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Preface'' 减肥瘦身是女人一辈子的奋斗功课！马上就要到穿短袖短裤的季节了，春节放假胖的，现在马上就开始动起来了哦~ 有减肥经历的美眉都知道，瘦腿和瘦手臂的难度比较大，谁不想拥有一双细直长的美腿和芊芊玉臂呢？那么跟着下面这组动作，每天坚持做，每个动作20～30个，做5组换下一个动作。贵在坚持哦！ 01 02 03 04 05 06  今天我们要用到的——悬吊带，对于有些宝宝来说可能就比较陌生了。 悬吊带训练法是一种用悬吊带将身体的某一部分悬吊起来，使之处于不稳定状态下进行的静力或动力性的现代力量训练。 这种训练能够增强核心肌肉群的力量，改善神经、肌肉系统的协调控制能力，从而使运动员能够更加合理、规范地完成技术动作，提高竞技水平。
废话不多说了，赶紧为大家献上本期的教程，let's go ! 悬吊训练 首先，双手抓住把手放于胸前，两脚分开与肩同宽。在练习过程当中，眼睛始终目视上方。
左腿向后撤一大步，向前呼气还原，抬膝至平行地面。前腿膝关节弯曲时90°平行于地面，保证膝关节稳定与安全性。
后撤箭步蹲，后撤腿膝盖与前脚后脚跟距离不用太远，感受臀部紧绷。慢慢加大幅度，8-10次即可。
下面要加大难度啦，在原动作基础上升级。左腿后腿不点地，还原时左膝抬高向外展，保持均匀呼吸。本动作锻炼的是支撑腿的臀部肌肉，每边做4次，交替进行。
下一个动作将右脚套入悬吊绳。调整呼吸，吸气右腿向后伸，前面的膝关节接近90°即可。肩膀放松，摆臂保持平衡，练习支撑腿的臀部。
保持上个动作的姿势，转身直接进行下一个动作。支撑腿膝关节同时弯曲，另一条腿向远延伸，下蹲。感觉臀部外侧肌肉有紧绷感。
模特身材练起来吧～
下面给大家推荐一组瘦身动作，每个动作一分钟，一周4次，6周坚持下来了，平坦小腹你值得拥有 动作一
点击播放GIF/690K 动作二
点击播放GIF/649K 动作三
点击播放GIF/712K 动作四
点击播放GIF/522K 动作五
点击播放GIF/645K 动作六
30个立卧撑跳
点击播放GIF/727K 30个箭步蹲跳
点击播放GIF/752K 50 个深蹲
点击播放GIF/346K 30 个跪式俯卧撑
点击播放GIF/636K 60 秒壁蹲
点击播放GIF/290K 50 秒高抬腿
点击播放GIF/736K 平板支撑坚持 45 秒 100 个开合跳
点击播放GIF/495K 50 个仰卧起坐
减肥瘦身操，简单的几个动作，锻炼你的腹部，腰部和腿部，每天只需几分钟，加速脂肪燃烧，让你瘦不停。 热身运动
STEP1： 双脚开立呈45度，蹲下两臂放松，起立时双手上举过头顶交叉，这个动作重复20次。
STEP2： 双脚岔的更开一些，做工字腿。然后左脚要有一个“推”的动作，右手摸到脚踝。重复20次。
反方向再来一次，注意一定要“推”。还是重复20次。 减脂运动 真正要命的减脂运动开始了，此时你需要两个哑铃。
STEP3： 左脚单脚站立，上半身做前后摆臂的动作，右腿先屈膝，然后向后伸展，注意保持身体的平衡，这个动作重复20次。
下面这套是针对腰和腿的瘦身运动，走起来！ 动作一
1、用手和脚尖支撑身体，有点类似于平板支撑的动作； 2、眼睛看地面，然后慢慢的屈膝，用膝盖去碰触地面，背部始终保持笔直的状态； 3、重复动作20次。 ps：女生在做这个动作的时候，背部很容易就塌下来，记住，千万不能塌腰，不仅容易伤害到腰部肌肉，而且即使你做的很多次，也是毫无效果滴！ 动作二
1、挺直站立，双手举过头顶，双腿打开与肩部同宽； 2、做左右高抬腿的动作，抬起左腿的时候，用右手的手肘碰触膝盖，反之，用左手的手肘去碰触膝盖； 3、左右重复动作20次。 ps：这个就是简单的抬腿动作，但是瘦大腿根部赘肉效果非常棒，还是那句话，不能弯腰驼背哦！重要的事情讲三遍。 动作三
1、双腿打开与肩同宽，慢慢向下倾；知道背部与地面呈90度为止； 2、腿部打直，双手慢慢的做往前伸直和左右伸直的动作；整个过程背部腿部都始终保持在同一个状态； 3、重复动作20次。 ps：很多MM在做这个动作的时候腿部喜欢弯曲，背部也不能打直，我还是要重申一遍，运动讲究的是质量而不是数量。，不然全部做的都是无用功。 动作四
