余大夫三言两语话健康(二)

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【三言两语说主食]】50%的热量来自主食(碳水化合物)，分配在早中晚三餐(每餐30-60mg)。对于代谢快的朋友，可以在主餐之间加餐(15-20mg)。我是这样指导我的病人: 不要饿了才吃(道理很简单，会无意中多吃)；不要狼吞虎咽(建议一口饭要咀嚼10-12次)；不要随添随吃(建议太太把饭菜为老公分盘摆好)。营养丰富而平衡的饮食需要计划。主餐由四种成分组成，主食??(碳水化合物类)，肉虾类??(蛋白和脂肪)，青菜类??，和水果类??。加餐需要至少两种以上成分。而每类食物的份量，拿网球??和扑克牌做个比方，主食是一个网球，水果是第二个网球，蔬菜是第三和第四个网球，肉类是一打牌。每天喝2－3杯牛奶或豆浆??，也可以是酸奶(3/4 杯)，6-8杯水。这是总的原则，具体因人而异，因情况而异。我会慢慢分享一些1200-2000卡饭谱。

【三言两语说水果】我对水果是爱极恨极。对于糖尿病人来讲，水果就是糖。我们喜欢它们是因为好吃，而且它们含有自然的维生素矿物质纤维素。水果一天最多吃2-3份，2-3种，最好是不同颜色(提供不同营养成分)，和主餐或加餐一起吃。一份含15-20mg碳水化合物，60卡热量，网球大小 。以下是一些我们常吃水果的份量。

苹果??，橘子??，桔子??，梨??，各种桃??，一个(网球大小）

香蕉 ??半个

杏 （中）4 个

李子（小）2个

Kiwi ??（小）2 个

樱桃 ??10-12 个

葡萄??（大）8-10 个

葡萄??（中）13-15 个

木瓜，哈密瓜，西瓜??，1杯(切寸见方， 250 ml是一杯)

草莓??，蓝莓，? 杯

水果干 ? 杯

水果汁 ? 杯

【三言两语说甜咸】这里的甜是指单纯的糖分或简单碳水化合物。主餐简单碳水化合物应少于10g，加餐少于5g。如果你注意一下食物标签，在碳水化合物档，就有这一项，其上你也会看到纤维素的含量。建议每天消耗纤维素25-30g，每餐不少于5－10g。当我们注意减少糖分入量的时候，也要注意盐的用量。人群中大约有1/3的人对盐敏感，多服会增加血压。一般人每天食盐量要在2000-4000mg之间。如有高血压或心脏病，就要尽量控制在2000mg以内或更少。一茶勺是5ml，约5g；一汤勺是15ml，约15g。为增加饭菜味道，我常建议我的病人使用各种自然调味剂或植物。这里有rosemary(迷迭香), basil(罗勒)， thyme(麝香草)， dill(莳萝), 等等。亚洲人用于烹饪的酱料品种非常多，很多含盐量极高，用时要手下留情。

注：这些烤的小甜点一个100卡，加餐。

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【说说体质指数】我们一般不单纯以体重来衡量人的胖瘦，而是采用体质指数(Body Mass Index；简为BMI)。这是用体重数除以身高平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准。身高1.75米, 体重68公斤，BMI=68/(1.75x1.75)=22.2。对亚洲人来讲，正常 BMI在18.5～23.9之间，欧美人19-25。亚洲人超过27，欧美人超过30，医学定义为肥胖；在正常和肥胖之间是超重。随着年龄的增长，人体代谢减慢，如果不注意调整饮食和生活方式，体重就会增加，大约一年增加0.5-1.0磅(一磅大约0.45公斤)左右。如果能够自然的促进代谢，均衡吃和动??，那么体重和体质指数就会稳定，对健康有长远的好处。越早重视，越容易，成为习惯，就成为一种健康的生活方式??????。对女士们来讲这点尤其重要，保持体重比试图减轻体重要容易些。这个常识，最近也被几百万美元的临床研究所证实。女士们在更年期前后身体变化大，要比男士们更难保持体重和体型。同样的努力，有不同的收效，很是令女士们懊恼??????。

【三言两语说习惯】习惯是无数重复的行为动作养成，好坏习惯都一样，只是后果不同。当了十几年医生，和几千个病人多年接触以后，我对习惯的理解加深了许多。从某种角度来讲，我是他们的生活教练和习惯培养师。今年我和健康的朋友们分享我的体会，在这个小角落相伴。网络和微信上各种鸡汤大多或咸或腻，把人灌的过饱，而后更饥更渴????。即使人到中年，也应一如既往，让生活和积极健康的法则同频同道。不是拒绝安逸，而是在最好的年华不单选安逸。读过米兰昆德拉(Milan Kundera)一书《生命中不能承受之轻》The Unbearable Lightness of Being, '看一看当一个人抛弃了所有他一直都认为是使命的东西，生命还剩下什么？当负担完全消失，人就会变得比空气还轻，就会飘起来。。。其运动也会变得自由而没有意义。' 1988年这本书被拍成了电影。这也许是老生常谈。我这个老生也在培养习惯：在阴天的日子，找一个像太阳一样的朋友??，不在乎晒晒自己不值一提的想法和迷惑；在寒冷的冬季，点燃心中的蜡烛(灯塔)??，给自己所在的角落增加一束柔弱的光。

【心中的远方】看着冬雪，不知为何又想起了秋。去年十月中旬去北边看望老朋友和家人，着实喜欢那里的秋天，相约今年十月一起登山赏红叶。今天小雪在飘，朦胧中似乎也看到了飘落着的秋叶。随意小诗一首《和你一起去看秋》(点击链接去查看)。祝朋友们周末愉快。记住了，我和你说这些，是因为我??你??????

 相约一起去看秋

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