【说说碳水化合物】碳水化合物有糖, 淀粉和纤维三类之分。糖是简单碳水化合物。淀粉是复杂碳水化合物，如谷类????和根茎蔬菜????。不同的食物含不同量的碳水化合物和纤维素，同一食物采用不同的烹饪方法(煮，烤，炸等)，同样食物和蛋白脂肪一起服用，同样的食物在早中晚不同的时间段服用，人体对它们的吸收利用都有可能不同，对糖尿病人的血糖影响也不同。健康人无需精算每餐碳水化合物入量，但对它们的了解会帮助你计划主食，尤其是家庭厨师们。以下是我们常吃食物的碳水化合物基本含量，以15克80卡作为基本单位。女士每餐 45-50克(3个单位)，男士60-70克(4个单位)。水果占去一个单位，于是主食就是2个单位(女)和3个单位(男)。当然这只是一个总原则，易记易行。拳头＝网球＝一杯＝250ml＝2个碳水化合物单位。以后提到蛋白和脂肪的计量：手掌＝三两(3个蛋白单位)；大拇指＝一汤勺＝15ml＝1汤勺花生酱(1个蛋白单位)；大拇指尖＝一茶勺＝5ml＝1个脂肪单位。（熟）面条 1/3-1/2杯（熟）米饭 1/3杯稀饭 1/3-1/2杯馒头 1/3 －1/2个饼 ?个烧饼 ?个小饺子 3-4个馄饨 3-4个小包子 2-3个面包 ??一片玉米棒子 ??? 个 玉米粒 ? 杯小土豆 ??3oz (31 克) 中土豆 1/2 个 大土豆 1/4 个 纯土豆泥 1/2 杯 土豆条 10－12条山芋 ??1/3 杯纯爆米花 ??3杯玉米片，薯片等 9-13片豆类 1/3－1/2杯【说说无糖食物】非淀粉类蔬菜??????碳水化合物含量一般少于5克，可以不计算，随便多吃。而无糖食物并不是免算食物。没有人为添加食糖，并不代表食物本身没有糖或碳水化合物。比如无糖饼干和糕点??，虽然没有外加糖，但是面粉本身已经有了一定量的碳水化合物，所以会增加血糖。无糖食物的甜味来自糖醇(包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇)。几十年来医学科研学者一直在争论着它们对人体健康的影响，尤其是长期服用以后。从人群统计学的角度来讲，至今没有肯定的答案。换句话说，还没有确实可靠的科学证据认为它们对人体有害。但是许多人在消耗了大量无糖食物后，身体会有不适。我的病人常反应的是肚子涨或腹泻，也有些人会有头痛。这些副作用的发生多是因为摄入量过大。我的建议是尽全力利用自然食物的营养，减少人为处理和精加工食物的摄入。另一个常遇到的问题是甜点茶点用糖。市场上有许多种甜味剂，常用的 Splenda(三氯蔗糖), Equal(怡口糖)， Sweet'N Low(纤而乐)。Truvia (甜菊糖)是用纯天然的stevia??植物(甜菊)提练，然后添加Erythritol(赤藓醇)制成。去年十二月初，我去耶路撒冷。在享受了一顿丰富的晚餐之后，好客的主厨特意送客出门。站在古城墙之外，看着迷蒙的灯火，主厨如魔术一般随手从身后摘下了一片绿叶??。他鼓励着说，尝尝吧。我小心翼翼的咬了一下，那个甜蜜清香的感觉。。。沿着圣城古道慢慢走回旅馆，丰富的晚餐和丝丝的甜蜜，记忆一直清晰至今。你知道吗？那天晚上我尝到的就是饭店门口种的舔菊叶??。【说说坚果】具有坚硬外壳和油性的果仁就是坚果??。植物学的定义要比这个严格的多。坚果是植物的精华部分，营养丰富，含蛋白质，油脂，矿物质和维生素。由于碳水化合物的含量比较少，经常被建议为糖尿病人加餐的好选择。然而过多摄入也会使胆固醇增高。一个脂肪单位＝5克脂肪/45卡＝一茶勺油＝一汤勺撒拉酱；一个蛋白单位＝7克蛋白＝1两肉????。不同的脂肪含量使一个蛋白的热量也不同，从45卡(瘦)，75卡(中瘦)到100卡(肥)。大部分食物含有不同量的碳水化合物，蛋白和脂肪。比如，半杯毛豆含1/2 个碳水化合物和1个瘦蛋白，热量85卡；热狗??(3.5两)含1.5个碳水化合物，2个脂肪和一个高脂肪蛋白(300卡)。一个脂肪=5克脂肪／45卡。作为加餐可以吃2个单位。这是一个加餐的量(100卡以下)。巴西果 3-4个澳大利亚坚果 6个核桃 7-9个榛子 9-12个腰果 10-12个杏仁 12-14个花生 ??20-23个白果 23-25个松子90-95个♀???????【坚果的吃法】坚果的做法很多，简便易做而多味的就是烘烤。记得每年圣诞节前，我会试验四五种新风味。做好后我把它们放到小合子里标记上1-5号，然后让门诊的工作人员们品尝打分(1-10)。几年之后筛选出几个大家一致公认的好味道。因烤箱不同，所需的温度和时间也有差别。我一般选用400度18-22分。烤后趁热加入调料。少盐，利用自然滋味来添味儿。这些滋味剂可以和少量的橄榄油混合，然后加入烤熟的坚果，密封几天。一些复杂味道的制作需要2-4步更多的程序。我的体会是，烹饪，如同酿酒和制作奶酪，应该让味道重叠，被刺激的味感将是类似穿行立交桥一般错综复杂却繁忙有序的口中旅行享受。试一试吧！
【说说我的担心】随着生活变富裕??????，吃喝无忧甚至过度，方便的交通工具??????，和日益减少的家务手工劳作?????，人们的体重在上升，随之上升的还有血压，血脂，和血糖代谢指标。这些每天看不到的人体变化，随着时间10-15年，将会累计成整个人群增长的心脑血管病和糖尿病及合并症发生率，个人, 家庭，社会, 和国家增长的医疗费用及减少的劳动力。非常担心的是中国已经超过印度成为糖尿病人数最多的国家。这个数目还会继续增长。我们说，不要挥霍金钱，不要荒废时间。我还想说，不要浪费健康。如果你不在乎花自己的钱，不在乎混自己的日子，那就把它们浪费在你的健康上。你的健康，是你的服气，是家庭的幸福，是社会的财富，是国家的资源。
**********【出去走走】或短程，或远行，出去走走，往前看看，总会碰见似曾熟悉的从前，还有未曾遇见的今天明天。作为内分泌专科医生，我每天要看到许多老年人。时间久了，从仅仅的医患关系慢慢变成朋友。从与他们的交谈中，我学到了许多，特别是对人生对生活的态度和对待。我常常听到这个忠告"不要等你有了时间和钱再出去看看。因为到时你或许没有体力和最好的陪伴。"去年十二月我去了一趟以色列死海，这是我一直梦想要去的地方之一，附上我的游记(点击链接即可查看)。记住了，出去走走，出去看看，这也是平衡生活保持健康的一个方面。
【作者简介】 余涓， 天津医科大学八年制毕业，得克萨斯大学盖维斯顿医学部哲学博士，美国国立卫生研究院内分泌专科博士后。现为马里兰州执业内分泌医师。 |
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