瑜伽慢起手倒立剖析和欣赏

2017-04-09 海洋 手拉手瑜伽

瑜伽慢起手倒立剖析和欣赏

 

一、序言

在很多瑜伽爱好者看来，

瑜伽倒立是一系列有挑战性的体式，

手倒立是具有高度挑战性的传奇体式，

而慢起手倒立更是具有非常挑战性的传说体式。

现在让我们一起剖析瑜伽手倒立基础技术吧，

也欢迎分享给您的朋友们一起欣赏。

 

二、慢起手倒立欣赏

首先，我们来欣赏一位瑜伽爱好者的慢起手倒立视频。

需要特别说明的是，

视频中的主人公并不是以瑜伽为业的瑜伽大师，

他跟我们多数人一样，

只是瑜伽爱好者，

但他通过持续的瑜伽锻炼，

终于可以轻完美的完成慢起手倒立这个传说中的瑜伽体式。

http://www./Article/ArticleInfo/187

三、慢起手倒立技术剖析

1、柔韧性要求

通过图1、图2，可以看出主人公有很好的柔韧性：

双腿直立时，可以轻松的让腹部贴住大腿内侧。

在双手压地，可以轻松将髋部向前向上移动到手腕上方，此时手掌掌背与小臂之间小于90度。

 

2、力量要求

在上图2中，身体的重量都压在手腕上、而手掌掌背与小臂之间小于90度，此时手腕承受的压力非常大。

在图3慢起双脚逐步离开地面的过程中，手腕、手指需要非常稳定的压地和抓地，依靠肩部和腹部的力量把髋部提到最高。

在图4把双腿伸直指向天空时，手腕、肩部、腹部、腿部用力形成一个向上刚体，全身接近成一条直线。

手臂与躯体形成一条直线，这个需要进行开肩练习。

 

四、平时锻炼方法

手倒立，是一项全身性的柔韧性和力量综合运动，我们平时可以进行以下锻炼，为完成手倒立打下基础。

 

1、劈叉练习，包括瑜伽中的半劈叉、竖叉和横叉练习，提升身体大腿后侧的弹性。

2、鹤蝉式，提高手腕的柔韧性，和手指、手腕、腹部的力量，在力量增后支撑的手臂可以努力伸直。

3、平板支撑，提高手臂、腹部和腿部力量，有助于将身体形成一个刚体。

4、手倒立靠墙练习。正向面对墙，与墙的距离大概30cm左右即可，然后蹲下，双手按在地上比肩膀要宽，五指分开  。双脚一前一后，然后用力摆后侧腿使自己立起来，注意胳膊要伸直发力，腹部也要收紧，注意力集中。

5、靠墙倒立加强练习。靠墙倒立时把与墙面接触的双腿换成单腿，并且尝试左右交换。找自己的重心与稳定性 直到双脚都可以离开墙面，自己能坚持1秒到3秒，然后反复练习，注意这时候不要着急离开墙面，因为它是你安全的保证。

6、无辅助物倒立练习。当你足够熟练前面的练习后就可以尝试无辅助物的倒立了，注意力要集中，当你要倒的时候不要怕，只要让你的脚先落地就能够保证自己的安全。