游泳速成22

爬泳的名称来自于它的外观特征。游爬泳时，身体俯卧在水面，两腿上下交替打水，两臂轮流划水，动作很像爬行，故称为“爬泳”。

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• 在现代竞技游泳比赛中，并没有“爬泳”这个项目，而设有“自由泳”项目。在自由泳比赛中，运动员可以用任何姿势游进，由于爬泳速度最快，运动员几乎都用爬泳游进，故而爬泳也被称为“自由泳”。
  

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• 爬泳的历史悠久，从我国和世界其他国家的文物中，都可以得到证实。古代人类所采用的泅水姿势，就有很多动作像今日的爬泳，如两臂的轮流划水和两腿的上下分离打水动作。

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• 在1896年雅典的第1届奥运会上，只有自由泳比赛项目，在比赛中，运动员有些采用了单手出水的侧泳技术，有些采用两臂轮流划水、从空中移臂、两腿蹬夹的技术。在1900年第2届奥运会上，匈牙利人左丹.哈尔梅采用了两臂轮流划水，拖着两腿的爬泳姿势，获得200米自由泳的第二名和1904年奥运会100米自由泳的第一名。1902年后，在澳大利亚、英国、美国相继出现采用爬泳臂和两腿有节奏向后下打水技术，这是现代爬泳技术的雏形。美国人丹尼尔最先使用规则的两次划水，六次打水技术，在1904年奥运会获得220码和440码自由泳金牌，在1908年第4届奥运会上获100米自由泳金牌并创世界纪录。
  

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• 1922年，美国运动员韦斯摩勒在男子100米自由泳比赛中，第一个突破1分钟大关，他采用的游泳姿势称为当时爬泳的典型，开创了爬泳技术的新纪元。1924年，他把100米自由泳的世界纪录提高到57秒4，并保持了10年之久。在这之后爬泳优秀运动员数不胜数。爬泳技术经过不断实践和改进，在技术配合和风格上出现了多种不同的形式和流派，例如先后出现的“6:2:1”配合、“4:2:1"配合、“2:2:1”配合、“规则打水”配合、“不规则打水”配合等技术，使爬泳技术不断得到发展、完善。美国短距离自由泳名将贾格尔、比昂迪、汤普森和俄罗斯运动员波波夫的技术就更有千秋，而长距离运动员美国的埃文斯和澳大利亚的帕金斯、哈尔特、索普等人的技术就更具特色。唯一相同的是，他们和自己的教练员都充分了解运动员自身的形态，机能和素质特点，从而能够采用最适合自己特点、最能发挥自己优势的技术。

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• 我国爬泳技术水平，在新中国成立后，有了很大得提高，1957年林锦珠和1960年符大进的100米自由泳成绩均可排在当时世界的第6位。20世界80年代末期，我国的女子短距离自由泳项目先迈进了世界高水平的行列。杨文意于1988年在第3届亚洲游泳锦标赛上打破女子50米自由泳世界纪录后，她和庄泳又在1992年第25届奥运会上分别以24.51秒和54.01秒的成绩获50米、100米自由泳金牌，并创世界纪录。此后，乐靖宜又在1996年的奥运会上获得女子100米自由泳的金牌和50米自由泳的银牌。男运动员蒋烝稷在第26届奥运会上取得了50米自由泳第4名，这是我国男子游泳运动员在奥运会上取得的最好成绩。女子中长距离自由泳项目也出现了历史性的突破，陈妍在1998年第8届世界游泳锦标赛上获得了女子400米自由泳金牌，陈桦在1999年第4届世界短池游泳锦标赛上获得800米自由泳的金牌，标志着我国中长距离自由泳项目的崛起。

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• 在游泳比赛中，自由泳的项目最多。在奥运会游泳比赛32个项目中，自由泳项目就占14项。此外，在男、女个人混合泳项目和混合泳接力项目共6项中也都有自由泳段落。因此，自由泳在游泳竞赛中是最重要的项目，一个国家的游泳技术水平高低，往往以该国的自由泳水平来衡量。

