你是否身体很瘦但小肚子突出？ 平躺时腰部无法贴地？ 做仰卧起坐甚至站久了会腰疼？ 如果以上基本都躺枪，那你很可能是被「骨盆前倾」盯上了。 不太清楚 Keep君 在讲什么的，可以看看下图。萨伊娅·德哈尔身体力行告诉大家什么是骨盆前倾，当然，这是她专门为了拍照而摆出来的 pose。Keep君 看到她的照片时，都替她腰疼。 骨盆前倾的另一个图例卡戴珊，早些时候她这张为了能把酒杯放在臀部，腰椎已经弯成 90° 了的照片，轰动了全球。 骨盆是我们身体的中心区域，也是力量的源泉。骨盆正常位置的改变，往往会造成全身性疼痛的出现。 由于骨盆异位不易被察觉，它所引起的一些疼痛也常被归咎于其他部位的问题。比如腰、膝盖等关节就总是替骨盆的问题背锅。 骨盆异位包括骨盆前倾、骨盆侧倾和骨盆旋转这三种主要形式，其中最常见的莫过于骨盆前倾了。 骨盆前倾是我们日常生活中常见的一种错误模式，在形体上表现为臀部后凸。 可见下图，图左为正常体态，图右为骨盆前倾。 虽然腰臀比、BMI 值和体重都在正常范围，但小腹仍旧前凸。 其原因是髂腰肌和竖脊肌过于紧张，腹肌、臀大肌和腘绳肌无力，导致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前倾位，也就是被「拽」得前倾。 这里教大家一个简便的自测方法：身体平躺且双腿伸直，将一只手放置于腰椎下边，如果腰椎与床面的距离大于或等于 3 个手指，则为骨盆前倾。 戳视频查看↓ 骨盆如果长时间保持前倾位置，不仅影响身体的形态美观，还会导致： 腰椎曲度加大，影响整个脊柱曲度和下肢力线（比如：X／O型腿） 背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛 身体倾斜，多处肌肉受限或紧张，影响运动 正常的生理功能出现障碍（比如：便秘、痛经） ······ 因此「伪翘臀」的造型并不是一种健康的体态，常年的骨盆前倾会对身体造成更多的伤害。 关于骨盆前倾，最有效的方法就是通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力进而调整骨盆的位置。 为了给各位有需要的 Keepers 带来更加专业的训练方法，Keep 和 AT运动物理治疗中心 一起合作了「骨盆前倾自我改善」的课程（点击阅读原文即可直接进入课程）。 1、肌肉拉伸：减轻使骨盆向前倾的肌肉（竖脊肌、髂腰肌）张力 麻花式拉伸↓ 内收肌练习↓ 2、核心练习：加强臀肌、腹肌的肌肉力量，调整腹部压力 平板支撑：加强腹部姿势稳定肌肉的力量，间接调整腹部压力↓ 3、动态稳定练习 燕式平衡：加强大腿后侧（腘绳肌）使骨盆后倾的肌肉力量↓
反向卷腹：加强下腹部使骨盆后倾的肌肉力量↓
4、姿势调整 跪姿平板支撑转体：加强腹部力量以及动态的腹部压力↓
腰椎稳定性练习：激活稳定腰椎的肌肉，有助于维持脊柱位置，同时加强腹压↓
靠墙站立：使脊柱延展，同时加强脊柱的本体感觉↓
说到这里，相信大家对骨盆前倾已经有了比较清晰的认识了吧。 但是光认识还不够噢，如果你也有骨盆前倾的困扰不妨通过合理的训练来改善。 |
|
|
