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站桩中逆腹式呼吸的内涵、养生作用及练法

2017-05-07  gwrs

站桩(本文指太极拳的站桩)一开始是自然呼吸,但站久了,动作要领很熟悉了,感觉好像没有进步了,遇上站桩颈瓶期了,这时不妨在呼吸方面多下点功夫,有意(但不能太刻意)练练逆腹式呼吸。

站桩中逆腹式呼吸的内涵、养生作用及练法

腹式呼吸主要有两种,顺腹式呼吸与逆腹式呼吸。所谓顺腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起,吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法,亦称“自然腹式呼吸”。而逆腹式呼吸方法则相反:吸气时腹部凹进,而呼气时腹部突出,故称“改造自然反式呼吸”。

站桩中逆腹式呼吸的内涵、养生作用及练法

腹式呼吸与胸式呼吸的区别

逆腹式呼吸的一般原理是,吸气时腹部自然内收,呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸,生理学上称为变容呼吸。吸气时腹肌收缩,腹壁回缩或稍内凹,横隔肌随之收缩下降,使腹腔容积变小;呼气时腹肌放松,腹壁隆起,横隔肌上升还原,使腹腔容积变大。

逆腹式呼吸法在呼吸时改变腹腔容积,而使腹腔改变的内容物又不是吸人或呼出的空气,而是另外一种物质,这种物质就是“内气”。所以,逆腹式呼吸法在名称上是一种呼吸空气的“方式”,实质上则是内气的“呼吸”(升降、鼓荡)。

太极拳桩功中,逆腹式呼吸法的实质,是借助口鼻呼吸,以意念为导引,结合放松的身形,来推动内气的升降、鼓荡,达到拳论所说的“以心行气”“以气运身”和“气遍身躯不少滞”。逆腹式呼吸的养生作用主要有以下四点:

1. 减轻心肺负担。

通过腹式呼吸,可以使进气道加长,把浅度呼吸变为深度呼吸,此时呼吸变得细、长、匀、缓,进气量显著增加,同时感觉在单位时间内对氧气的需求量反而降低了,可以很平缓的通过节奏的控制,将身体所需氧气缓慢均匀地吸收,从而满足身体对氧气的需求。正因为这种呼吸方式,可以降低我们在单位时间内对氧气的需求,因此运动时会明显感觉到心肺负担的减轻,从而提高运动的质量。

2. 增加吸氧量。

胸式呼吸因为肋骨运动空间的局限,胸腔容积变化较小。据有关文献介绍,平时用胸式呼吸,约有三分之一肺叶没有发挥作用。即使两种呼吸方式兼用,安静条件下横隔肌一般只下移1~2厘米。太极拳桩功要求呼吸深、长、细、匀,我们说太极拳“逆腹式呼吸”,实际上是“逆腹式深呼吸”,其横隔肌下降一般有7~10厘米,肺叶气泡得到充分利用,吸氧量比安静条件下增加好几倍(当然这种效果是顺逆腹式深呼吸都能达到的)。氧是维持机体机能和产生运动能量的基本物质。正常人不吃东西可维持生命20~30天,不喝水可坚持5~7天,而缺氧10分钟大脑就要死亡。细菌和病毒都有厌氧特性,人体器官病变都和缺氧有关。长时间进行“逆腹式呼吸”,会比平常人吸收更多氧气,对身体健康当然大有裨益。平时很多人讲究“进补”,其实站桩增氧就是不花钱的大“进补”。

3. 内脏器官得到有效“按摩”。

顺腹式呼吸的特点是呼吸过程中腹腔容积保持不变,因此腹腔内的压强也保持不变,除了增大吸氧量外对内脏器官起不到按摩运动作用。逆腹式呼吸则相反,吸气时横隔肌下降,小腹内收,腹腔容积缩小,腔内压强增大,呼气时横隔肌提升,小腹隆起,腹腔容积增大,腔内压强缩小。腹腔里的内脏器官在压强忽大忽小的作用下,经受着十分难得的全方位的按摩运动。生物界都有“用进废退”的进化规律,人们的内脏器官自离开母体出世后,一直分秒不停地工作运转,很容易出现疲劳衰退,引起病变。如今能够得到经常性的全面按摩保养,对其机能的保持与调节自是大有好处。

4. 促进副交感神经亢奋和内气鼓荡。

太极桩功实践证明,在心静体松条件下进行深、长、细、匀的逆腹式呼吸,大约十多分钟即可激起副交感神经亢奋(和医学文献所说的基本一致)。除了会产生副交感神经亢奋所带来的心率减缓、血压降低、末梢血管舒张、内分泌得以调节等生理现象外,还会出现腹部发热(有时甚至有发烧的感觉),有一股暖流顺着背脊(督脉)往上涌,上身开始出汗等现象,按中医和武术的说法是来了“气感”,促进了“内气”运动。这对人体各项机能的调节很有作用,应该是太极桩功可以改善很多慢性病病情的机理所在。

怎样在桩功练习中做好“逆腹式呼吸”?

有人认为逆腹式呼吸是在动作熟练的基础上自然形成的,强调自然配合为好。个人以为听任自然,会有一定的盲目性,所以在放松自然的状态下有意练习会更好。

站桩中逆腹式呼吸的内涵、养生作用及练法

平时坐着躺着都可练习逆腹式呼吸法

站桩(如打拳)中的逆腹式呼吸,可以参考传统周天真气运转的方式:在吸气时,腹部并不隆起,反而微微收拢内敛,同时要求后丹田(命门两肾位置)向后膨胀隆起,同时随着继续吸气,气息上升,整个后背膨胀,而传至头顶百会穴;呼气时感觉气息从胸前自然放松下沉,而归至丹田。此时,腹部微微有隆起膨胀感。这样的运行线路,正好是引导气息由前丹田顶至后丹田,继而上升行走督脉,途经百会,呼气时顺走任脉,归于前丹田,从而完成整个小周天的运行。

站桩中逆腹式呼吸的内涵、养生作用及练法

牢记小周天气息运行图,站桩时充分调动视觉想象(也是一种意念),能够提高逆腹式呼吸的效率。有人称这是一种更加精致的吐纳方式,桩友练习时应一步一步来,不可贪多求快,否则容易使气息逆冲,反而有害。

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