来源:每日瑜伽(ID:meiriyujia) 腾不出时间锻炼的人 迟早会腾出时间生病 据小编长期调查发现: 很多上班族由于长时间伏案工作 身体处于一种紧张僵硬的状态 “颈肩背疼痛”几乎成了办公人群的通病 可如果你建议他们报个瑜伽馆 他们却说:“工作忙”... 好吧, 今天小编就教大家 如何利用一把办公椅瑜伽 绝对能轻松缓解颈肩背疼痛哟~ 01丨手臂上举式 习练功法: ① 坐在椅子的边沿,保持骨盆的中正,双手在胸前互扣; ② 呼气,前推伸直手臂,下次吸气时,双手臂伸展向上,臀部坚实下压; ③ 同时,随每次吸气向上延伸手臂。 温馨提示: 有肩颈痛的伽人,要弯曲一点手肘,让肩的上方尽量保持轻松的感觉。 功效: 减轻背部和肩膀紧张感。 02丨牛面式手臂 习练功法: ① 坐在椅子上,吸气时,将右手臂伸展向上,呼气时屈肘,并将右手下压向两肩胛骨之间; ② 将左手去抓右手,双手在背后互扣,保持呼吸8——10次; ③ 换边坐另外一侧。 温馨提示: 如果双手无法扣住,可在用带子辅助。 功效: 缓解肩部紧张,加强核心力量。 03丨坐姿鸟王式 习练功法: ① 将左腿抬起叠放在右大腿上,并将左脚绕过右小腿; ② 同样,将左手肘叠放在左手肘上,再将双手腕缠绕,大拇指指向鼻尖,保持骨盆和双肩中正不变; ③ 保持呼吸8——10次,换边做另外一侧。 温馨提示: 有肩颈痛或者肩柔韧性不好的伽人,双手可以改为合什,双腿不用交叉勾住,上方的脚点地即可。 功效: 放松手腕关节,舒缓紧张感。 04丨双手背部伸展式 习练功法: ① 双手在背后互扣伸展,尝试将两肩胛骨向中间靠拢; ② 如果感觉双手臂不一样长,就尝试主动伸展相对短的那一侧,这主要是由双肩打开的程度不同造成的; ③ 保持呼吸8——10次。 温馨提示: 肩前侧较紧的朋友,可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。 功效: 舒缓肩背部疼痛,提高其灵活性。 05丨单腿背部伸展式 习练功法: ① 曲右膝,将双手十指互扣并扣住右脚的脚心; ② 随下一次的吸气,尝试将右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目视前方; ③ 保持呼吸5——8次,换边做另一侧。 温馨提示: 如果腿无法伸直,可以曲膝盖,或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。 功效: 伸展腿部,提高腿部灵活性。 06丨坐姿前屈背部伸展式 习练功法: ① 双腿伸直,可略微分开; ② 吸气,双手臂伸直向上,呼气时,自髋关节开始前屈伸展,可将双手指下压地板,充分的伸展后背,扩展前胸。 温馨提示: 大腿后侧或者腰背紧张的朋友,可以弯曲一点膝盖,尽量保持背部伸直。 功效: 伸展脊背和四肢,提高灵活性。 07丨半鞋带式 习练功法: ① 弯曲左膝,将左脚的脚踝抵在右大腿前端; ② 尝试将双手肘抵在左腿上; ③ 随吸气伸展脊柱,呼气时适当下压,灵动髋关节。 温馨提示: 大腿紧张,无法将脚放在对侧膝盖上的伽人,可以把脚在地上进行,防止大腿拉伤。 功效: 开髋,减轻腿部紧张。 08丨坐姿扭转式 习练功法: ① 将一侧的腰线靠近椅子的后挡; ② 吸气时延展脊柱向上,呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱; ③ 保持胸腔上提,肩膀扩展打开,保持双肩与地板保持平行。 温馨提示: 尽量避免塌腰现象。 功效: 缓解背部疼痛,提高消化能力。 09丨开肩式 习练功法: ① 将双手十指互扣,手肘分开与肩同宽; ② 吸气时可延展脊柱,呼气时,下压双肩和手臂,保持肩胸背与地板平行。 温馨提示: 注意不要塌腰,避免在下压肩膀的过程中弹动身体。 功效: 缓解肩膀紧张感,矫正肩膀,提高其灵活性。 10丨舞王式 习练功法: ① 将左手抓左脚的脚踝; ② 吸气时,将左腿在手臂的带动下抬起前,身体微微前倾,胸腔打开向上,保持双肩与骨盆中正平行。 ③ 目视前方,保持呼吸5——8次。换边重做。 温馨提示: 注意收腹,避免塌腰。 11丨站姿侧抬腿式 习练功法: ① 抬左脚置于椅子上,并尝试将左腿部适当内卷,延展左侧的腹股沟,骨盆中正;② 双手臂十指互扣伸展向上,并将右脚充分下压地板,提升胸腔向上; ③ 保持呼吸5——8次。换边重做。 温馨提示: 腿比较紧的伽人,可以弯曲膝盖,把左脚踩在椅子上进行练习。 12丨站姿侧伸展式 习练功法: ① 在上一体式的基础上,将右手臂伸展落至椅子上; ② 吸气时,伸展左臂向上,呼气时,伸展左侧腰部向左,抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部。 ③ 保持呼吸5——8次。换边重做。 温馨提示: 注意两侧腰部伸展的感觉。 13丨眼镜蛇式 习练功法: 双手下压椅子的前端,双脚尖下压地板,随吸气扩展胸腔并上提,臀部向脚跟的方向伸展,抬头向上看。 温馨提示: 注意收腹,防止塌腰。 注意:所有的练习呼吸都必须顺畅,练习结束后最好采取端坐,闭上眼睛保持自然呼吸,至少5分钟以上,让身体体能慢慢恢复。 将呼吸带入体式,从瑜伽觉知生活 办公室瑜伽,练起来吧~ ▼ |
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