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俗话说：“四月不减肥，五月徒伤悲”。可对于消瘦的糖友来说，是“四月不增重，天天徒伤悲”。 你可能会说，在这个「以瘦为美」的时代，瘦不是一件好事吗？怎么还要增重？ 其实，过度消瘦，不仅让身体免疫力下降、容易发生感染，还容易被各种并发症盯上。 你可能会说，增重还不简单，只要多吃少动就行了！ 如果毫无章法的多吃少动，不仅血糖hold不住，还会加重肾脏等器官负担，对病情有害无利。 关于「健康增重」到底有何学问呢？且看下文吧： 看你够不够瘦 现在一般使用体重指数（BMI）作为判断是否过度消瘦或者肥胖的依据。 计算公式：体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（m2）。 如果你的BMI值在18.5～22.9，那恭喜你，你被淘汰了，可以不用接着往下看了。 如果你的BMI值＜18.5，属于体重过轻，你得好好跟着往下做。 准备工作篇 准备增重之前，你必须先搞明白，引起自己体重消瘦的原因是什么？揪出引发消瘦的罪魁祸首： 1. 血糖控制不良 血糖升高、胰岛素缺乏，摄入的糖分没有办法得到充分利用，身体各组织器官需要的能量无法被满足，只能消耗体内的脂肪和蛋白质来作为补给，人自然就慢慢消瘦。 2. 药物不合适 有些降糖药，如葡萄糖苷酶抑制剂和二甲双胍可能会引起腹泻、腹胀、食欲不振，影响营养的吸收，导致体重下降。所以，过度消瘦的糖友应及时就医让医生判断所用药品和治疗方案是否合适自己。 3. 排除其他疾病 一些慢性消耗性疾病，如恶性肿瘤、甲状腺功能亢进、乳糜泻（又称麦胶性肠病）、胃肠胃疾病也都可能引起消瘦。 排除这些因素的干扰后，下面开始进入正式的增重教程： 饮食篇 1. 每日摄入的总热量增加20% 偏瘦的糖友先计算出自己每日所需的总热量，并在此数值上增加20%，作为每日自己所需总热量的参考。 小贴士： 每日总热量=不同运动强度所需的能量（kcal/kg）X标准体重（kg） 标准体重（kg）=身高（cm）- 105 不同运动强度所需能量为： 卧床所需能量：20～25kcal/kg 轻体力劳动所需能量：35kcal/kg 中体力劳动所需能量：40kcal/kg 重体力劳动所需能量：45～50kcal/kg 2. 保证每日的主食量 主食富含碳水化合物，是增重的利器。推荐每日所需总热量中的50%～60%由碳水化合物提供，应该尽量少选择白馒头、白面包、蛋糕等精细、含糖的主食，宜选择粗粮、杂豆、薯类等升糖指数低的主食。 3. 多补充一些优质蛋白 蛋白质是构成人体组织的重要组成部分，有利于消瘦糖友的增重。建议糖友每日摄入1.2～1.5克/千克体重的蛋白质（1颗鸡蛋的蛋白质含量约为8g），最好选择脂肪含量较低的优质蛋白质，如牛奶、牛肉、鸡肉、瘦猪肉等。 运动篇 都说运动减肥，那为什么消瘦的糖友增重也要运动呢？ 1. 运动可以促使血液中的葡萄糖被充分利用，有利于血糖的稳定； 2. 运动可以提高人体免疫力、增强体质； 3. 运动可以使摄入的蛋白质有效转化为肌肉，帮助糖友增重。 想要增重糖友最适合的运动是将有氧运动和抗阻运动相结合。推荐每周至少运动5天，每次30分钟左右，其中穿插2天做抗阻运动。 小贴士：什么是阻抗运动 抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等）来提供，抗阻运动可以强壮骨骼和肌肉，更好的起到增加体重的效果。 除此之外，科学运动还要注意一些细节、方法→运动篇 | 运动是否合理？看这7大指标！（收藏版） 心态篇 情绪会直接影响到你的增重效率。 如果压力大、长期心情不好，不仅容易影响胃口、导致睡眠质量不佳，体重无法恢复正常。 此外，研究发现，经常生气或心情不好的人，机体免疫功能会明显下降，血糖波动也会加剧。 趁着春光正好，糖友们不妨放松心情，出去赏赏花、踏踏青，呼吸一下新鲜空气。或者约上三五好友唱唱歌、聊聊天，都有助于把不好的情绪排解出去，保持愉快的心态。 最后提醒消瘦糖友们，一口吃不成一个胖子，增重也要循序渐进，一般一个月增重3～5斤为宜。 文章来源于：掌控糖尿病微信公众号（微信关注“掌控糖尿病”） |
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