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这是一篇关于「睡眠」的文章。这篇文章中，你将看到： · 互联网人与「失眠」 · 一份简易的「智慧睡眠」清单 · 一本书 · 一个「睡眠打卡社群」 周末愉快，祝你晚上能睡个好觉。 大家好，我是氪小三。对，负责每晚「唠氪儿」的氪小三。 因为身处互联网公司，做的还是新媒体，所以「睡眠」这事儿对我来说基本从来没奢望过。 前段时间，我们在唠氪儿做了个关于「失眠」小范围的调查，虽然参与人不多，但可以看出，「睡眠问题」是困扰互联网人的一个不小的问题。 近60%的人表示「偶尔失眠」，超过85%的表示会受到「失眠」问题困扰 随手一搜朋友圈，一抓一大把「失眠患者」 关于睡眠，互联网人最常想到的话题就是「失眠」。但失眠只是「睡眠质量」的一个方面，不失眠并不代表你就能收获一份高质量的睡眠。 以下是一份关于「智慧睡眠」的简易清单，不妨对照自己的生活，看看自己是否拥有一个好的睡眠。 昼夜节律 下面是一张典型的昼夜节律图，它展示了一天中不同时刻，人体自然而然地想要做些什么： 让自己休息的好，需要做的第一件事儿就是：尊重人的昼夜节律。从这张图上可以得出以下一些建议： · 了解身体的昼夜节律，别跟它对着干。 · 睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。 · 早上放慢速度，尽量不要醒来后立马陷入一团忙乱中。 · 日出而作、日落而息是每个人的本能，是天然的睡眠调节器，高质量的睡眠，一定是符合昼夜节律的睡眠。 · 夜晚使用电子产品后不宜立即入睡，睡前光线尽量暗淡，尽量避免蓝光。 · 在办公桌上放一个日光灯，能提高你的工作效率。 睡眠类型 先试着回答一个问题：你是一个喜欢早起的人，还是一个喜欢晚睡的人？ 在睡眠类型中，对应有两种人：云雀和猫头鹰。前者在早起会更舒服，而后者更喜欢晚睡。如果拿上面那张「昼夜节律」来说，喜欢早起的人生物钟会相对较快，而「猫头鹰」类型的人，则生物钟相对较慢一些。 但别因此觉得为自己的熬夜找到了借口：两个睡眠类型之间相差最多不过2个小时。 掌握自己的「睡眠类型」，可以帮助自己把工作事项调整到与自己的睡眠类型匹配，在高效的时间，高效地处理事情。 *智慧睡眠小Tips · 有的人天生就能晚睡，有的人天生习惯早起。了解你的睡眠类型，合理规划每天的日程。 · 大量摄入咖啡因不会对睡眠不足困倦疲惫的你起任何好作用，安眠药也不能让你远离失眠困扰。 · 把咖啡成高效表现增强剂，而不是出于习惯去喝咖啡，每天的咖啡因摄入量不超过400毫克。 睡眠周期 我们经常会被「我没有睡够8小时」困扰。但其实，「8小时睡眠」是个相当现代的说法，指的是每晚的人均睡眠时间。布置从何时起，它却成为普遍适用的推荐睡眠时间。反而造成了很大的心理压力。 这里向大家推荐的是R90睡眠方案。 R90睡眠方案中指出，人的睡眠不再是简单的24小时，而是24小时*7天这个时间跨度之中的生理活动。 理想而言，人一天获得的睡眠应该是五个睡眠周期，也就是5*90分钟，7.5小时，那么一周理想而言是35个周期。如果你懂得了R90睡眠方案，就不会为了一天的睡眠时间而担忧，因为你有足够的一周七天来补足自己应该获得的睡眠。 譬如说： 「 你周一很忙只获得了3个睡眠周期，那么你可以在周二、周三获得足够的5个睡眠周期，周四又只有3个周期，那么同理，余下几天你也可以补足正常的睡眠周期。」 别再板着指头算自己睡了几个小时了，算算自己睡了多少个睡眠周期吧。 *智慧睡眠小Tips · 综合你的睡眠类型，设置一个固定的起床时间。根据起床时间，以睡眠周期为单位重新计算睡眠时间，向后推算出你的入睡时间。特殊情况下，推后入睡时间，以一个睡眠周期开始的时间入睡。 · 计算你每周所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时，一个晚上睡不好、睡不够也没关系，但尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期。 · 理想每周的睡眠周期是35个，28~30个也行。短期内如有特殊情况，可自由调整你的睡眠周期以满足需要。 睡眠前后例行程序 睡前行为会直接影响睡眠质量，醒后行为则会对新的一天产生重大影响。睡觉前和醒来后的时段，和实际睡眠时段同等重要。睡眠前后的90分钟也被纳入整体的R90睡眠方案中，指出睡眠前后的例行程序，是组成睡眠的关键部分。 睡觉前和醒来后无论做什么，尽量试着放慢速度，将于事无补反而影响睡眠的事或影响新一天的事暂时搁置。 入睡前的90分钟，开始停止工作和进食，少喝水，做一些轻微运动，关闭电子产品，冲个温水澡，打开暖色光源，对物品略加整理，总结一天事务，列下第二天待办事宜清单并做一些简单的准备工作。 醒来之后，尽量过15分钟再拿起手机，打开窗帘让自然光照进来，安心吃一顿早饭，做一些轻松的锻炼，然后再去上班。 日间小睡 睡眠不仅是晚上的事儿，旅途中、各种会议间、加班等等，这些事情的空隙都可以作为睡眠的黄金时刻，都是「日间小睡」的机会。不仅仅是午觉，我们可以选择很多时间来来补充睡眠： · 身心修复是24全天候的活动，午后是一天中仅次于夜晚的修复时间。午后小睡配合夜间睡眠，有利于最大化白天的每个小时。 · 午后1~3点，是午后最佳的睡眠时机，即便没能真正睡着，打个盹儿也行。最好把手机调成静音。 · 傍晚5~7点是白天的第二个黄金修复期，但此时的修复时间最好是30分钟，以免影响晚上睡眠。 以上内容均是R90睡眠方案中 让睡眠更高效、更充沛的几个要点 而关于R90睡眠方案的详细解读和更多方法 都在《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》 这本书中
作者：尼克·利特尔黑尔斯 |
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