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• 爬泳技术动作由身体姿势、腿部动作、臀部动作、呼吸及完整配合几部分动作通过协调的配合构成。

• 爬泳腿的作用一直为专家学者所争论，观点不完全统一。有人认为打水只能起到平衡身体姿势的作用，另外一些人坚信腿打水同样起推进作用。还有人认为打水在短距离项目中既能起平衡作用，又能产生推进力，而在长距离项目中只有平衡作用。

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• 日本学者吉村丰等认为，爬泳打水产生的推进力占速度的比例在短距离游中约为十分之四，长距离约为十分之二。一些生理学实验研究表明，运动员在同样以约1.07米/秒的速度前进时，打水时的耗氧量要比划手时多4倍。从节约能量、减轻疲劳的观点出发，在中长距离项目中应减轻打水的作用。较为一致的看法是爬泳腿主要起着维持身体平衡、保持身体位置，并配合划手动作作用。

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• 打水对短距离运动员起的作用非常关键，近年来有些优秀的游泳教练员认为，在短距离项目中，快速的打水动作能够将兴奋的冲动反馈到中枢神经系统，使其发放更多的神经冲动，加快手臂的划水动作，起到调节动作频率的作用，正如同短跑运动员的摆臂动作能够调节腿的频率一样。

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• 另外，乒乓球运动员在抽球时跺脚时使扣杀更为有力，引体向上时摆动腰腿就能做得更多，这些都说明全身肌肉协同用力的作用。此外，打水技术好的运动员身体位置较高，能够减小身体前进的阻力。 好的打水技术还可以协助完成身体围绕纵轴的转动。

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• 爬泳腿打水由向下打水和向上打水两部分交替构成，其中下打动作较为有力，上打相对放松一些。事实上由于身体围绕纵轴的转动，打水动作并不在绝对的垂直面内上下往复，也包含着向侧方的动作。

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• 腿打水过程中两脚应稍内扣，踝关节放松，由髋关节发力，传至大腿，带动小腿和脚，做鞭状打水，使动作有力而富有弹性。髋关节的带动作用越来越显得重要。有的研究认为打水技术好的爬泳运动员与打水较差的比，髋部提供打水力量的百分比要大得多。由于腿部各关节和环节构成了一个类似链状的结构，爬泳的向上打水和向下打水之间的界限并不十分分明，即大腿、小腿和脚并没有同时向上或向下打水。

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• 向上打水

• 爬泳腿向上打水时，由大腿带动小腿向上移动，腿呈伸直姿势。当整个腿部移到水面并与水平面基本平行时，大腿停止继续上移，转入向下打水，但小腿和脚由于惯性的作用仍然继续上移，使膝关节弯曲。膝关节屈曲的角度一般在140-160度。

• 特别注意：当小腿和脚也完成向上打水时，大腿已经进入下打过程。小腿上打不能露出水面，脚掌接近水面或略露出水面。脚不能高出水面太多，否则一是容易失去不分浮力，使身体有下沉的趋势；二是在向下打水初期脚只能打到空气，得不到水的反作用力，而且会搅起大量的气泡，增大阻力。

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• 向下打水

• 小腿和脚在上打结束后，在大腿的带动下开始向下打水。由于膝关节的弯曲，小腿和脚的打水方向是后下方。当大腿向下打水到最低处并开始向上打水时，小腿和脚仍未完成向下打水，直到膝关节完全伸直，小腿和脚才随大腿转入向上打水，然后开始下一次动作循环。

• 特别注意：爬泳腿打水动作应该向下屈腿打水，直腿上抬，打水幅度约30-40厘米。向下打水时踝关节要绷直而不要不绷脚，脚背朝后下方用力，使脚获得的反作用力有向前和向上的分力。

• 如果脚面没有绷脚去打水，不但不能推动身体前进，反而给了身体向后的反作用力，使身体倒退。

• 在有些特定的时候，打水时将踝关节适当侧转（内旋）可以起平衡身体姿势和保持流线型的作用。如当右手抓水、左臂移臂时，可以使正准备上打的左踝内旋（看下图），以避免髋关节的摆动对移臂产生的不利作用。同样，在右臂移臂时，内旋右踝。
  

