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『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 原创技术文章，真实案例分析 文 | 朱玲、老Q 因为平常和很多跑友通过微信群、QQ群交流日常跑步及马拉松训练的方式方法，自然内中也包括了为数不少的女生跑友；也给不少女跑友制定过训练计划，每周甚至每天的跑量或训练时间如何如何安排，尽可能清晰明了。 稍微强调一下：这些训练计划不分性别，男生女生都一样（当然会是具备类似基础的放一起）。 有什么问题吗？ 能提出这个问句的，估计都是且只可能是男士了，尤其可能是年轻小伙儿。 女生跑友们拿到了训练计划之后，略一端详，然后小嘴一撇，直接就会有问题（部分直接在群里开问）：生理期咋跑？这个计划有问题。 Balabala一通，多半老Q会妥协：您看着跑好了——但是——也别拉下哦（就是说不要全休），可以用别的方式继续锻炼，比如椭圆机，比如动感单车，比如进行点力量训练，等等。 这个是老Q的解决方案。 另外，老Q制订的计划里头，每3~4周会设一个减量周，这个周期和生理期其实蛮全。一般也会建议女生们把减量周和生理期结合起来。不过这么做会有新的麻烦——每个女生的减量周日期就不一致了。如果通过佳速度这种工具传送统一的训练计划就不现实了，头疼。 这样的处理正不正确呢？不知道，也不确定。不过，毫无疑问，这种特殊日子完全休息肯定是不对的，会严重干扰到整个训练计划的完整性，影响执行效果。 上网也查过N次，看过不少资料，各种说法。头晕。 今天正好心率训练教练群里头有男教练说起这个事儿来，估计也是被困扰得不行，然后直接求助群里的女教练，希望现身说法。然后朱玲教练针对这个问题说了不少自己的看法，在这儿特意分享给各位跑友亲们。 朱玲教练：姿势跑法Pose Method官方认证跑步教练，跑步学院心率训练教练，跑步机设计师。跑步十年，马拉松精英跑者，2016年波士顿马拉松参赛者，个人PB326。很牛的妹纸。Base杭州，有需要学习姿势跑法或者系统马拉松赛前训练的亲们可以找她。 以下是阿朱的看法，如实体现： "运动员貌似是不分是否生理期，都会训练、比赛。对于普通人而言，确实要看个人体感。有人很久以来都会生理期不适的，自然以前也很少在这段时间里运动。如果想要慢慢尝试，那么就从低强度少量运动开始，一个月一个月去适应。如果个人体感不太明显，平时也有生理期运动习惯的，有氧跑应该都ok。如遇大强度课，可以选择适当减量，也是让身体有个适应过程。" “其实就是适应就好。全马的速度都在心率2区，不算剧烈运动，但距离很长，对体力要求较高。身体本就虚弱的女生，还是从少量开始适应。然后是自己要打破心理的障碍，同时注意保暖、补给、休息 。” “3区及以上的间歇跑等强度较大，一般女生生理期都会感觉体力下降，即使没有体感不适，体能上也需要减量，或者把强度课挪到后面。我个人感受：生理期养成跑步习惯以后，对健康并无明显负面影响。我曾在生理期第三天跑过全马，平时也不太会因为生理期间断训练，但会根据体能适当减量。只是个人经验。男生自动屏蔽这几条吧。 ” “大多数女生会觉得我这种是异类——类似西方女生。大家觉得是体质不同。但体质归根结底来自个人生活习惯。习惯慢慢调整，体质也不是生来不变的。否则虚弱的岂不是会虚弱到老了。” “我身边倒是有很多女生开始跑步以后，以前生理期很不舒服，现在痛苦症状减轻非常多。无论生理期跑不跑，至少有跑步习惯的女生大多数其实具备生理期运动的基础。主要还是传统观念，还有害怕会不好，也不知道要怎么跑。” “我觉得强度训练确实要因人而异呢。我个人会建议从减小强度或者改成舒缓的训练开始，逐步去适应，摸索每个人适合自己生理期的训练量。也主要看强度课的目的是什么哈，对于业余跑者而言，其实很少有‘必须要跑’一说，因为毕竟不是专业选手吃这碗饭。而无论个体感觉如何，女生生理期容易疲劳，抵抗力会相对弱一些，与其勉强跑吃不下的课表，宁愿跑一些舒缓的小强度，节省体力，到生理期后期或结束后，反而会有更好的表现。” “比如一个跑了很多年的女跑者，从来不在生理期运动，你可以建议她生理期前3天休息，生理期后期开始慢跑，每个月跑量慢慢增加。如果没有不适，再尝试生理期前期慢跑。如果慢跑都ok，遇到某次是强度课，你可以建议她尝试少量强度。” “强度可以逐渐增加，让跑者自己去体会强度的量。其实女生生理期会感觉跑不动，有部分是心理原因、荷尔蒙因素，也有部分确实是体能上的疲劳感。硬去跑强度，怕难以坚持，挫败感太强。另外也担心疲劳恢复需要更长时间。“ “我建议是作为减量周来处理。可以跑，适当减量。特别强的跑者例外，可以正常强度练。” “我认为，没有所谓东西方‘体质差异’之别，生理期运动的习惯是可以被培养，并且逐步适应的。目前也没有研究成果表明女性生理期运动必定会对身体有伤害。但运动量是因人而异的，对于一个从不在生理期运动，甚至刚开始跑步的女生而言，需要从生理期后期快走或慢跑开始，逐月增加跑量，找到适合自己体能的生理期训练量。对于需要练强度的女性跑者，也可以从小强度适应起，不要盲目上量，以免因为体能和抵抗力下降，导致疲劳恢复较慢。生理期不是疾病，跑步也不是洪水猛兽。总结一句话：生理期不必抗拒跑步，但要科学适量。” 最后： 就像让一个从来不跑步的人开始跑一样，让女生在生理期开始跑步，可以从轻量训练适应起。身体适应能力强的人，对强度会更不敏感，也更倾向于能在生理期可以正常训练。如果不是乐跑的跑者，而是有参赛成绩要求的，那么生理期训练、风雨无阻，这些也都应该去适应，因为谁也不知道比赛会是怎样的天气，想要好的表现，就得平时去努力，打造钢铁一般的意志力。 朱玲教练上课中 女教练现身说法，应该更有说服力的吧？有理有据，老Q觉得非常有道理。 --本文完--- 作者老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识传播者。 |
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