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如果你真的想建立一个具有美感的运动员体格，那你必须得练好你的腿。训练它们不仅是为了外观好看，也为了给你打造一个强壮、稳定的基础，才能提高运动表现和附加的体力。在我看来，你的腿是最重要的肌肉群，去训练、磨炼和建立它吧！ 我老实说吧，你不可能在不用腿的情况下就可以建立肌肉尺寸和力量。毕竟腿是你的半个身体。 我在此跟你讲得更多的是腿部的肌肉和骨骼解剖学。我还会教你选择不同的训练帮助你建立一个强壮的、撕裂感线条的下半身。将科学和深蹲结合，帮助你打造你一直都想要的下半身！ ▲ 注｜因为原文所附的图片没有对肌肉结构注明清楚，所以我们特意Google了一些，希望能够帮助你的理解，肌肉学习其实没有这么枯燥！
你的腿是肌肉群、关节和骨骼的海量集纳。为了更好地针对特定肌肉，并且提升你的下半身整体力量和运动表现，你需要了解到相关的解剖学知识，以及每个骨头、关节和肌肉是如何一起运作的。让我们从肌肉开始。 Quadriceps Femoris 「 股 四 头 肌 」
你的股四头肌由四个主要的肌肉群组成，因此它的前缀是「quad」。这些肌肉是股外侧肌（vastus lateralis）、股内侧肌（vastus medialis）、股中间肌（vastus intermedius）、股直肌（rectus femoris）。这些肌肉的功能在于伸膝。 股外侧肌 Vastus Lateralis
肉眼可见指数：★★★★★ 很多健美运动员和健身运动员都渴望一个外展的大腿外侧。这种外展得益于发展股外侧肌，它位于你的大腿外侧部。这块肌肉从你的股骨（大腿骨）顶部开始，连接到膝关节中的髌韧带。 股内侧肌 Vastus Medialis
肉眼可见指数：★★★★★ 你想要大腿内侧是泪珠形状的？那你是想要一个大的股内侧肌。股内侧肌从股骨开始，连接到髌腱。这个「泪滴」就位于你的腿部内的膝盖上方。 股中间肌 Vastus Intermedius
肉眼可见指数：★ 股中间肌在你的腿部中间的深处。你看不见它，因为它被股直肌包住了，但它也是从股骨开始，连接到髌腱。 股直肌 Rectus Femoris
肉眼可见指数：★★ 这块肌肉是独一无二的，因为它是股四头肌中唯一一个穿过你的臀部的肌肉。它在骨盆顶部开始，一直往下直入膝关节中的髌腱。 Hamstrings 「 腘 绳 肌 」
如果你想要发展大的股四头肌，那你得花费同等的时间在你的腿后侧。腘绳肌有着三个主要的肌肉群：股二头肌（biceps femoris），半膜肌（semimembranosus），半腱肌（semitendinosus）。这些肌肉群的功能是弯曲你的膝盖。换句话说，它们把你的脚带向你的屁股。 股二头肌 Biceps Femoris
肉眼可见指数：★★★★★ 股二头肌是一个两头肌肉。长头由坐骨结节开始，连接到腓骨。短头起源于股骨的后部并连接至腓骨。 半膜肌 Semimembranosus
肉眼可见指数：★★★ 这个宽、平而深的肌肉，起源于坐骨结节，并连接至胫骨。它比半腱肌更接近内侧，或中线。 半腱肌 Semitendinosus
肉眼可见指数：★★★ 半腱肌从坐骨结节开始，连接至胫骨。这块肌肉值得注意的是它的腱附着端的长度，以至于它可以部分被移除，而用来取代一个撕裂的前十字韧带（anterior cruciate ligament）。 Glutes 「 臀 大 肌 」