• 爬泳打水时脚的运动轨迹从侧面看是一条连续的曲线。

学习自由泳打腿的时候，我们经常会听到最多的是教练让你一定要像跳芭蕾舞那样踮脚尖吧。

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• 打腿要保持内八字，大家很多人会感到非常的好奇，为什么打腿要呈内八字呢？其实这就关系到力学的分解，不用说的那么复杂，只要看一下简单图片就明白了。

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陆上俯卧爬泳打腿练习

• 这项技术动作练习的要点：主要是背部肌肉要始终处于紧张状态，大腿尽量离开地面，这样才能较准确的体会爬泳打腿动作，通过陆上俯卧爬泳的打腿练习，大家可以较深刻的体会爬泳打腿的时候，髋部发力，依次带动大腿、小腿、踝关节完成打腿的感觉，这学习和掌握爬泳腿部动作很有好处。

• 什么是髋部呢？

• 髋部是躯干与腿相连接的部位（大腿根部），可以使你的躯干和腿能向前、后及侧面自主运动。

髋部发力，依次带动大腿、小腿、踝关节完成打腿

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陆上俯卧长凳爬泳打腿练习

• 这项练习除了体会爬泳打腿的基本动作以外，还需要控制好两腿上下交替过程中双脚的距离。做俯卧长凳爬泳打腿练习的时候，打腿的速度可以由慢到快，双腿的频率要均匀，掌握好两脚内旋的动作，为以后学习打好基础。

• 这项练习和前面的陆上模仿练习，最大的不同点是双腿已经进入水中，在打腿的过程中，可以初步体会到爬泳打腿的时候水的阻力作用。其中，小腿和脚踝部位体会最为深刻。练习中，踝关节放松很重要，这一点希望大家特别注意。

• 做俯卧池边打腿练习的时候，要尽量做到髋部发力，再由大腿带动小腿和脚踝完成打腿练习动作，动作要做的均匀放松。

• 当身体完全没入水中之后，重点需要体会的是当髋部发力后，大腿、小腿、脚踝，依次鞭状打腿的感觉。尤其是向下打腿的时候，体会到水对脚面的压力，这对以后的学习有好处。再做手扒边爬泳打腿练习的时候，打腿的频率可以先慢一些，重点体会在水的阻力下，爬泳的动作要领，其中打腿的时候，鞭状感觉最为重要。

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手撑池底爬泳打腿练习

• 这项练习要求双臂要用力撑好，以保持身体的稳定，打腿时双腿用力要均匀，力量不宜过大，主要是体会技术要领。注意控制好两脚间的距离。在每一次的打腿上下交替过程中，两脚的上下距离要保持在35厘米左右。

• 在做手撑池底爬泳打腿练习的过程中，除了需要注意力量的掌握之外，双腿的频率要控制好，两脚的踝关节要尽量放松，以最终完成鞭状打腿的动作。

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浅水拉手爬泳打腿练习

• 双人拉手爬泳打腿练习比手撑池底爬泳打腿练习的难度稍微大一些，再做这项练习的时候要注意在打腿的同时，腰部和腹部要保持一定的紧张度，肩关节要放松展开，双腿打水的时候可以稍放松一些，主要目的还是要体会鞭状打腿的动作要领。

双手扶板爬泳打腿练习

• 扶板打腿是爬泳腿部当中最为重要的练习之一，扶板的要领我们在前面蛙泳练习当中已经向朋友们介绍过了，需要注意的是扶板只能“扶”，不能去压。扶板打腿练习可以使大家再体会动作要领的同时，检验自己的打腿时效。希望朋友们看了示范动作之后认真地进行练习。

• 特别注意：大家在做这项练习的时候，首先要时刻牢记爬泳腿部的技术要点，向下打腿的时候，膝关节自然弯曲140——160度左右，不能弯曲过大。再向上方运动的时候，腿部要保持平直放松，每一次打腿都要由髋部发力，依次带动大腿、小腿和脚踝完成整个动作。

