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观察身边朋友圈跑步打卡记录的时候，不难发现：很多人跑步时候打的都是5公里卡，而很多小白在跑步上一直纠结的问题也是：“我什么时候才能跑到五公里？！” 5公里对于跑步的人来说似乎是一道坎，过了这道坎跑步才算开始入门，可是你有没有：我为什么要跑五公里？ 为什么要跑5公里？ 因为跑 5 公里大概需要30-40分钟，如果能跑到 5 公里，往往也具备了 30 分钟中高强度耐力运动的能力。 跑到五公里的实际意义： 我们知道，30－40分钟后脂肪燃烧比例更高。随着运动时间的延长，用于运动中脂肪供能的比例，会逐渐提高，尤其是30-40分钟后，脂肪供能的比例会更高。一次5公里的跑步，和两次2.5公里的跑步相比，会动用更多的脂肪用于能量供应。这样的运动不仅可以提高脂肪供能的比例，还会刺激身体提高有氧供能的酶的活性，激活身体使用脂肪的效率。所以，当你有了跑到 5公里的能力，你身体燃烧脂肪的效率会提高20%－30% 当你可以完成5公里，你可以获得更多的喜悦和成就感。你可以和小伙伴一起参加有趣的跑步活动，你可以去探索很多有趣的跑步线路，你也可以开始准备参加比赛，去赢取一块奖牌，记录自己的成长。 随着你能完成5公里、10公里，甚至更远，你会见识到更精彩的世界，认识到不同的人和事，知道跑步不是一件乏味的事情。我曾经在厦门马拉松遇到一个英国大爷，他希望能够跑完从A－Z开头的26场马拉松（Athens to Zurich，雅典马拉松到苏黎世马拉松），厦门是他的倒数第三场。他跟我讲了这一路上的新鲜事，各地的风土人情，大爷在说这些事情的时候，笑容里都带着阳光，像个孩子一样。 对于小白跑者来说 5 公里的难度在于哪里？ 小白跑者，跑步非常容易陷入一种非常煎熬，没有办法坚持下去的疲劳状态。这种运动中过早出现的疲劳感是阻碍我们能够跑5公里，甚至更远的原因。 让我们感到疲劳的强度是 70% 以上的运动强度，因为在这个强度，人体逐渐达到无氧运动的强度，乳酸等各类代谢废物无法被及时清除，所以就会随着运动的持续，疲劳感逐渐累积，越来越累。这也是很多新手一上来跑太快，无法坚持太久的主要原因。 所以，我们疲劳和有效燃脂之间，找到一个「舒适燃脂临界区」。心率约为最大心率的 50-60% ，能够长时间保持在「舒适区」里运动，才能帮助我们越跑越远，突破5公里或者突破30分钟的跑步瓶颈。 为什么我们 不容易找到「舒适燃脂临界区」 这是因为新手用户，走路和跑步之间，会出现一个强度的断层，刚好让我们没有办法保持在「舒适燃脂临界区」里进行运动。 走和跑是两种运动方式，不同的人对于这两种运动方式的适应是不一样的。经常会有这种状况出现：比如，我们快走的时候心率只有 100 次／分钟（约最大心率的 45% ），低于燃脂有效临界点，但是我们一旦跑起来，就会感觉非常的吃力，心率达到了 160 次／分钟（约最大心率的 75% ），超过了运动疲劳的临界点。 对于新手来说，这就尴尬了，跑步因为强度太高，你坚持不下来，走路因为强度太低又不够高效燃脂，你的「舒适燃脂临界区」，刚好是你走跑强度的断层。 有什么方法 可以帮助跑者找到「舒适界区」？ 法特莱克训练法起源于北欧，意思是速度游戏。是指一种训练编排轻松，速度安排轻松的游戏化的跑步训练方式。在这种训练当中，我们不必遵循严格的训练安排，但是也可以收到很好的训练效果。 最早，法特莱克跑作为一种轻松的训练方法，对于专业运动员作为恢复训练、或者严格的备赛期当中的缓冲训练来使用。法特莱克是一种轻松的、间歇的训练方法，通过走跑交替，你会发现，当原本难以坚持的跑步，混搭了看似没什么效果的走路，加起来就变成了舒适燃脂的走跑运动——跑步到感觉到疲劳的时候，开始走路，让心率恢复到舒适的状态，然后再次跑步，通过走路休息。 这种方式最适合新手、心肺功能较弱或者体重较大的人使用，可以轻松地通过走跑，轻松突破5公里。 法特莱克跑 如何运用到跑步训练当中？ 虽然法特莱克跑听起来简单，是走跑的结合，但是往往小白跑者还是不知道如何安排走跑交替的频率。最近，运动 App Keep 把这种法特莱克训练法融入到了跑步课程当中，除了采用轻松的法特莱克走跑编排之外，还在全程使用了语音指导和陪伴，帮助跑者更好控制自己的跑步技巧，跑步姿势，避免因为落地的冲击力太大、呼吸不均匀等等，引起“岔气”等身体不适。也会通过语音加油和鼓励，在你一次次感觉疲惫的时候，督促你完成跑步。 此次 Keep 上线的法特莱克系列跑步课程囊括了 3KM、5KM、8KM、10KM 四种不同距离，帮助不同能力不同目标的跑者，科学突破自我。 目前这个课程已经帮助超过9万人打破了自己的最长里程数纪录，当奔跑不再是痛苦的煎熬，更多人说他们享受到了跑步带来的快乐和成就感。 |
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