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胸部是女生性感的代表， 平原变高山这是一些女生 梦寐以求的一件事， 但很多女生在健身的时候 常常会走入胸部训练 的误区使胸部无法完美塑性！ 现在就教打造完美胸部！ 先来说说美胸的标准是什么！ ▼ 国际美胸四大标准： 1.理想位置 整体位于第2～6肋间，基底直径为10～12厘米，高度为5～6厘米，中心位于第四肋间(约上臂1/2处)，锁骨中线凹陷处和两个中心三点连接呈等腰三角形，两中心的间隔大约20厘米。 ▼ 2.傲人形态 最完美的外形当属如同“米洛的维纳斯”一样的半球型水滴状双乳。通常乳轴高度为5cm，与胸壁几乎呈90度，约为乳房基底直径的1/2。 ▼ 3.青春动感 美丽性感的胸部应该具有良好的充盈度，会随着运动产生韵律性动感，站立或静卧时则显“水滴”般的三维形态之美。 ▼ 4.诱惑乳沟 感美胸不能没有诱人乳沟。从时尚美学视角来讲，乳沟既是乳房丰满、健康、完美的表现，也是视觉聚焦和自我展现的标志。 ▼ 很多女生一直以为女生做胸部的力量训练会让女生的胸部变得更小，会让胸部像男人的一样看起来方方正正或是扁扁宽宽的，其实这些都是大错特错！！做胸部力量训练会让你胸部的形状非常的好看，你不会有“副乳”、也不太可能“贫乳“，你更可以防止乳癌在你身上的机率、更可以让你乳房的皮肤紧实有弹性！ ▼ 1）女性做胸部重训只有好处、没有坏处 女性做胸部重训只有好处、没有坏处，但是千万不要有做力量训练胸部就会变大的迷思！ 记住乳房的组成大小是由脂肪生成的，所以多吃营养的食物来刺激乳房才会比较有可能变大，（按摩也可以）但是效果有限。 过了发育期只能维持现状！ 要大一个罩杯除非你增加体脂肪、或是多吃豆类食品刺激贺尔蒙，但是顶多只有维持的效果并不会完全地变超级大、或是像隆乳一样这么完美！！ ▼ 2）女生做胸部力量训练预防胸部下垂 胸部的力量训练功能主要是避免地心引力使乳房下垂，不会让女生胸部变平或是贫乳。 会变平或是贫乳的状况取决于你胸部的脂肪量，不是肌肉，长在胸部的肌肉只会让你有效预防你的胸部下垂状况。 ▼ 女生胸部训练三大误区 1、胸部力量训练会使你的胸部变小？ 这个误区可能来自于你们看到的女子健美选手平坦的胸部，但事实上另她们胸部平坦的原因不是训练而是外界干预的激素和赛前脱脂的环节。因为胸部都是脂肪组织，所以当体脂下降到一个非常低的水平一定也会带着胸部的脂肪一起减少。 虽然脂肪是全身燃绕的，在减脂过程中可能会出现这样的困惑，但你完全不用担心。你将会丢掉讨厌胸部的多余赘肉。然胸部更有线条。 女孩子们，不要害怕举铁，只要你的体脂比例不去刻意的减少到非正常的程度你的胸部是不可能缩水的！女性需要维持至少10-13％的体脂来保证生理和心理的健康；低于10％就有可能会带来隐患。 ▼ 2、胸部力量训练会使你的胸部变硬？ 这个说法真的太可爱了！！很多女生担心自己软软的乳房像男生一样练的硬邦邦的？ 软软的脂肪怎么会变成硬硬的肌肉呢？脂肪和肌肉是两码事。 乳房脂肪在表层，肌肉组织在脂肪下面。而这部分肌肉就好比是植物的根一样，强有力的肌肉才能抓紧你的表面乳房，训练你的胸肌会使你胸部软软的脂肪下的肌肉紧致结实起来。这样一来胸部就更加坚挺了。 由于胸部的脂肪并没有减少，所以你胸部的柔软程度不会因为你的训练而改变。通过训练你会惊喜的发现在胸部力量会让你的胸部更加的挺拔，训练获得的胸部肌肉组织甚至还会使你的罩杯有所进步！ ▼ 3、只做俯卧撑？ 很多女孩子在做力量训练的时候仅仅在她们训练计划里加入一些俯卧撑，便期待着上半身的进步，但是往往她们都会觉得很失望。事实上俯卧撑是不够的，你需要高强度并且经常变化的力量训练才能改变你的身材！ ▼ 女生胸部训练经典动作 1.坐姿器械推胸 动作： 开始之前先调节座位高度。在器械上坐着，将把手和胸部中束对齐，调节好合适重量。打开双臂，大小臂稍微比90度角小，找到合适握距。动作路线从后往前，发力的时候呼气，还原的时候吸气。保持匀速节奏，4拍推起，4拍还原。12次是1组，1组完成后休息1分钟，总共完成4组。 ▼ 2.坐姿器械夹胸 动作： 首先将座位高度调节好。在器械上坐着，让前臂放在把手上的时候，肘关节稍微比肩低一点，并且垂直于地面。动作路线从后往前，开始的时候双臂大概和肩平行，完成的时候把手在胸部正前方，这个时候胸肌完全收紧。向前用力的时候呼气，往后还原的时候吸气，节奏匀速，4拍往前，4拍往后。动作重复8到12次是1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3到4组。 ▼ 3.钢线十字夹胸 动作： 开始前，先将钢线的两边滑轮都调到最高点，并选择合适重量。掌握精准的胸部收缩感觉相对于完成大重量更关键。接着将两边的手柄握好，站在钢线龙门架中间，往前走1到2步，前后腿站立并上身稍稍前倾以让身体保持平衡稳定。往外展开双臂，肘部稍稍弯曲并朝后，就如大鹏展翅那般，这个时候双臂大概和肩齐平。发力前先让背部肩胛骨收缩靠拢，以保持挺胸的姿态，然后慢慢呼气的同时，发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下)，直到双手相互接触，甚至穿越中线成十字交叉状态，停留大概1秒，接着吸气，缓缓地还原到开始位置，准备下一次动作。动作重复8到12次是1组，完成1组之后休息1分钟，总共完成3到4组。 ▼ 4.健身球俯卧撑 动作： 健身球俯卧撑不仅能让胸部肌肉得到锻炼，还能让身体核心稳定增强，让核心肌肉得到锻炼，防止腰背痛。选择合适的一个健身球(在球上坐着，双脚踩到地面，大小腿呈90度)，俯身，把健身球放到腹部下方，双手撑地让身体缓缓往前移动，让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点，身体呈一条直线和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘关节微屈。向上发力的时候呼气，向下还原的时候吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。
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