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双手前伸爬泳打腿练习

• 在扶板练习较熟练以后，就可以脱离扶板独立在水中练习了，这项练习要求双手前伸做爬泳打腿。练习中，在认真体会爬泳打腿基本动作的同时，要注意保持好身体重心，使身体始终保持平稳前进。

• 特别注意：由于脱离了扶板，在做爬泳打腿的时候，可能会出现身体不够平展，重心掌握不好，打腿的时候身体摆动过大等问题。这在初学者中是很正常的，只要大家注意身体舒展放松，双腿打腿均匀用力，注意节奏，在经过一段时间的练习之后，这些问题就会自然解决了。

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单臂侧身爬泳打腿练习

• 一只手前伸，一只手至于体侧做单臂侧身爬泳打腿练习。这项练习是爬泳打腿练习腿部当中难度最大，同时也是最重要的。在这项练习当中呼吸的配合动作更接近完整的爬泳练习，所以这项练习完成的如何将直接影响到完整的爬泳练习。

特别注意：身体舒展适当放松，双腿打腿均匀用力，掌握好节奏，重点还是体会打腿都要由髋部发力，依次带动大腿、小腿和脚踝完成整个侧身打腿的动作。

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• 在做侧身打腿戴呼吸管的时候，头部要冲下，面向池底，因为这样有助于保持身体的姿态。要确保做侧身打腿时，上半身没有动作，你要保持上半身笔直，用腿来打水。膝关节发力打腿，但幅度不要过大。同时髋关节也要用力带动打腿，要把打腿动作做到完美并非易事。身体一侧垂直于水面，另一侧肩膀转过来。当放大侧身的动作时，另一侧胳膊实际上会露出水面，头部面向池底。

• 特别注意：戴呼吸管时，可能一开始不是很习惯嘴吸嘴呼气的呼吸方式，很有可能会因为不习惯戴呼吸管造成一些呼吸不畅的现象，不过这是暂时的正常情况。只要多加练习，慢慢克服困难，用心体会坚持一段时间也是很容易掌握的。

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• 在做这项侧身打腿加呼吸练习的时候，重点是在于转头吸气的环节上。在做转头吸气的时候，头部位置不要抬得太高，只要能使嘴露出水面吸气就可以了。做好这项练习对于下面学习爬泳划臂和呼吸配合很有利，在这个基础上只要加上划臂动作便成了爬泳完整的配合动作了，所以希望大家认真做好这项练习，为以后的学习打好基础。

• 特别注意：一定要保持固定的头部位置，重点体会转头呼吸的细节上，吸气要快，吸气之后要迅速转正头部并保持中正。体会转头时，头部冲起一个水窝。嘴巴吸气时，刚好在窝底快速吸气。

• • 前面我们讲了爬泳腿部的动作，接下来我们开始讲爬泳划臂的动作。在爬泳中，划臂动作是推动人体前进的主要动力，所以学好爬泳的划臂技术是学习爬泳的关键！爬泳划臂动作包括五个主要技术环节，入水、抱水、划水、出水、空中移臂。

  （一）入水

  • 爬泳臂入水是爬泳技术用语，臂部动作环节之一，是指划水的初始动作。手臂入水时，肘部为最高点，手自上而下，在同侧肩关节的纵轴线附近，拇指先斜切入水。此时手掌与水面呈45度角，掌心稍微想外转。

  

  肘部为最高点

  

  拇指斜切入水

  • 手臂入水的先后顺序是为手——小臂——大臂。动作要自然放松，入水时手掌入水点要小，避免带入气泡，增加阻力。手臂的入水点应该在肩的延长线上或者身体中线和肩的延长线之间。

  

  • 特别注意：入水过于靠内容易造成髋关节和腿的侧向摆动，使身体的流线型遭到破坏。入水过于靠外不利于入水后的抓水动作，且难以充分发挥肩背部肌肉的力量。

  

