悬挂动作:被忽视的关键力量训练 力量训练,不仅应该为你增肌,也应该为你增加力量。力量提高后,才能作那些更具挑战的动作,继续刺激肌肉生长。 今天让我们来了解一下力量训练里对力量提高非常有帮助,却非常容易被忽视的动作:悬挂 从结论上说,在我们做力量训练时,往往会忽略握力训练。 同时,在各种攻略以及健身课程设计中,往往也将抓握当做一个理所应当的动作,并没有真正考虑握力对动作的影响。 然而,大部分力量训练都离不开抓握这个动作,一旦握力不足,整个动作就会崩溃。 很多健身者在遇到瓶颈时,可能并没有想到,重量提不上去,原因全在抓握上。 好在,握力也是可以锻炼的,而且最直接的办法,就是悬挂。 初级动作:杠上悬挂 最简单,最适合初学者锻炼握力的动作就是杠上悬挂。找一根铁杠,双手抓上去即可。 掌心向前正握抓紧铁杠,身体其他部分放松(不用收腹)。这样,自重就会全部由你的前臂和手掌所承担,肩膀打开,让脊椎获得自然拉伸。 悬挂时还要注意手指的状态,包括身体前后摆荡的趋势,尽量避免摆荡。在熟练这个动作后就可以开始下一动作。 进阶动作:强化杠上悬挂 熟悉自然的杠上悬挂动作后,你应该给动作增加压力。前面,悬挂时身体是放松,拉伸状态,现在则应该运用到肌肉力量。 首先依然是正握,手心向前。全身肌肉收紧:腹肌,胯部,腿部。挺胸,肩胛骨向下收缩,维持身体紧张感。 强化杠上悬挂更强调全身肌肉协调性,也能提高身体的柔软性。 需要动作讲解视频,推荐你如下图中所示,关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“动作库”就可以获得悬挂动作教学讲解视频,帮你了解动作细节。 除了上面两个动作外,你还可以用以下这些动作继续提高难度 不平整面悬挂 将悬挂动作扩展到其他材质的边缘,比如墙壁,岩石。 单臂悬挂 单臂悬挂时要注意抵抗身体旋转和摇摆的趋势。 曲臂悬挂 类似引体向上的顶端位置,在肘部弯曲时悬挂在杠上。 爬杠 爬杠作为一个动态动作,能锻炼全身肌肉,集中了前面悬挂动作的各种好处,当然难度也高一些。 健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!! 关注hi运动健身微信(hiydjs),回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词,有惊喜哦! |
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