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如果你有耸肩或驼背的情况，那你可能就会伴随圆肩体态。 这篇文章包括：
一、什么是圆肩？圆肩是指休息状态下，肩膀的位置超过躯干中线的情况（如上图）。 圆肩包括：
二、圆肩的成因圆肩是不良体态的一种。 你的体态决定了你一天的身体姿势，仔细回想一下以下这些时刻你的身体姿势：
我打赌，在进行以上活动时，绝大多数时候你都是圆肩的！我说对的吗？ 理想肩膀姿势的维持有赖于肌肉激活的平衡，但耸肩会破坏这种平衡状态。 哪些肌肉与圆肩有关？ 发生圆肩时，肩关节前向和后向的肌张力不平衡。 想象一下：肩关节前侧和后侧的肌群在拔河，最后前侧肌肉赢了！ （1）紧张的肌群： 这些肌肉拉着肩膀向前。 （我们需要对这些肌肉进行牵拉/放松！）
（2）薄弱的肌群 以下这些肌肉并不一定是拉着肩膀向后回到中立位。 （我们需要加强这些肌肉！）
三、圆肩的自我检查 1. 手掌的位置 指导：
阳性指征： 圆肩时，你的手掌会朝后。 2. 卧位检查 指导：
阳性指征： 圆肩时，肩膀后侧是无法接触地面的！ 3. 侧面观 指导：
阳性指征： 圆肩时，肩膀中线在身体中线的前面。 四、如何矫正圆肩1. 放松 紧张的肌肉会把肩关节向前推。 因此，一定要先放松这些肌肉以帮助肩关节重新回到正确的位置。 （1）胸肌放松 动作指导：
（2）侧面放松 动作指导:
2. 肩关节牵拉 注意：牵拉是关于活动度的博弈，如果你感觉不到牵拉，那你可能没有牵拉到位。 （1）胸肌牵拉 动作指导：
（2）身体侧面牵拉 动作指导：
（3）肩前牵拉
动作指导：
（4）上肢筋膜、神经牵拉
动作指导：
（5）上斜方肌牵拉
动作指导：
3. 肩关节活动度改善 （1）内旋
动作指导：
（2）外旋
动作指导：
（3）胸椎伸展
动作指导：
4. 肌肉加强 如何你完成以上的所有训练，你应该能感觉到肩关节灵活了。肩关节的灵活度允许你拥有一个更好的姿势，但是你得加强肌肉力量才能保持肩关节处于正确的位置。 肩胛骨朝后下方收紧 以下训练要求你能全程保持肩胛骨朝后下方收紧，所以先学会这个动作！
动作指导：
感受肩胛骨中下方的收缩。 目的是放松其他的肌肉，不要过度向内挤压你的肩胛骨。 （1）肘关节后展
动作指导：
（2）压墙挤压
动作指导：
（3）俯卧臂绕环
动作指导：
（4）俯身天使
动作指导：
（5）墙壁天使
动作指导：
五、肩关节正确的姿势是什么样的？ 既然你已经完成以上所有练习，我现在教你如何把肩关节放在正确的位置上。 这是你的肩膀应该保持的位置！
动作指导：
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来自： 心无所谓 > 《姿态评估与疼痛关系》
