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内容摘要 下肢的训练将围绕以下三大肌肉群展开：大腿前群（主要是股四头肌）、大腿后群（主要是腘绳肌）以及小腿后群（主要是小腿三头肌，包括腓肠肌和比目鱼肌）。 下面会将训练分为三大模块： 下肢孤立训练、下肢整体训练和下肢稳定性训练 下肢孤立训练 针对每个肌群，会介绍一到两个孤立训练动作，以针对性增强各个肌群的主要肌肉的肌力。 动作介绍
动作一：（负重）坐姿伸腿 目标肌肉：股四头肌 动作介绍：可通过调整负重大小和负重位置来进行强度调节。 动作要点： ①动作节奏：从2-0-2逐渐过渡到3-0-1； ②配合呼吸：向心收缩时吐气，离心收缩时吸气； ③保持上半身挺直。 动作二：跪姿倾身 目标肌肉：腘绳肌离心力量 动作介绍：这个动作对训练者本身的基础能力要求很高，需要在训练师或治疗师的监督下完成，腘绳肌的离心训练对预防下肢损伤具有重要的意义。 动作要点：需要训练师辅助，训练者跪在瑜伽垫上，训练师用手固定训练者的脚踝，训练者保持上半身挺直，以膝关节为轴控制身体缓慢向瑜伽垫倾倒。一组3-6个，做2-4组。 （注：注意自我保护，量力而行。） 动作三：（负重）站姿提踵 目标肌肉：腓肠肌 动作介绍：由于踝关节解剖特点，该动作对跟腱压力较大，应谨慎控制负荷大小以及每组重复次数。 动作要点：上快下慢，最高点保持1秒。自重单组15-20个，做4-6组。 下肢整体训练 选取两个有代表性的下肢整体训练动作，符合下肢肌群协同发力的工作特点，更偏向于下肢的功能性训练。 动作介绍 动作四：（负重）深蹲 动作介绍：下肢最经典的训练动作。 动作要点：双脚开立，与肩同宽，脚尖与膝盖同方向，下蹲时上半身尽量挺直，以髋关节为主导（努力翘屁股）缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，最低点以大腿与地面方向平行为宜。负重形式有自重、弹力绳、双手持哑铃、杠铃置于颈后、杠铃置于颈前等。 动作五：（负重）弓箭步蹲 动作介绍：下肢基础的功能性力量训练动作，动作发力符合日常生活中的下肢动作模式。 动作要点：左右脚前后开立，两脚尖均向前，保持前小腿与地面垂直，上半身挺直，屈膝缓慢下蹲至左右腿均屈膝呈90度，起身时控制身体保持重心的稳定，不宜出现较大的上半身晃动。左右腿交替。可选择的负重形式有自重、哑铃、杠铃、弹力带等。 下肢稳定性训练 稳定性训练大多是通过使用不稳定的支撑平面作为介质，从而加大训练过程中对训练者本体感觉、神经肌肉控制的刺激强度，提高训练者的下肢运动过程中的稳定性。 训练须知 以下动作大多属于加入不稳定平面的功能性训练，根据自身能力选择合适的不稳定器械：360step pro平衡气囊、Bosu球、平衡软垫、小平衡气囊等，动作要点参见上文，注意动作过程中自我保护。
动作介绍
不稳定平面上单腿站立平衡 动作要点：支撑腿微屈膝、可通过调整坚持时间的长短、不稳定平面的晃动程度、双手外展与否、睁眼闭眼情况、维持稳定站姿下接抛球练习来进行难度的进阶。
不稳定平面上深蹲 动作要点参见上文基础深蹲，在保证动作质量的前提下，控制下肢维持整个身体的稳定，同时注意自我保护。
单脚不稳定平面上弓箭步蹲 基础动作要点参见上文弓箭步蹲。不稳定平面加在前支撑腿处，注意动作过程中控制身体重心的稳定。
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