中小学生健康膳食原则

妈妈，我每天吃的食物有什么讲究吗？

当然有啦！今天我给您讲讲《北京市中小学生健康膳食指引》的中小学生健康膳食原则。

第一条：食物多样，谷类为主，粗细搭配

各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的各种营养需求。其中谷类食物是最好的基础食物，应作为膳食的主体，所提供的能量应达到总能量的一半以上，这样即能够提供充足的能量，又可避免摄入过多的动物性食物，有利于预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性病。

另外还要注意粗细搭配，少吃过于精细的米面，并经常吃一些粗粮、杂粮和薯类食物。

小贴士：

和粗杂粮做朋友：我们平时吃的大米、面粉称为细粮，除细粮以外的谷类及杂豆称为粗杂粮，包括小米、高粱米、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。此外，加工精度低的米、面，如糙米、全麦粉也算作粗粮。粗杂粮营养素全面均衡，如小米中的铁、钙是大米的3～4倍，燕麦片含有丰富的膳食纤维，颜色较深的谷物中胡萝卜素的含量也更多。日常应多食用粗杂粮。

第二条：每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半

蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，富含胡萝卜素类物质，是维生素A的主要来源。蔬菜与水果分属不同类别食物，不能互相替换。

小贴士：

好“色”有道理：深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。常见的深色蔬菜，如深绿色蔬菜——菠菜、油菜、空心菜、芥菜、西兰花、韭菜、茼蒿、小葱等；红色、橘红色蔬菜——西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；紫红色蔬菜——红苋菜、紫甘蓝等。要多吃深色蔬菜。

第三条：每天吃奶类、大豆或其制品

奶类含丰富的优质蛋白质和维生素，且是膳食钙质的良好来源。大豆及其制品含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含多种植物化学物质。儿童青少年饮奶、多吃豆制品有利于其生长发育，增加骨密度，推迟成年后发生骨质疏松的年龄。对于饮奶量多或有高血脂、肥胖及超重者可以选择低脂或脱脂奶。

第四条：吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。但如果摄入过多，又不增加活动量，则容易引发超重、肥胖，进而可能导致糖尿病、心血管病等疾病的发生，因此要适量食用。

第五条：吃新鲜卫生的食物，采用健康的烹饪方式，做到口味清淡，少盐少油

吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

每人每日用油不超过25克，盐低于6克。健康的烹饪方式既可减少营养物质的损失，避免或降低有害物质的产生，又可避免摄入过多油、盐、糖。尽可能地用炖、焖、蒸或旺火快炒等烹调方式，盐、糖、辣椒、胡椒等调料要适量。

小贴士：

警惕看不见的盐：除了食盐，酱油、味精、酱、酱菜、腌制的菜也含有较多的钠。20毫升酱油中含有3克食盐，一些方便食品中的调料包、汤料包也都含有较高的盐。火腿、挂面、薯片等加工食品往往也都加入了盐。

第六条：三餐定时定量，保证吃好早餐，合理选择零食

每日三餐，两餐间隔4～5小时。应每天食用营养充足的早餐，不吃早餐或早餐营养不充足，不仅会影响学生的体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。

早、中、晚正餐以外所吃的食物称为零食。学龄儿童胃容量小，三次正餐进食量可能不能满足需要；迎接中考、高考的学生往往睡觉比较晚，有时距离晚餐已经超过4～6个小时。合理安排进食零食时间，选择适当的零食既能补充营养，又有利于改善学习效果。

第七条：每天足量饮水，少买少喝含糖饮料

每天应喝1200～1500毫升的水。饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料，避免摄入过多能量。国外有研究表明，常喝含糖饮料容易发生肥胖、龋齿、骨质疏松等疾病。

第八条：每天进行充足的身体活动，并保证1小时以上的户外锻炼

每天充足的身体活动、减少静态活动，能够增加体质和耐力，保持健康体重，对某些慢性病也有一定预防作用。户外活动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康成长。建议每天最好户外锻炼1小时以上，减少看电视和玩游戏的时间。

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