我们喜欢谈论臀大肌，因为它们潜在的美，但有个很重要的一点需要清楚，臀大肌的肌肉对于保持我们的躯干正直超级重要。毕竟，我们追求大臀部不是只为了好看。臀大肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。 臀大肌是最明显可见的肌肉，也是人们花了最多时间去发展的肌肉。臀大肌从你的骶骨（脊骨底部的一块三角形骨头）、腰筋膜（下背部内的结缔组织）开始，并且连接到你的髂胫束。它还连接到你的大腿外侧。 臀中肌 Gluteus Medius
肉眼可见指数：★★★ 人们通常不会太在意臀中肌，因为它更深一些而且你看不见它，但是臀中肌是很重要的肌肉。它是臀部和腿部的一个「稳定器」。它从你的髂骨开始，连接到你的大腿外侧。 臀小肌 Gluteus Minimus
肉眼可见指数：★★ 臀小肌比你的臀中肌还要深层些。它是块很小的肌肉，从你的臀部外部开始，连接到你的大腿外侧。 Adductors 「 内 收 肌 」
我们都曾坐在内收肌－外收肌的器械上问自己「为什么我要做这个？」内收肌其实是很重要的肌肉。这里有五块肌肉要讨论，它们都从你的臀部（耻骨）内侧开始，连接至你的大腿内侧。内收肌是分层的，就像扇子的形状。 从训练的角度看来，内收肌对于稳定有着很重要的作用。它们不太参与运动，所以你得主动去训练它们。强壮的内收肌帮助你在单边运动时可以保持稳定，并且对一个好的深蹲也很关键。 耻骨肌 Pectineus
肉眼可见指数：★★★★ 耻骨肌从耻骨开始，连接至股骨顶部。 短收肌 Adductor Brevis
肉眼可见指数：★★★★ 这块肌肉就在耻骨肌旁边，连接至股骨较下部。 长收肌 Adductor Longus
肉眼可见指数：★★★★ 长收肌从耻骨开始并连接至短收肌下方。 大收肌 Adductor Magnus
肉眼可见指数：★★★★ 这可能是最大的内收肌了。它从你的耻骨开始，和你的大腿顶部有连接点，在你的大腿中部内下一点。 股薄肌 Gracilis
肉眼可见指数：★★★★ 股薄肌是一块长条形的内收肌。它从你的耻骨开始，连接至胫骨，或你的小腿骨内。 Calves 「 小 腿 」
你不可能有很棒的腿部却没有好小腿。你的小腿内的两个主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉的作用是旋转脚面和提足。 腓肠肌 Gastrocnemius
肉眼可见指数：★★★★ 你的腓肠肌是独一无二的，因为它从你的膝关节背部穿过。它有两个头，外侧的和内侧的，汇集并连接至你的脚踝肌腱。 比目鱼肌 Soleus
肉眼可见指数：★★★ 比目鱼肌比腓肠肌深层些。它从胫骨开始，并连接至脚踝肌腱。
拥有一个像腿部这么大的系统，光了解肌肉是不够的。学习更多关于骨骼和关节的知识，对于如何走路、跑步和深蹲非常必要！ Pelvis 「 骨 盆 」
骨盆的形状就像一个碗。它将你的下半身系在一起，并且有着两个基本的运动。你的骨盆可以将臀部向前旋转，这叫做骨盆前倾；也可以将臀部向后旋转，这叫做骨盆后倾。 Hips 「 髋 关 节 」
你的髋关节就是你的股骨在你的骨盆内部连接至髋臼的部位。这个球窝关节给你运动自由，这就是为什么你可以收缩、伸展、外收、内收以及从内、外旋转你的腿的原因。 Knees 「 膝 盖 」
膝盖是一个踝状关节，这意味着它能做到的不仅是收缩和伸展，它还可以旋转。几乎在任何一个腿训练动作中，膝盖都有着很关键的作用。 Ankles 「 脚 踝 」
