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关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的张魏磊老师，感谢邀请！ 我想你说的动作应该就是上图这个测试肩关节活动度的动作，合格的标准是能摸到对侧肩胛骨上角，要求肩关节具备足够的外展、屈曲、外旋的能力，你的右侧肩关节活动度不够，所以摸不到。 我们通常说的肩关节，其实准确讲由四个关节构成，分别是盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节和肩胛胸壁关节，当手臂抬起的时候，这四个关节都会运动，在做上图动作时，盂肱关节屈曲和外展，肩胛骨后伸，同时上回旋，锁骨也要完成上抬和向后旋转的运动。请看下图，当手臂上抬到与地面垂直位置，也就是大约180度的时候，盂肱关节大约运动了120度，而肩胛骨上回旋大约有60度。 我们知道了上面的原理之后，就可以分析出哪些肌肉会限制你的手臂完成上抬后伸和后旋的动作，下面我会告诉你如何通过训练解决这些肌肉受限的问题。 1、胸小肌，看下图，胸小肌连接在肩胛骨喙突和3、4、5肋骨上，这块肌肉紧张会把肩胛骨紧紧地向下拉住，上回旋就会受限了。 我们可以通过拉伸的方法放松它，如下图所示，注意肘关节高度与耳垂平齐，然后慢慢将胸口向前顶出去，感受胸小肌位置的牵拉感，保持20秒，做3组 2、锁骨下肌：看下图，锁骨下肌连接在第一肋骨和锁骨之间，它如果紧张缩短，会把锁骨向下拉住，限制锁骨上抬的动作，这时手臂就抬不起来啦。 我们可以用网球或按摩球松解锁骨下肌，如下图所示，将按摩球用肩膀顶在墙上，球至于锁骨下肌的位置，慢慢的横向揉压锁骨下肌，揉压30秒为一组，做3组。 3、肩胛提肌：看下图，肩胛提肌连接在肩胛上角和颈椎横突之间，肩胛骨要完成上回旋动作是，下角应该下降才对，如果这块肌肉紧张缩短，会把肩胛上角向上拉住，肩胛骨就很难完成上回旋的动作。 我们可以通过拉伸放松它，如下图所示，把肩胛骨固定住，然后头旋向对侧并低头，感受肩胛提肌的牵拉感，保持20秒，做3组。 4、肩胛下肌：肩胛下肌在胸廓后方，连接在肩胛骨前面的肩胛下窝和肱骨前方的大结节之间，它紧张缩短会把肱骨向内侧拽住，限制手臂完成外旋的动作。 这块肌肉我们也可以通过拉伸的方式放松它，如下图所示，借助一根木棍，让手臂完成外旋的动作，下方的手慢慢将木棍向上抬起，也就是让另一侧手臂向后旋转，感受肩胛下肌的牵拉感，保持20秒，做3组。 将以上四个训练坚持一段时间，相信你的右手一定也会摸到对侧的肩胛骨的。如果有好消息，请给我留言反馈。 |
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