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  （二）抱水

  • 爬泳臂抱水，是臂部动作环节之一，是指划水的开始。手臂入水后，先向前再向下逐渐伸直，同时手掌心由向外转向下，动作略有缓冲，紧接着手臂继续向前、向下伸，与此同时上臂内旋，肘略向上提，稍勾手腕，使手掌、前臂逐渐加大对水面，为划水做准备。抱水动作结束时，肘部和腕部略弯约150度，手臂 抱水的时候，上臂与水平面夹角约为30度，做抱水动作时应避免用力压水。

  

  

  上臂（大臂）与水平面夹角约为30度

  

  前臂（小臂）与水平面夹角约为60度

  

  肘关节弯曲度约为150度

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  （三）划水

  • 爬泳臂划水也是臂部动作环节之一，是产生推进力的主要动作阶段。划水开始时，屈肘角度一般为100-120度左右，由前向后划动，逐渐屈臂，划至肩下时，臂屈约为90-110度。然后再向后划至手臂与水平面约成15-20度为止。

  

  划水开始时，屈肘角度为100-120度左右

  

  划至肩下时，臂屈约为90-110度

  

  划水的过程
  

  • 特别注意：整个划水时应尽量保持高肘，增加手掌和前臂（小臂）的对水的面积，以提高划水时效，逐渐加速并连贯完成。划水要保持良好的手型，手指自然并拢，肌肉有一定的紧张度。另外划水的路线也很重要，划水的时候手部应该先向身体的中轴移动，到胸腹部下方时，在向身体同侧运动，当划水结束以后，手就划至大腿旁，准备出水。
    

  

  划水过程的动态图

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  （四）出水

  • 手臂划水结束后应马上改变手的角度，肘部向外偏转，使小拇指朝上，掌心朝向大腿。这样就可以使手轻松的离开水面，避免了阻力。同时有利于在移臂的开始就能保持高肘移臂的状态，还可以使肩部不会过于紧张。再肩部的带动下将手臂提出水面。
    

  

  出水的动态图

  • 特别注意：出水的顺序是肩、上臂（大臂）、前臂（小臂）和手。出水动作要快速连贯，使前臂和手应尽量放松。

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  （五）空中移臂
  

  • 臂部动作环节之一，是手臂入水准备的环节。利用划水最后的加速度推水的惯性，紧接着手臂出水的动作，手臂随即由后向前移动，适当的放松做前摆的动作，同时也是利用划水时向后推水的发作用力，将手臂反弹到身体的前面。

  

  

  

  • 特别注意：移臂时手臂或者肩部要尽量紧张，但也不能放松哦，动作不要过猛，否则会破坏手臂的划水节奏。

  • 陆上站立爬泳单臂划水练习

    • 在做这项练习的时候，最重要的是认真体会入水、抱水、划水、出水和空中移臂划臂过程中五个技术环节和技术要领。

    

    

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    陆上站立爬泳双臂划水练习

    • 在双臂划水陆上练习的时候，重点体会双臂划水的配合，练习中在注意划臂动作的同时，也要掌握双臂划水的节奏。

    

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    陆上站立爬泳划水与呼吸配合练习

    • 划臂动作较为熟练以后，便可以加上呼吸进行配合动作练习了。一侧呼吸是基础，练习的时候掌握好呼吸时机的同时，还要注意动作的节奏。

    

    两划一换划臂加呼吸练习

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    • 两侧呼吸练习，重点是掌握好呼吸的节奏和时机，在做爬泳划臂和两侧呼吸配合练习时，转头吸气的时机是要点！转肩、转头、吸气这几个环节一定要配合好。为以后的水中练习打好基础。

    

    三划一换划臂加呼吸练习

    

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    浅水中站立爬泳划水练习

    • 在做水中站立爬泳划臂练习的时候，要循序渐进，先做原地站立划臂练习。在做水中站立爬泳划臂练习的时候，由于手臂完全进入水中，所以对划臂基本技术的体会比在陆上模仿练习要深刻许多，这时候需要更加注意技术动作的准确性，做动作的时候，可以先慢一些，重点感受入水、抱水、划水、出水和空中移臂这五个技术环节的技术要点。

    

    

