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《生来倔强》
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音乐推荐 《生来倔强》 引言 随着社会发展，工作状态与生活状态大都是坐着，静坐少动带来的健康问题越来越多。在此，我们谈一下其中的疼痛之一：腰痛。应多数朋友邀请，今日在此把腰痛的运动康复方案与大家分享，希望能引起重视，愿大家能够健康自己，快乐生活。 本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的非特异性腰痛患者。少数人肯定存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不适，可咨询您身边专业的医生或康复师，或者微信我们。 造成腰痛的可能原因很多 1.生活方式的改变：如静坐少动葛优躺、强行弯腰提重物、站姿坐姿长期不良、运动后不放松等等。 2.动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者不适时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等。 3.软组织损伤类疾病：主要指腰背部的肌肉、韧带、肌腱的急慢性拉伤、扭伤、挫伤，是腰痛最常见的原因。如急性腰扭伤、腰背肌筋膜炎、小关节滑膜嵌顿、第三腰椎横突综合征、骶髂关节功能紊乱、梨状肌综合征等。由于急性损伤及慢性劳损导致软组织无菌性炎症、粘连、挛缩而引起。 4.腰椎间盘突出症：是腰痛最常见的原因之一，是在椎间盘退变的基础上，纤维环破裂，髓核突出，压迫神经根，引起腰腿痛和神经功能障碍。临床上以L4～5、和L5～S1椎间盘突出为最多见。 5.腰椎管狭窄症：由于先天椎管发育不全，或各种因素如退变、外伤、失稳、炎症、手术等造成腰椎椎管内径小于正常，并产生一系列症状与体征者。分为中央椎管狭窄和腰椎侧隐窝狭窄。 6.腰椎滑脱症：是腰椎不稳的一种表现，腰椎退变引起椎体移位，椎弓根无崩裂，又称假性腰椎滑脱症，此类滑脱多发于腰4和腰5椎体间，一般合并有椎间盘突出，因此有椎管狭窄的临床表现。X线检查可见失稳椎体有前后或左右位移。 7.脊柱骨质疏松症：骨质疏松是单位体积内骨量减少、骨组织结构异常，且易发生骨折的一种系统性骨骼疾病。根据病因可分为原发性和继发性。本病患者多主诉广泛的腰背慢性痛，卧床休息可缓解。骨量减少的判断是明确本病的重要依据。 另外 引起腰痛的原因还包括腰骶部移行椎等先天性疾患；强直性脊柱炎、腰椎结核、化脓性关节炎等炎症性疾患；腰椎转移瘤、椎管内肿瘤等各种肿瘤性疾患；肾脏疾病、输尿管结石、盆腔炎等内脏疾患；以及因情绪、压力等心理因素导致的腰痛等。  下面我们就腰痛进行针对性评估与康复设计！ 注：如在评估或者训练中引起不适或者疼痛评分>4分，建议寻求专业医生或者康复师帮忙，切记请勿自行处理。 自我静态评估  靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。 阴性（正常）： 间距≤一个手掌厚度 阳性（存在问题）： 间距＞一个手掌厚度 前屈评估 站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。 阴性： 整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。 阳性： 腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。 后仰评估 站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。 阴性： 躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。 阳性： 双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。 左右侧屈评估  下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。 阳性： 侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。 康复训练 手法 非特异性腰痛的出现，我们身体的动作模式肯定会发生变化。运用手法松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，降低肌张力、缓解痛处。具体松解包括背部肌肉、臀肌、大腿整个后链、小腿、足踝。手法松解能够将腰部僵硬、不适、酸困、疼痛等正传缓解掉或者解除掉。但这些却远远不够，没有相应的针对性训练，手法松解也只是暂时缓解问题。
呼吸 呼吸方式分为胸式呼吸和腹式呼吸，以肋骨和胸骨活动为主的呼吸运动，叫胸式呼吸；以膈肌运动为主的呼吸运动叫腹式呼吸。研究表明，胸式呼吸 除了不利于肺部的健康，还能影响机体的功能，导致体态如上交叉问题，甚至很多慢性病由此产生，尤以女性为甚。腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，能够稳定核心，稳定腰椎，进而保护腰椎避免其过度前屈。
拉伸 腰方肌拉伸
腹肌拉伸
臀大肌拉伸
腘绳肌拉伸
髂腰肌拉伸
股四头肌拉伸正如同一句广告词：腰好腿脚就好。腰痛的康复不仅仅是把痛治住，要知道保护腰椎的是我们的肌肉，而人体可塑性最强的就是肌肉，加强核心锻炼肯定能保护我们的腰椎。整个自我评估与康复训练大约需要四十分钟完成，切记动作质量一定得标准，其中的训练拉伸部分也可以作为腰痛预防锻炼。毕竟，预防大于治疗啊！ e康运动康复中心授权转载 |
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