张疼痛感较强的部位，然后进行相应的训练安排。

在滚泡沫轴时，你的肌肉和皮肤之间会发生很多变化，是否松开组织，有无增加血流量，是让组织不再敏感？还是破坏粘连？我们并不能真正确切的知道究竟发生了什么改变，但有一点是确定的，那就是泡沫轴滚压后，有助于延迟性肌肉酸痛恢复更快。

在你肆意拼撒汗水后，滚泡沫轴可以帮助肌肉更快恢复活力，增加血液循环，冲洗掉代谢垃圾，例如乳酸。有一些研究表明，滚泡沫轴并不一定会减少肌肉酸痛，但它的确可以加速肌肉的恢复过程。

错误3：当你疼痛时才想起它的存在

我建议你每天滚动两次，保持紧张点（肌肉）的压力（泡沫轴施加的压力），使用它的次数越多，身体会越适应，肌肉也会越放松。虽然没有直接关联表明滚泡沫轴会减少受伤机率，但的确有助于在锻炼前放松肌肉，吸引特定区域血流量，从而提高肌肉的灵活性，减少紧张感，相对造成肌肉撕裂或受伤的可能性更小。

如果在一个训练中时间有限，支持在训练前进行泡沫轴安排，因为可以时运动时获得更多的血流量，增加运动范围，改善组织灵活性，我认为它更应该是动态热身的一个辅助热身形式。

另一种策略是尝试被称为“主动放松”的方法，其中包括保持在一个位置时弯曲关节。这种技术促使肌肉纤维和结缔组织以他们应该有的方式进行交叉滑动。例如，当你把推外侧，髂胫束放置在泡沫轴上进行滚动时，可以向后弯曲小腿，完成几次激活。这种主动放松的可以减少紧张，同时增加运动范围，从而更有效的完成泡沫轴的训练。

当“治疗”（更多在于预防）疼痛时，你不应该把它当作创可贴一样，有需要时才想起它的存在。普通跑者相关的疼痛典型的：跟腱炎、足底筋膜炎，筋骨前肌紧张，股后肌群紧张，跑步膝，以及髂胫束综合症，针对这些问题的处理方式从不同方式的伸展到压缩裤、压缩袜等等，但实际最为有效的方式，没错，就是泡沫轴。

之后小编会对拉伸部位及方法做一个分享。

　　过分松弛肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌（臀屈肌和腹直肌下部）

　　强化练习：

Cocoon

exercise ball pull-in

hanging leg raise

scissor kick

问题2：下交叉综合征

下背部超伸，骨盆前倾

　　过分紧张肌肉：髂腰肌和竖脊肌（臀部和腰背）

　　拉伸:直腿俯身向下，双手尽量接触地面，式胸部靠近膝盖；弓箭步单腿跪地，将躯干向前推，拉伸跪地一侧腿部屈肌；泡沫轴放松股四头肌。

　　过分松弛肌肉： 腹肌、臀大肌

　　强化练习：

Pelvic tilt to bridge

single-leg glute bridge

exercise-ball hip bridge

leg-elevated crunch（没找到动作范例，只能找替代动作了）

frog sit-up

问题3：圆肩

肩部在耳朵前方位置

　　过分紧张肌肉：胸大肌和胸小肌

　　拉伸：三角肌前束伸展，胸部静态拉伸（手肘向后），胸部动态牵拉，瑜伽球胸部伸展，或在椅凳上均可进行。

过分松弛肌肉： 肩袖，下斜方肌，前锯肌（肩膀后侧和三角肌后束肌肉）

　　强化训练：

Seated cable row

back fly with band

shoulder external rotation

rear- delt row

问题4：头部前移

耳朵在肩部前

　　过分紧张肌肉：颈部伸肌，上斜方肌和肩胛提肌（颈部后方使得头部向后旋转的肌肉）

　　拉伸：颈部自我肌筋膜放松，胸锁乳突肌舒展（双臂向两侧伸展，掌心向上，伸展的双臂尽量向身体后侧拉伸，同时尽可能把　　你的头看向一侧）

　　过分松弛肌肉：颈屈肌 (颈部前方，使得头部向前倾斜的肌肉)