1、挺直站在垫子的一端，双腿打开与肩部同宽； 2、然后慢慢的弯下上半身，用手做往前做爬行动作。； 3、直至爬行到身体呈笔直状体为止，然后用胸部贴向地面，同时抬高双手和双臂； 4、如此重复动作20次。 ps:做这个动作超累的，基本上5个以后你就会气喘吁吁了，关键点整个过成腿部始终保持笔直状态，加油吧!妹纸们。 自重练习 不用器械，利用自身体重，共3个动作，十分适合新手 每个动作做20下，休息20-30秒，然后做下一个动作，重复至少4个循环。 抱头深蹲 ▼
俯卧撑 ▼
两头起 ▼
哑铃练习 这组动作需要一副哑铃，如果你家里有哑铃的话，没有就用水瓶代替在家进行练习，每个动作30秒，休息20-30秒，然后做下一个动作，重复至少4个循环。 哑铃蹲跳 ▼
V字拳击 ▼
弓步哑铃弯举 ▼
跳跃练习 这组动作是跳跃练习会相对较累，很快就会有心跳加速的感觉，所以练习时注意调整好呼吸节奏，每个动作完成60秒，休息60秒，重复4组。 开合跳 ▼
弓步跳 ▼
高抬腿 ▼
波比跳 ▼
 一共9个动作，每个动作1分钟 间隔休息30秒，每天2组
极速燃烧身体多余脂肪 美腿、美臀、瘦腰，一步到位 是全身塑形的必备，无需借助任何器械 在家里就能完成！ ▼ 1.躺地膝肘 2、伏地挺身 3、站立膝肘 4、登山 5、高膝后拉 6、蹲伏跳跃 7、开合跳 8、高抬腿跳跃 9、弓步膝腿 7个体式，让你减掉全身赘肉，快点跟着动起来！ 1、提臀 做法：脸部朝下，趴在无把手的座椅上，保持腿部悬空状态，做动作时手掌必须贴合地面，再将双腿来回往上抬，记住你的膝盖需要感觉被伸展、脚趾头也得用力 。 运动部位：屁屁 2、三头肌训练 做法：半蹲于椅子前方，双手往后摆在座椅上，与臀部同宽，记得手指方向要朝自己的身体，弯曲手肘的同时往地板放低臀部，交替抬腿，注意脚必须直线伸展，肩膀与耳朵也要保持距离。 运动部位：三头肌、肩膀前后 3、空气自行车 做法：坐在沙发边缘，运用腹部力量让身体向后倾斜45度，并将双腿伸直离开地面，接着双手握拳放在胸前，手肘朝外，双腿交错向身体弯曲，同时手也要左右摆动。 运动部位：腹部、斜肌 4、抬腿 做法：沙发上侧躺，头放在上臂或用手支撑，接着伸直双脚直到脚趾，用力将一边的脚直直往上抬起，重复数次后再换另一边。 运动部位：大腿外侧、臀部 5、膝盖与脚趾碰触 做法：基本动作同上，脚趾头伸直、再将膝盖弯曲至45度，接着开始轮流“膝盖碰膝盖”、“脚趾碰脚趾”，记得碰脚趾时膝盖是抬高的，来回重复数次再换另一边。 运动部位：大腿内、外侧 6、单边深蹲 做法：首先站在沙发前方，将左膝微弯，让脚可以放在沙发上，双手插腰，弯曲站在地面上的右脚，让整个人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重复数次后再换边进行。 运动部位：股四头肌、肌腱、臀部 7、螃蟹走路 做法：与沙发取得适当距离后，将手掌平放于地面，再将双腿踩在沙发上，身体打直，同手同脚左右移动。
运动部位：腹部、手臂、腿
千万不要觉得后背肉变厚，是天生的喔，长期的姿势不良，像是爱驼背、低头族、内衣没挑好，都会造成肉肉失去弹性，慢慢「位移」到背部，久而久之就变成厚背族了，除了赶紧将姿势调整好外，下面的运动也能帮助消除后背肉～。 动作一：背式仰卧
趴在地上后，利用双手撑起身体，尽可能地将整个身体抬到最后，接着停留5秒，再趴回地上，共作10组！偷偷告诉大家小诀窍，在撑起身体时吸气，可以避免手臂肌力不够，撑不起来的状况喔！ 动作二：狗狗伸懒腰
四肢撑在地上，接着如上图用「背」的力量往前推，模仿狗狗伸懒腰的样子，作15组，若无法一口气作这么多，建议每五组就休息一下喔！ 动作三：趴平比赞
趴平在地上后，两只手臂弯曲成90度，比出赞的手势，接着努力的向上延伸，延展到极致再放下，共作15组！ 动作四：手臂伸长仰卧起坐
仰卧起坐的姿势，小编就不赘述了，唯一不同的是，这是要将手臂向上伸直，努力用腹部的力量向上抬起身体，这样的姿势除了可以锻练到腹部外，也因为手臂伸直的关系能延展到背后的肌肉喔！一样，共作15次！太累的人，就做个五次休息一下，再继续就好啰！ 动作五：侧身旋转
这个动作难度有一点点高，大家在做的时候要小心，不要受伤啰！如同动作二，先将四支撑在地上，接着依序向左侧转身、再换右侧，共做10组！切记，转身的过程中，如上图支撑在地上的手臂，需是90度的喔！
一组瘦肚子、瘦腿的运动，一起来告别梨形身材吧！ (每个动作10次，循环3组) 1
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今天要讲的，是男生女生都非常关注的胸肌下部的细节！
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