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    浅水中行走爬泳划水练习

    • 在原地划臂动作练习熟练以后，行走划臂练习是很有必要的，在水中行走练习中，重点是体会和掌握划臂动作和呼吸的配合的基本要领，其中转头呼吸动作，以及呼气、吸气的时机是关键。希望大家在练习当中加以注意。

    

    

  • 完整动作配合练习概述

    • 学习爬泳的配合技术，首先需要掌握好爬泳腿部与划臂动作。再爬泳配合中，主要需要掌握两个主要方面：一个是爬泳划臂与腿部的配合，另一个是爬泳手腿动作与呼吸的配合。

    

    

    

    • 特别注意：爬泳划臂和打腿配合的形式有“2:6”配合、“2:4"配合、“2:2”配合等等。最常用的是2:6配合技术，也就是说双臂各划1次水，双腿各打3次。另一种配合形式是2:4配合，也就是说双臂各划1次水，双腿各打2次，这种配合方式由于可以减少腿部的负担量，也是常被人采用。第三种配合形式是2:2配合，也就是说双臂各划1次水，双腿各打1次水，这种配合的主要特点是有利于发挥加快手臂动作的频率。还有一种配合形式是不规则配合，就是说划臂动作和打腿的次数没有固定的比例，这种方式在游泳练习和比赛中也有不少人采用。

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    爬泳扶板单手划水练习

    • 单手扶板划臂和打腿配合练习在爬泳配合练习中很重要的，这也是爬泳手腿配合的基础，做好这项练习将会为其他配合练习打好基础。

    

    

    
    

    • 特别注意：在进行这项练习的时候，扶板的手要伸直放松，打腿的节奏要均匀有力，保持好身体的平衡。单臂划水的时候，要尽量规范，体会入水、抱水、划水、出水和空中移臂的五个技术环节的技术要领。

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    爬泳扶板单手划水加呼吸练习
    

    • 单手扶板单臂划水和呼吸的练习，由于加上了呼吸的技术，难度有所增加。这时候更要掌握好身体平衡和呼吸的节奏。

    

    

    
    

    • 特别注意：在做这项练习的时候，控制好身体位置的同时，要特别注意呼吸的基本要领。呼吸的要领是这样的：当手臂入水以后，口和鼻子慢慢向外呼气。当划至肩下的时候，头部向侧面转动，当手臂推水即将结束的时候，呼气量增大。当手臂出水的时候，迅速张开嘴吸气，随后转头入水回归原位。

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    爬泳单手划水与呼吸配合练习
    

    • 这项练习由于没有了扶板，难度比较大一些。特别是在与呼吸配合的时候，身体平衡比较重要，转头吸气的时机一定要掌握好，避免身体过大的摇摆。

    

    

    • 特别注意：在做这项练习的时候，伸出的手臂要保持平直，并且大臂贴近头部，另外打腿及划臂和呼吸的配合非常重要，双腿打腿要均匀有节奏，使身体位置始终保持非常稳定的状态。

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    爬泳完整配合练习

    • 爬泳完整配合加一侧呼吸练习

    • 在以上各种练习的基础上，可以进行完整爬泳动作的配合练习了。配合的时候，可以先从一侧呼吸开始，由于是双臂划水，所以两臂划水和打腿以及呼吸的节奏要特别的掌握好。开始练习的时候，动作不能太快了。

    

    

    • 特别注意：在做一侧爬泳完整配合的呼吸时，转头的时机一定要掌握好，头部向一侧转动的幅度不要过大，否则就会影响整个身体的平衡。

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    • 爬泳完整配合加两侧呼吸练习

    • 在做完整个配合进行两侧呼吸时，要特别注意动作的协调性，在两臂划水和两腿打腿动作要尽量配合好之外，两侧呼吸的节奏要一致，动作也要规范。

    

    

    

    • 特别注意：在做两侧呼吸爬泳完整配合时，除了保证划臂与打腿动作尽量规范之外，呼吸和划臂的配合最为重要，在头部向两侧转动呼吸的时候，其转动的幅度要基本一致，吸气的时间要短，手臂出水的时候吸气，移臂到一半的时候，吸气结束，然后头部迅速转正。