　　强化训练：

Isometric front-neck exercise（双手施加压力，头颈部做对抗保持）

问题5：上叉综合征

圆肩，上背部过伸，头部前倾

　　过分紧张肌肉: 斜方肌，肩胛提肌，胸大肌和小，颈伸肌（脖子后侧、上背部、胸）

　　拉伸：颈部自我肌筋膜释放，下巴向胸部靠拢；三角肌前束伸展，肘部贴紧身体向身后伸展；背部胸部静态拉伸；动态牵拉胸部，全身舒展。

　　过分放松肌肉： 肩袖，下斜方肌，菱形肌，前锯肌，深层颈屈肌

　　强化练习：

Isometric front-neck exercise

seatedcable row

back fly with band

shoulder external rotation

rear-delt row

问题6：歪头

头部倾向一侧，有时同时左旋或右旋

　　过分紧张肌肉：胸锁乳突肌非中立位

　　拉伸: 侧伸展颈部，颈部自我肌筋膜释放，胸锁乳突肌舒展

　　过分放松肌肉： 胸锁乳突肌非中立位

　　强化训练：

　　每天进行的日常活动（例如：咀嚼，搬运，拉动，举重，或使用手机的手）均匀两侧

isometric side-neck exercise（手臂施加压力，头颈部对抗保持）

问题7：高低肩

一侧肩膀相较另一侧高

　　过分紧张肌肉: 较高一侧的斜方肌

　　拉伸：侧伸展颈部，颈部自我肌筋膜释放

　　过分放松肌肉： 较高一侧前锯肌

　　强化训练:

　　进行日常活动像提，嚼，拉，使用手机，均匀两侧。

single-arm high-pulley row

问题8：高低腰

一侧骨盆偏高，长短腿

　　过分紧张肌肉: 骨盆较高侧的内部和外部斜肌，髋外展肌，竖脊肌和腰方肌。膝关节，踝关节，肩部，颈部，下背部很多其他肌群也可能过于紧张

　　拉伸:同样跑者的拉伸、伸展方式较为合适，重点腿部拉伸，利用泡沫轴进行腿外侧（髂胫束）放松，坐姿拉伸臀部，梨状肌泡沫轴放松。

　　过分放松肌肉: 根据个体不同而不同

　　强化训练:

　　避免高冲击力和高重复性练习（跑步，增强式训练等），直到骨盆对齐。这将减少继发性损伤在脚踝，膝盖，臀部和腰背的风险。

站姿测试：足&踝

　　像肩、臀、背一样，脚和脚踝也会有不平衡的问题。正确的体姿下，脚尖应当朝前，而不是内八或者外八。

　　以下是一些常见的足&踝问题，如果你也有这些问题，可以尝试纠正：

问题9：内八字脚

脚尖内扣

　　过分紧张肌肉: 阔筋膜张肌（髋关节外侧）

　　拉伸:腿部外侧拉伸，泡沫轴放松，

　　过分放松肌肉: 臀中肌、臀小肌

　　强化训练:

Bridgewith band tension around thighs

lateral tube walk（横向行走）

squat with band tensionaround thighs（下蹲）

问题10：一只脚或者两只脚外八字

脚尖向外

　　过分紧张肌肉: 梨状肌及其他深层外旋肌群（股骨附着在骶骨上的髋部深层肌肉）

　　拉伸: 坐姿臀部伸展，梨状肌自我肌筋膜释放，髂胫束、腿外侧泡沫轴自我肌筋膜松解。

　　过分放松肌肉: 髋屈肌和腹斜肌

　　强化训练：

Cocoon

exercise ball pull-in

hanging leg raise

开始动起来吧！

　　现在你知道该怎么判断正确体姿了吧，那就开始自我测试吧！如果发现身体任何部分的不平衡，可以使用本文中提及的拉伸和强化练习进行矫正。

　　根据需要把这些强化训练加入到平时的常规训练中。比如你有上叉综合征，那就把强化训练加入到背部训练日程中，做一些划船或者肩部旋转的动作。推荐8-12次一组，三组。

　　训练后注意拉伸，有拉伸感就好，不用感觉到很疼痛。拉伸时每个动作保持15-20秒，重复3-5组。

　　只要坚持做，很快就能看到效果。加油吧！