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本期内容 健身知 识科普 体能资讯速递  将翻轮胎教学和训练加入到体能训练计划中（上篇） 原题目：Coaching and Implementing the Tire Flip Exercise Into a Strength and Conditioning Program John Sellers, MS, CSCS1 and Zach Ruedy, CSCS, TSAC-F2 1Health and Human Performance PhD Program, Oklahoma State University, Stillwater, OK; and 2MPower Performance Institute, Franklin, TN  摘 要 本文对翻轮胎训练进行了基本的讲解，并推荐将翻轮胎训练加入到体能训练的计划当中。文中讨论的问题涉及了训练的器材与设备，适当的训练和保护技巧，并提出翻轮胎训练以及其他大力士训练的技巧要符合一般训练哲学的重要性。 前 言 Preface 大力士比赛在约40年以前出现，而在过去十年间，大力士比赛更是变得日益流行。随着流行程度的提高，大力士训练开始被视为一种可行的替代传统的力量与体能训练（譬如卧推和背蹲）的新训练方法。这一改变也使翻轮胎这样的大力士运动可以加入到不同水平的力量与体能训练计划当中（5）。在动作上，翻轮胎与与高翻及挺举有很大的相似性，具有很好的增强下肢功率的潜能，因此翻轮胎动作也变得愈发普及（3）。  尽管翻轮胎和高翻在动作上很相似，翻轮胎训练的实验研究以及其对运动表现影响的研究证据目前还是不充分的。不过最近的一些涉及体能训练计划的研究已经将大力士训练加入其中，并开始提供相关的实验证据（3，4）。 翻轮胎训练通常可以被分解成四个动作：第一次提拉，第二次提拉，过渡期及推举期。这些动作的细节将在本文的下述章节中以附图的形式详细介绍。如前文所述，翻轮胎动作和高翻动作在本质上很相似，这也是能把翻轮胎加入体能训练计划中的关键原因。尽管在运动形式上非常相似，翻轮胎还有一些可能优于高翻和挺举的潜在优势，并且能在运动员的竞赛中产生益处: 第一个潜在益处在于，在完成最初的推起时，运动员要伸展踝关节，膝关节和髋关节，故这一过程也被称为三重伸展。这一动作和高翻时上拉杠铃的爆发阶段十分相似。曾有实验研究了7种大力士运动项目。通过肌电图的测量，实验人员发现翻轮胎能引发最高的下肢，核心和上背部的肌肉激动水平（4）。另外，完成第三阶段，或称为推举期的动作时，这一动作与挺举相比更具有优势，因为该动作提供了水平方向的运动，而不像挺举那样是完全垂直方向的运动。这种水平方向的运动更好地模拟了美式橄榄球和英式橄榄球中阻挡，抢断和伸手推的动作。此外，在翻轮胎的推举期需要产生不平衡的力。轮胎所具有的不平衡的特性，以及随之对产生能控制其不平衡的力的需求，更类似于棒球中的击球动作，摔跤中的放倒动作，美式橄榄球的阻挡动作，英式橄榄球中的抢断动作，这与传统的力量训练中运动轨迹直上直下的的动作相比更好。此外，在翻轮胎的全部三个阶段中，都涉及着水平方向的力以及身体协调的控制。这两个因素都提高了翻轮胎训练对增强全身功率能力的适应性，并使其比高翻和挺举更适合提高运动员的运动表现。  然而，一些能使翻轮胎训练具有替代传统抗阻力训练的潜在优势，在另一方面也是避免使用翻轮胎训练的原因。首先由于翻轮胎所具有的不平衡的特性，或者称为”动态阻力构成”（5），对于一些运动员来说这种技巧是难以掌握的，故这种训练可能更适合那些具有更高抗阻训练技巧的运动员来使用。 第二，由于翻轮胎对一些特定的运动，譬如美式橄榄球，摔跤和英式橄榄球等运动具有很高的专门性，它反而不适于加入一般性的身体训练阶段。最后，翻轮胎对场地空间要求较高。如果没有足够的空间进行翻轮胎训练或者存储轮胎，就会提高训练受伤的风险，并且可能损坏轮胎，而轮胎的损坏也会提高训练受伤的风险。进行体能训练的人员在要将翻轮胎加入任何训练计划中前，必须评估加入轮胎训练所有的正面意义和反面风险。  翻轮胎训练的实施  在将翻轮胎训练引入任何训练计划之前，都要先解决运动的适当性问题。力量教练应该评估翻轮胎训练的实施是否符合他们整体的训练哲学，是否适合运动员目前所处的水平，以及是否与运动员的短期训练目标和长期目标匹配。在训练计划中加入大力士训练的内容是一种在运动员非赛季时提高运动员积极性的潜在方法，因为这能给运动员带来新鲜感，并且给运动员提供了一种竞争感（5）。一旦确认翻轮胎训练非常适合一个体能训练计划，下一步就应该开始考虑选择合适的轮胎型号。如果教练同时训练多名运动员，就有必要同时拥有多种不同类型的轮胎，以符合不同运动员各异的生理特性，譬如身高，臂展及力量水平。早先的观点提出运动员应该永远高于其使用的轮胎高度。此外，轮胎的宽度必须符合运动员的臂展，这种情况可能会在运动员的高度和轮胎高度近似时发生。一般的原则是：轮胎越宽，使用的握距就应越窄。因此一个理想的轮胎宽度应该适应运动员特定的运动动作的握距（1）。如前文所述，在将一项运动加入体能训练计划时，所使用工具的应用和储存必须都要仔细考虑。譬如体育场的内场轨道这样的场所，能给轮胎的使用和储存提供理想的空间。  此外，在能正确地完成动作的基础上，翻轮胎训练也需要遵循超负荷的训练原则，并且通过训练阻力的动态变化，使用不同型号的轮胎取得进步，获得力量与功率的提高。为了取得进步和超负荷，体能运动员应该调整轮胎的型号，每组重复的次数，以及组间休息的时间，以达到他们目前的专门性训练目标。举例来说，对于一名非赛季运动员的力量训练阶段来说，进行2-4组，每组8-12次，重量较重的轮胎负荷是更合适的。随着训练目标从力量阶段发展到功率阶段，就可以进行每组更少次数，组间休息时间更长，重量相对更低的轮胎训练，这样就能让运动员更好的将训练重点放在推轮胎时的力量和速度上。Keogh等人（2）的研究阐明，翻轮胎能很好地提高无氧运动的体适能，而且需要很高的能量消耗，这使翻轮胎训练无论对于体能教练还是一般私人教练都可以适用。最后，翻轮胎训练还可以作为改变传统力量训练节奏的训练手段，并且有潜力通过翻轮胎竞赛的形式成为建立团队性的练习。 编译：梁贤毅（FTN 健身培训网 签约翻译官） |
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