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男性对于自己的身材越来越重视，想要得到异性的青睐，想要被朋友们羡慕，所以想要锻炼成猛男。那么该如何锻炼肌肉?锻炼肌肉的方法?怎么锻炼肌肉?大家可能比较迷茫，所以今天就由小编来给大家介绍一下。 目录 1、锻炼肌肉的方法 2、锻炼肌肉的最佳时间 3、哑铃锻炼肌肉的最佳方法 4、锻炼全身肌肉的动作 5、肌肉练习原则 6、锻炼后肌肉酸痛的预防 7、锻炼肌肉应合理饮食 8、锻炼肌肉的误区 锻炼肌肉的方法 现在男性越来越注重自己的身材了，想要锻炼出一个完美身材，但是却不知道该怎么做。下面说的就是如何锻炼肌肉的方法，一起来看一下吧。 一、跑步 每天坚持跑步为2000-5000米长跑，能让身体里的心肺功能以及耐受性得到大大提高。  同时也能够锻炼到全身的肌肉群，是一种能够快速练好健美肌肉的方法。 二、立定跳远 立定跳远一天中分早中晚做3组。 每组做25-50个，是极为快速的练到腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。 三、俯卧撑 俯卧撑比较适合有一定力量基础的朋友做，每次做都要让身体尽量的绷直。 尤其是腿部和腰部不可以弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。 是锻炼手臂肌肉和力量的最好方式。 四、仰卧起坐 仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。 也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。  五、哑铃 想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。 强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。 才能有效强化肌肉的形状。 六、游泳 会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。 游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。 随着人们对于自身身材的要求越来越高，人们对于健身的需求也就越来越高了。这些方法简单易学，还能够锻炼全身的肌肉。 锻炼肌肉的最佳时间 一、时间段安排 研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行，轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段。 早晨时段：晨起至早餐前5:30—6:30。 上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00—10:30。 下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00—17:00。 晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00—21:00。 二、早锻炼可降低血糖  早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。 另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。 而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。 三、傍晚锻炼最为有益 原因是人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。 此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。 哑铃锻炼肌肉的最佳方法 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。 只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。 1、下背部 与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。 再说，用哑铃作动作也更舒服。 如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 2、小腿部 站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。  也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3、背部 与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。 这不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 4、胸部 仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。 也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。 锻炼全身肌肉的动作 如果你想一次就锻炼全身的肌肉，那么介绍的这四个动作将有很大的帮助。 一、伊斯坦布尔8号 土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”。 是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。 伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面。伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。 恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。 二、下蹲促腿连带引体向上 在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势。 然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。 这个动作可以锻炼到三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。  三、爆发式坐立 背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。 可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。 以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。 四、仰卧举腿蹬车 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)。 同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。 初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快，动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 只要你坚持每天用这四个动作锻炼全身的肌肉，那么你离肌肉男不远了，变成一个像李小龙一样的猛男。 肌肉练习原则 1、肌肉锻炼隔天做 肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。 同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。 因此，一般可以隔天进行肌肉练习。 对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼。 每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。  如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。 2、肌肉要交替训练 肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。 例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。 练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。 若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。 训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。 锻炼后肌肉酸痛的预防 平时不经常锻炼的人，参加比较剧烈的运动以后，局部肌肉有时产生酸痛现象，产生这种现象的原因，通常认为与肌肉内部的能量代谢有关。 肌肉酸痛是正常的生理表现，但也可以通过合理的措施来避免或减轻肌肉酸痛。 1、做好锻炼时的准备活动和整理活动 在整理运动中，除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛，有助于防止或减轻肌肉酸痛。 2、执行渐增负荷原则 肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练，以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将要进行的繁重或多次反复运动。 3、避免长时间集中 锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。 4、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复，同时这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 5、局部温热和涂擦药物 锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛，或者局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。 锻炼肌肉应合理饮食 随着时尚的潮流，许多男性朋友喜欢到健身房里去锻炼身体，通过科学的健身器材和专业老师的点拨以达到强壮的体形，但是合理的饮食会对我们会让我们锻炼肌肉的效果达到事半功倍的效果。 1、牛肝 要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢。 B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成。 牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。  2、白面包 关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。 但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，快速消耗吸收又是有益的。 在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。 建议：在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。 3、海藻 它是胖男人的减肥食物。海藻中的海藻酸实际上是包裹着钾、钙、镁等金属离子的混合物。 海藻酸有一特性，在酸性环境里，会与钾、钙、镁等金属离子分离，在碱性环境中，又与金属离子结合。 另外，海藻酸还能降低人体内的胆固醇。 锻炼肌肉的误区 锻炼肌肉是很简单的，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。 但是改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。 误区一：每个动作重复8到12次 这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。 因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。  因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。 第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。 误区二：每组练习做3套 在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。 当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。 因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。 因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。 可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。 如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。 这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 5、肩部 各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6、肱二头肌 哑铃弯举是许多健美冠 以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。  7、肱三头肌 用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 8、前臂 哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群，发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9、大腿 脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 10、腹部 仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉，收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。 |
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