你的脚踝控制了两个基本的运动：足跖屈：向地面方向指向你的脚趾头；足背屈：向脸部方向勾回你的脚趾头。
我想让你对自己的骨骼、关节和肌肉是如何一起运作创造无缝、流体运动的，有着一个十分清晰的理解。接下来我会介绍在健身房中肌肉是如何工作的。 Quadriceps 「 股 四 头 肌 」 股四头肌负责伸展你的膝盖。比如深蹲、腿屈伸这些动作就可以练到你的股四头肌。我希望你可以特别注意股直肌，因为它穿过两个关节，髋关节和膝关节。股直肌帮你收缩你的臀部。你可以通过做蹬台阶或者冲刺跑练到这个肌肉。 Hamstrings 「 腘 绳 肌 」 在你伸展臀部时，腘绳肌会参与做工。在做任何一种硬拉的时候，你都会练到腘绳肌。你在做膝屈曲的时候也会用来腘绳肌。腿弯举、臀腿挺身和深蹲也会训练到你的腿部后侧。 Glutes 「 臀 大 肌 」 在你给臀部施加负荷时，你的臀大肌会被运动到。大重量的硬拉可以帮助建立臀大肌，而单边运动如分腿蹲，会为了使你保持稳定而运动到更小的臀部肌肉群。 Adductors 「 内 收 肌 」 内收肌的存在是为了你的稳定和控制力。如箭步蹲的动作可以利用并且加强你的内收肌。 Calves 「 小 腿 」 对于腓肠肌最好的训练动作，就是做站姿举踵。如果你的膝盖弯曲的话，就会更好地训练到比目鱼肌，可以做坐姿举踵。
我们可以一整天都在阅读关于肌肉的知识，但如果你真的想改变它们，我们就得去健身房使用它们。以下是一些十分棒的动作，可以帮助你专注和建立不同的腿部肌肉，给你打造一个更强壮的健身基础和更平衡的体型。
动作1 颈前深蹲 Front Squat 关于颈前深蹲最棒的一点就是，你可以刺激到腿部几乎所有的肌肉。你一蹲下，就延伸了你的股四头肌并负荷了腘绳肌和臀大肌。你一站起，你就延长了膝关节并且燃烧你的股四头肌。如果你想要找一个腿部训练动作入门的话，我会建议颈前深蹲。这是一个回报很高的动作。 将一个杠铃放于高于你的胸骨的位置，几乎抵住你的喉咙底部。这感觉很不舒服，但这是安置杠铃最好的部位。你的腿部应该站于同肩宽，两脚稍微向外指。保持你的身体稳定平衡在两脚间，然后往后坐。保持膝盖向外打开。坐到同地面平行的位置，或稍低于平行线，然后站起来，这就是一个完整的深蹲。
动作2 罗马尼亚硬拉 Romanian Deadlift 这个美妙的动作可以极好地分离你的臀大肌和腘绳肌。专注于将髋后顶。保持膝盖放松、脊柱中立。在你将髋后顶时，你的臀大肌和腘绳肌会被拉伸。通过向前弹出你的髋部和弯曲臀部即完成一个动作。完整的运动轨迹会给你你想要的肌肉增长和发展。 动作3 箭步蹲 Lunge 单腿动作会给你的肌肉施加不同的压力，并且强制你的身体保持平衡。保持你的上半身正直挺拔，一条腿向前迈出，以脚跟着陆。然后再往回收腿，即完成一个完整动作。 我们选择箭步蹲的原因是它刺激了腿部的每块肌肉。你的股四头肌会在你向前、向后迈步的时候延伸你的膝盖；你的腘绳肌和臀大肌会将你拉下来，还能在你蹲姿时帮你站起。是的，除了使用到这些大肌肉，你还会用到小肌肉，为了保持你的膝盖稳定和整个动作的控制，你还会用到臀小肌和内收肌。
动作4 站姿举踵 Standing Calf Raise 你可以自重，也可以使用哑铃或杠铃完成这个动作。关于站姿举踵最好的一点就是，你很难会做错。保持你的膝盖伸直，会拉伸到腓肠肌和跟腱。小腿正在拉伸状态、充分收缩前停留1-2秒。 本文转自： 微信公众平台“LiftOn”。 |
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