利用变化深蹲来强化你的跑步表现

导读：

跑步不是万能的全身锻炼运动，因此别在重量训练上偷懒。增强肌肉力量应是跑者进行交叉训练的科目之一，而深蹲训练，一个降低身体重心的动作，看似简单，却对跑者非常有帮助。

避免膝盖受伤

膝盖伤痛是跑者最常面临的问题。除了穿上具支撑效果的跑鞋，和在材质较软的路面跑步之外，强化关节附近的肌肉才是避免膝关节受伤的根本解决之道。试试看靠墙静蹲训练，来强化双腿的上半部分。

背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿分别呈90度。维持此姿势30-60秒，然后起身休息，共做3次。

想要更具挑战性的话，就轮流提起两侧脚后跟，顺便锻炼小腿肌。

练习间歇冲刺和后段加速，可以让你跑得更快。但前提是，你拥有足够的腿部力量来推进步伐使身体前进。

利用瑜珈的女神姿势，可以充分锻炼到大腿和身体。双脚相距1米站立，膝盖向两旁张开，后脚跟向内，上身挺直，慢慢弯曲膝盖。屁股往下坐，直到大腿平行于地面，此时膝盖应在脚踝正上方。双手同样向两侧打开，手肘呈90度朝上，手掌面向前方张开。维持此姿势，做5个深呼吸。

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强壮的双腿让你能够拥有足够的力量去面对较陡的路面，一口气跑到坡顶。除了基本的深蹲训练, 你还可以将深蹲练习的变化型，例如：单侧平衡抬脚深蹲，结合平日的训练，强化小腿肌、胫前肌、股四头肌、腘绳肌和臀部。如果徒手完成该动作有困难，可以一手扶着桌面或墙面，再尝试进行抬脚深蹲。

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健美的小腿和强有力的核心肌群，仿佛让人感觉可以一直跑下去。因此肌肉力量训练可以试试看这一系列的瑜珈动作：暮光式（如上图），维持5次呼吸，然后换侧边左右各5次，恢复暮光式深呼吸5下，再改侧边开手姿势，左右各5下，最后回到暮光式结束。

亲，此时你的腿就已经充分训练完毕。经常做这些练习，你就能够有效地避免膝盖损伤，提升跑步速度和耐力。