被肩周炎困扰？跟练这份训练方案吧~

给肩部做个[大保健]

肩关节是一个拥有极大灵活性的关节，可在各个平面上进行运动。不论是在篮球、排球和网球等需要大量投掷、挥拍和过顶等动作的体育运动中，还是在日常生活及工作中，肩关节都承担着重要作用。大量的重复性运动、稳定性相对较差的解剖学结构以及不佳的身体姿势或动作模式等导致肩关节成为最容易发生力学过载、疼痛和损伤的关节之一。

肩周炎是最常见的肩关节损伤之一。它又被称为粘连性肩关节囊炎，是肩关节周围肌肉、韧带、肌腱、滑囊、关节囊等软组织损伤、退变而引起的一种慢性炎症。该炎症会影响肩关节的功能，减少肩关节的活动范围，产生疼痛等一系列症状，且其病变特点广泛。

造成肩周炎的主要原因有：存在肩关节既往损伤；患有风湿性疾病；肌力不平衡；上肢推或拉的动作模式不正确；过度训练等。

如果你长期受困于肩周炎，且肩部不存在肿胀、异常疼痛及其他强烈不适情况时（如果存在这些问题，则应首先进行医学检查和治疗，再根据医嘱判断能否进行训练），可以尝试通过功能强化训练来缓解和改善。下面，就为大家介绍一套针对肩周炎的功能强化训练方案。

 仰卧呼吸训练（仰卧腹式呼吸）

 训练步骤：

① 身体放松，仰卧在垫子上，双手叠放在腹部，双脚并拢，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，感觉双手被腹部向上和向两侧顶起；然后屏气2秒。

② 用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。

训练量：10~15次/组，2~3组，间歇30秒

 泡沫轴滚压肩关节前侧训练 

 训练步骤：

身体呈俯卧姿势，右脚、左膝、左脚及右臂前臂撑地，左臂于头前伸直且抬离地面，将泡沫轴置于左侧肩部前侧下方。右脚、左膝、左脚及右臂前臂推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在左侧肩部处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

训练量：每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇

 泡沫轴滚压肩关节后侧训练 

 训练步骤：

身体呈右侧卧姿势，右腿与左脚撑地，右臂于头前伸直外旋且抬离地面，左手于体前撑地，将泡沫轴置于右侧肩部后侧下方。左手、右腿和左脚推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在右侧肩部处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

训练量：每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇

 筋膜球按压胸小肌扳机点训练 

 训练步骤：

身体呈俯卧姿势，双脚脚尖触地，双臂于身体两侧屈肘且前臂撑地，将筋膜球置于左侧胸部（斜上侧靠近腋下的位置）下方。双脚与双臂前臂推地，带动身体前后移动，使筋膜球在左侧胸部处慢慢来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

训练量：每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇

 筋膜球按压背阔肌扳机点训练 

 训练步骤：

身体呈右侧卧姿势，右腿与左脚撑地，右臂于头前伸直外旋且抬离地面，左手于体前撑地，将筋膜球置于右侧上背部边缘（腋窝后壁）的下方。左手、右腿和左脚推地，带动身体前后移动，使筋膜球在右侧上背部边缘慢慢来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

训练量：每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇

 胸肌拉伸训练 

 训练步骤：

① 身体呈坐姿，躯干挺直，双臂屈肘，双手置于脑后。

② 保持身体稳定，双臂向后运动使肩胛骨向内挤压，直至胸肌有中等程度的拉伸感。保持20~30秒。

训练量：20~30秒/组，1~2组，间歇30秒

 背阔肌拉伸训练 

 训练步骤：

身体呈跪坐姿势，向前俯身，左臂向前伸直，右臂向左前方45度伸直并从左臂下方穿过，左侧肩部尽量下压，同时臀部尽量保持贴近脚跟，直至背阔肌有中等程度的拉伸感。保持20~30秒后，换另一侧进行该动作。

训练量：每侧20~30秒/组，1~2组，间歇30秒

 猫式伸展训练 

 训练步骤：

① 身体呈俯撑跪姿，双臂伸直且位于肩关节正下方，双手指尖朝前，背部保持平直。

②~③四肢姿势保持不变，在吸气的同时将背部向上拱起至最大限度（头部随之向下运动），保持2秒。然后在呼气的同时将背部下压至最大限度（头部随之上抬），保持2秒。重复拱起和下压背部至规定次数。

训练量：8~10次/组，2~3组，间歇30秒

 翻书训练 

 训练步骤：

① 身体呈左侧卧姿势，双腿屈髋、屈膝90度，双臂于肩关节正前方伸直，双掌并拢，吸气。

②~③ 保持左臂紧贴地面，在呼气的同时躯干向右侧旋转，右臂缓慢地向右打开至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

训练量：每侧8~10次/组，2~3组，间歇30秒

 肩胛骨俯卧撑训练 

 训练步骤：

① 身体呈俯撑姿势，双腿并拢伸直，双臂于肩关节正下方伸直，双手和双脚脚尖撑地，从头部到脚踝呈一条直线。

② 肩部下沉，肩胛骨向内收紧至最大限度，保持1~2秒。

③ 肩部上抬，上背部微微拱起，肩胛骨向外打开至最大限度，保持1~2秒。重复向内收紧、向外打开肩胛骨至规定的次数。

训练量：8~10次/组，2~3组，间歇30秒

如果你想了解更多关于肩关节慢性疼痛缓解与功能强化的内容，可参阅《肩关节功能强化训练：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现》

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