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马拉松训练计划制定建议:年前很多朋友问跑到高水平(2:20-2:50)的马拉松训练计划安排。首先需要掌握心率控制为主的合理的控制方法，知道每一种训练手段对应的心率数据。需要学会合理，具体的安排运动量和强度的训练计划(训练计划建议:每4周为一个循环。运动量，强度逐渐递增的训练三周，一般运动量在第一周从130km左右开始，然后在第四周递减缓冲调整训练一周，运动量在100-120km，强度维持第一周就可以。然后开始下一个循环，训练量和强度按照3-7%/每周递增，连续三周。基本三个循环就可以准备一个半程或者全程比赛了。重大比赛需要6-8个循环。其中安排至少3次，10-21km比赛加以强度检验和机体刺激。
每个循环是否合理的心率检测方法:晨脉对比:第一周到第四周，基本平稳，或者有下降趋势，都说明训练计划是合理，可以持续，提高的)，需要了解，掌握控制训练最简单实用的方法–心率控制方法。
关于心率，基础心率和一般强度的训练心率、训练中最高心率都是因人而异的，所以不可能固定对应一个速度，高水平跑者在一个合 理的区间就可以。建议分为四类：1/准备活动，放松跑70-100次/分钟(占训练总量10-15%)，2/有氧10-18km的匀速 跑，长距离耐力跑(25-40km，每周一次，每周增加5-3km。):130-160次/分钟(60-70%%)，6-8km接近最快比赛快速跑、变速跑或间歇跑160-195次/分钟(15–20%)。4/20-35km，长距离结合间歇变速跑的方法(比如:16km匀速跑，然后2km快 1km慢，联系3组，共计25km。)。这个手段需要有一定水平的跑者才建议训练采用。大家要留余地，特别是最 后一类要严格控制好，不可超过自己的最大心率。这样的锻炼可以逐渐提高心 肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力，不易受伤。如果是高水平的跑者，建议145-165次/分钟为主要的训练区间，结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑（每次距离在300米–3km，总量4-12km的训练。占总训练量的15%-25%），这个手段对于心肺，肌肉的刺激大，见效快，可迅速提高专项耐力水平。但是需要更加精确的控制。否则容易训练过度。导致心肺和机体的疲劳。影响系统的训练和比赛。
按照以上要求，基本可以自己制定训练计划。在下面9张图里面，还有具体训练安排的展示，大家参考一下。一般跑者计划基本可以满足。
整体训练原则:1/遵循以上的合理训练安排。2/每次训练前充分的5-8分钟的关节和韧带，肌肉预热为主的准备活动，3/每次训练后完整的15分钟以上围绕下肢关节，韧带，为主的5-8种，3-6组的拉伸练习。4/每周三次的15分钟以上的5-8组，6-12个练习以腰腹为主身体力量练习。
请坚持循序渐进。坚持心率控制为主的方法，遵循量变到质变的原则!仅供参考!
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