【健身如何健康吃？】减脂减肥塑形菜单分享！让健身加倍功效??自从健身之后，听的最多的一句话就是「三分练，七分吃」[喜欢]为了健康和美好的肉体，健康饮食是塑造完美体型的利器！ 大家经常困惑健身如何吃？该吃多少？我和大家一样，以前不知健身如何吃，没做过菜，也不会做菜。 别怕，健身吃和学习，考试 比起来，简单多了。毕竟我们都是经历过高考，和外面妖艳的小妖精pk过的???? ……………………………………………………………………………… 首先，要明确的是?无论是 减脂 减肥 或增肌 【千万别采取节食或禁食的傻方法】 【长期节食或禁食】＝身体处于饥饿状态＋你会感到饥饿 大脑切换到：生存危机状态＝自动降低新陈代谢 导致：越节食，越不容易瘦 ！ 身体进入饥饿状态，自动储备能量，消耗少，代谢少，囤积脂肪，更容易日后反弹。 【所以我们要好好吃，认真吃， 保护好胃，好好爱自己！】 ………………………………………………………………………………… 规律稳定的食量 ，不暴饮暴食。也不要为了减肥采取极端的低卡路里饮食。 有时给自己加餐，当你感觉因吃的少而新陈代谢下降，适当多吃几顿，摄入一定的热量，配合运动让身体代谢加快。 我每餐几乎都按时吃，从来不节食或不吃，辛苦的一天，少一顿都觉得不开心，嘻嘻。 当然，我吃的比较清淡健康[得意]碳水＋蛋白质＋绿色蔬菜＋脂肪 搭配好，没有负担。 简单来说，健身健康吃，分为两大类： 【减脂餐 or 增肌餐】 减脂＝消耗＞摄入?? 日常消耗大于摄入热量，就会利于减重 增肌＝消耗＜摄入?? 增肌要多吃，补充能量，让身体有多余的能量去修复你的肌肉。 摄入热量 ＞ 消耗热量 热量盈余＝增肌?? 摄入热量 ＝ 消耗热量 热量平衡＝塑形?? 摄入热量 ＜ 消耗热量 热量亏损＝减脂?? 为了减脂的宝宝们，摄入热量不能少于基础代谢，不然身体会像之前写的，处于饥饿状态，降低代谢，反而起不到好效果。 减脂期：尽量选择白肉和低脂乳制品＋适量的坚果 增肌期：摄入一些红肉＋以及全脂或半脱脂乳制品 保证有热量盈余，合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入。 ……………………………………………………………………………… 早餐：麦片＋香蕉＋鸡蛋＋坚果＋水果＋黑巧克力 午餐：主食 肉类 蔬菜＋（鸡蛋） 加餐：水果＋酸奶 晚餐：适量主食 肉类125cal 蔬菜 加餐：酸奶＋水果 ……………………………………………………………………………… 【Tips：富有蛋白质的食物 减脂or增肌 必备】?? 肉类：鸡胸、牛腱子、鱼肉、虾等 蛋类：大部分蛋类、蛋白蛋白 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪 豆类：豆浆、大豆、黄豆、豆制品 坚果：芝麻、核桃、 杏仁、腰果 夏威夷果 等等 谷物：全麦面包、燕麦片 其它：乳清蛋白粉、蛋白饮、蛋白棒等 好碳水：全麦面包、糙米、红薯、燕麦、荞麦面、土豆、都是可以代替米饭的碳水。 …………………………………………………………………………… 牛奶我选用酸奶代替： 1首先是我比较爱酸奶。多喝酸奶还可以帮助肠道做运动 2最重要的是：都说女生喝盒装袋装的牛奶不太好，激素多，不利于我们。 3奶粉据说容易长痘痘，为了避免，如果是用奶粉，尽量喝脱脂奶粉。 4鲜牛奶不错，但保质期短，要一直去购买，不太适合在学校的宝宝，和每天上班的没时间按时买牛奶的的上班族。 ………………………………………………………………………………… 每天吃多品种颜色的蔬菜，吃出一道彩虹?? 每种蔬菜的营养都不同，多品种，多颜色，吃的杂。补充各种食物纤维。 颜色越深，越有营养 多吃绿色蔬菜??还有很重要的叶绿素，帮助体内排毒噢。 健身的宝宝很爱吃：西兰花 紫甘蓝 ，营养价值超出了别的蔬菜哦 夏天要到了，如果做到了健康吃，如何有效减脂呢？ 试试高强度间歇性HIIT 训练 ，在相同的时间下比传统的有氧更好的加快脂肪消耗。在训练后的几小时后，身体还在不断燃烧噢。 不要节食 不要节食 不要节食 多做有氧 多做有氧 多做有氧 重要的关键点说三遍！ @小红叔 #健身靠装备#好看好穿健身裤#夏日元气便当#健身是把整容刀#我为瘦身打卡 |
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来自： taotaoma668 > 《健身饮食》
