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如何备赛人生第一个半马？ 前面我们说到 ➡ 正确跑步姿势 ➡ 十公里训练 是不是要准备人生的第一个半马了呢 那么该如何准备 有请讲解以及动作示范嘉宾： 慧跑首席训练师——郑家轩（郑教练） 半马参赛前要注意的是 赛前一个月要将训练量一点点降低 然后在参赛的前一天 将参赛包、参赛服、号码簿、芯片等准备好 还有参赛过程中需要的一些补给 比如说饮料、能量胶 顺利完成第一次半马 在比赛中体能分配至关重要 在前3公里 一般人流会比较密集 把强度控制在最大心率的65%~79% 可以将强度提高到80%~85% 10公里~16公里之间 可以将强度进一步提高至85%~88% 因为在16公里~18公里 会进入人体的极点 出现肌肉疲劳、酸痛感也会提升 这时候可以选择将强度控制在88% 在18公里~21公里 如果体能分配合理 可以进一步将强度从88%提高到92% 如果表现觉得可以 体能储备很充足 可以在最后三公里 将强度从92%提高至100% 然后冲刺完成最后的三公里 如果觉得吃力 可将强度由92%降低至85%~88% 完成一场半程马拉松比赛 除了有一个好的体能分配外 比赛中的能量补给也很关键 一般马拉松比赛8点鸣枪 8点前的2~3个小时早餐时间 建议多摄入一些碳水化合物较高的食物 出门前进行第一次补水 200~250毫升的功能性饮料或矿泉水 在跑步过程中 一般在6~8公里时 进行第一次补糖和少量补水 在16~18公里 进行第二次补糖和少量多次的补水 在整个过程中 一定要注意提前补糖补水 避免身体出现撞墙或脱水的情况 成功的完成第一次半马后 因为一场马拉松对身体的压力还是很大的 容易造成肌肉疲劳和伤痛 所以跑后牵拉十分重要 以此来缓解肌肉疲劳和紧张 同时在跑后的24~48小时间 应该及时补糖和营养物质较高的食物 让身体尽快恢复 不论是第一场半马 还是参加过多次马拉松 以上这些都是马拉松中需要注意的事项哦 ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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