收藏 | EPTC讲营养—蛋白质（2）

一、蛋白质互补作用

两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。

举个例子，玉米、小米、大豆单独食用时，其生物价分别为60、57、64，如按40%、40%、20%的比例混合食用，生物价可提高到73。

二、蛋白质互补的原则

1、搭配的种类越多越好。

2、动物性食物和植物性食物搭配在一起，比单纯的植物性食物相互搭配更好。

3、一餐中最好食用多种蛋白质食物

三、健身人群的蛋白质补充

运动过程中由于细胞破坏增加，肌蛋白和红细胞合成代谢亢进以及应激时激素和神经调节等反应，都会增加对蛋白质摄入的需要；长时间的有氧运动可使蛋白质代谢加强，也会增加蛋白质的需要量。

对于一般健身人群来说，蛋白质摄入量应当为总热量的12%~15%，1.2~2克/千克体重/天。除了数量以外，质量上也要有1/3以上的必需氨基酸齐全的优质蛋白质，主要是动物蛋白质。

健美增肌训练过程中，合成大于分解，肌肉增长。合成小于分解，肌肉缩小。所以为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄入量要达到1.6~2克/千克体重/天。

四、过量补充蛋白质的副作用

一些健身人群错误的认为增加蛋白质食物的摄入会促进肌肉组的增长，但事实证明必须在进行渐进性的力量训练前提下，并适量补充蛋白质才能使肌肉增长。但过量补充蛋白质会引起一系列的副作用：

1、蛋白质的酸性代谢产物会使肝、肾负担增加，导致肝和肾的肥大并容易疲劳。

2、大量蛋白质摄入会导致机体脱水、脱钙、痛风。

3、高蛋白对水和无机盐代谢不利，有可能引起泌尿系统结石和便秘。

4、高蛋白食物常伴随高脂肪摄入，会增加中年后形成动脉粥样硬化和高脂血症的危险性。

五、蛋白质的食物来源

蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质。

植物性蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但我们的食物总量中谷类食物占的总量比较高，所以仍是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的优质蛋白，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质。

蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）一般含蛋白质3%~3.5%,是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源。

肉类包括禽、畜和鱼的肉。鲜肉含蛋白质15%~22%，肉类蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。

为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50%。

常见食物蛋白质含量表 单位：g/100g

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