第358讲:没有深蹲架该如何训练深蹲？

  由于我个人的偏好以及相较而言更多的训练收益，自由重量的杠铃深蹲是更推荐大家进行的训练动作，我想绝大部分人应该也都了解这一点，可是耐不住有一个问题，那就是有很多人因为条件有限，只能在没有自由深蹲架或是合适的架子的健身房进行训练，这该如何是好？今天介绍的泽奇深蹲就可以比较好的解决这个问题。

泽奇深蹲的由来

 泽奇深蹲是由30年代的大力士爱德泽奇所发明的动作，之所以发明了这个动作原因很简单，他也没有深蹲架，所以采用了用肘部弯曲抱住杆的方式来深蹲。
  他所做的动作是装好杠铃后，在杠铃前蹲下然后用肘关节钩住杠铃，然后直接将杠铃举起来进行训练，这种做法其实已经可以叫做泽奇硬拉了。

  但是我并不推荐大家这样，因为基本上是没有多少训练者有这么好的柔韧性可以用这样的方式直接从地上将杠铃举起，即使做到了，往往也一定会出现下背部弯曲的情况，这对于没有足够经验的训练者而言是一定不能出现的情况。 

该如何训练泽奇深蹲

  那么在没有深蹲架的情况下，我们就需要这样，先进行一个硬拉，然后下蹲将杠铃放置在大腿前侧。

然后讲手肘至于杠铃下，之后主要借助下肢以及背部的力量将杠铃举至站立位置。

手放置的方式可以是两只手握紧 

也可以分开，看自己习惯，只要能保持杠铃稳定即可。

注意下蹲的标准幅度是手肘接触到大腿前侧或膝盖，因此比一般的深蹲幅度低一些，如果你做不到的话，那么在保持背部正常生理曲线的情况下，下蹲至尽可能深的幅度即可。

由于杠铃在身前，所以我们需要更多的把注意力放置在保持身体平衡，不要被负荷带至身体前倾上。另外由于胸腔没法很好的打开，所以我们呼吸时摄氧能力可能会受到一定影响，虽然这可能会对一些缺氧情况下的运动带来帮助，但是这也就不太适合做太高的次数。

还有一点需要注意的是不要把过多注意力放在膝关节的屈伸上，可能会导致1蹲不下去，2.更容易重心不稳前倾

自然下蹲即可

如若利用深蹲架，训练泽奇深蹲则会容易许多。将杠铃调整至半蹲情况下手肘抬起弯曲的位置，然后注意利用下肢挺髋来帮助出杆，而不要单纯借助手臂力量。

训练泽奇深蹲的好处

迁移性

  如果说对其他运动项目的转移而言，泽奇深蹲对于大力士的力量转移是最高的，因为泽奇深蹲本质来说是在用手臂托或抱住重物的情况下蹲起以及移动身体，而在大力士的比赛项目上，抱重物，翻转重物，阿特拉斯巨石等，就有着类似的发力方式。

功能性

  而在我们日常生活，搬运重物最好的方式一是采用肩抗（深蹲）二是采用手提（硬拉），但若是碰到不规则的物体，那么往往也只能使用抱在胸前的方式，这样训练泽奇深蹲对我们也有着很高的实际应用意义。

锻炼肌群

  而从锻炼肌群的角度来说，既然是蹲类动作，那么对大腿前侧股四头肌，跟臀部还有大腿后侧腘绳肌的锻炼效果自不必说。而由于重量放置在身前类似于前蹲，我们的上背部，斜方肌为了更好的支持重量，也能获得一定的强化，而抱住杠铃的形式又会使得小臂，三角肌前束跟二头一直在静力收缩的位置，所以也会有较多的刺激。（尤其是二头，刚开始尝试的那段时间，做完泽奇深蹲感觉已经没有做弯举的必要了）

  就算是跟前蹲相比，训练泽奇深蹲时我们对抗身体前倾的倾向都更多，那么对于我们的核心的稳定能力尤其是腹肌就会带来非常强的刺激。

tips
注意最好是穿长裤长袖来进行锻炼，或者可以垫点东西来解决刚开始训练时的疼痛感不过相信我，逐渐你会适应这样的负重形式，而且它的使用负重也能慢慢增加到一个比较大的重量。

  不要害怕接受挑战，尝试一下吧，这绝对是一个可以帮助你变得更强的训练动作！

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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