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本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。 关于青少年的身体力量训练，长久以来并没有得到广泛的重视。国际上也是直到70年代才开始比较系统地研究。而现阶段随着国家和社会都越来越关注青少年的身体锻炼，大量的体育培训机构也开始更多地涉足青少年力量训练这一领域。  之前我们公众号也已经介绍了青少年身体训练的一些特点，今天我们就这一话题进行进一步地分析和讲解，争取从更细致的角度介绍青少年体育中的力量训练这一话题。 一、首先还是解答几个疑问 1 青少年进行力量训练会影响身高吗？  由于青少年处于生长发育期，人们普遍存在着青少年力量训练会引发其过早骨化、早期成熟化、影响身高发育，甚至导致运动损伤的忧虑。人体的身高发育受遗传基因和营养等多种因素影响，力量训练不仅不会抑制青少年身高发育，有规律的体育锻炼还能够对青少年的身高发育产生积极影响。 对60名年龄在9-10岁的儿童进行每周2次，共21个月的力量训练实验研究发现，实验组（ｎ＝30）儿童平均身高从136.1±6.5cm长高至145.8±7.3cm，对照组（ｎ＝30）平均身高从133.4±4.9cm长高至142.7±5.1cm。 所以青少年进行力量训练，不仅不会对他们身高和体重等指标发育造成明显不利影响，相反还具有提高青少年的运动成绩、增加骨质成分、提升体质水平和减少运动损伤的收益性效果。 2 力量训练会让孩子从小受到运动损伤的困扰吗？  首先力量训练本身在教练科学的指导下，受伤几率是很低的。大部分的损伤，都是由于盲目追求过重的负荷而导致的动作变形所导致的。 所以对青少年来说，动作的标准比动作的负荷重要得多，这也就要求教练能给予正确的指导。同时有责任心地时时监督和高质量的运动器材，也是预防损伤的重要因素。 其次力量训练对于其他运动引起的损伤具有预防作用。充足的力量可以预防很多急性损伤的发生，比如下肢力量良好的儿童，崴脚的几率比不参加体育锻炼的儿童低很多。 3 力量训练会不会让孩子变成“肌肉人”？  力量训练所依赖的生理学基础是人体肌纤维肥大程度、荷尔蒙激素水平、神经支配能力和肌纤维类型比例四个因素。 而在青少年阶段荷尔蒙激素水平是非常低的，以至于很难帮助肌肉快速的生长，也就不用担心会变成“肌肉人”了。 同时力量训练还会帮助荷尔蒙激素的分泌。研究报道，经过２个月力量训练后的青少年受试组其睾酮荷尔蒙水平提高了123%，对照组荷尔蒙水平提高了32%。这些激素对提高身体免疫水平，促进身体生长非常重要。 青少年力量训练很少是促进肌肉体积变大，更多的是促进神经支配能力。也就是同一个动作，通过募集到更多的神经元而实现功率的增加，实现力量的增长。这也使青少年的训练计划和成人有着很大的不同。 二 青少年力量训练的计划安排 1 每一次训练周期为8-12周，每周3次，采取隔天训练的方式。 每次训练课程进行50-60次跳伸训练，每周增加12-18个数量为宜，最后达到每次训练90-190次训练跳伸次数的训练模式，能够使运动员获得比较理想的训练成绩。  2 采用30%-60% 1RM 快速力量训练手段，每次训练6-8个项目，每次2-3组，每组10-15次，重点提高其“神经”支配能力。 3 青少年较成年人容易疲劳，但恢复时间快，组间休息可以缩短，以1-2分钟为宜。  4 在进行抗阻力量训练时，应该遵循由简单到复杂训练内容的顺序；在肌肉练习部位选择上，应该遵循由大肌肉群到小肌肉群的练习顺序；在部位上，应该遵循由上肢到下肢的训练顺序；在训练部位配合的选择上，应该遵循由多关节训练到单关节的练习顺序。 5 核心力量训练对提高青少年腰腹肌群的肌内协调性发挥有着重要作用，并且对预防腰腹损伤，提高速度力量和协调性具有特殊意义和价值。 附表：美国体能协会推荐给青少年训练的一般性原则 确保科学的指导和监控 保障训练环境的安全性和远离危险因素 每一堂训练课前保障5-10分钟的动态热身 训练以轻负荷开始，注重训练姿势的正确性 进行1-3组 6-15个重复的力量训练，上肢和下肢训练的变化 包括专项化力量训练和腰腹肌等核心肌群的力量训练 注重系统性肌肉力量发展，保障肌肉关节平衡 进行1-3组 3-6个重复的力量训练，上肢和下肢训练的变化 根据训练目标需要安排一些专项化大强度力量训练 增加力量训练5%-10%负重 进行放松和静态牵拉练习 每一堂训练课都应该倾听青少年运动员的个体化需求 每周进行2-3次力量训练，隔天进行练习 运动个体化训练日志和训练手段监控运动员的训练 保证课程的不断变化和多样性，防止运动员产生疲劳厌倦 合理的营养、充足的睡眠和水补充，以促进运动员及时恢复提高运动成绩 教练员和队友要不断鼓励青少年运动员，以保证运动员的训练兴趣  （本文图片来源网络）  |
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