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自由泳泳姿的技术详解(入门 提高)

2017-11-18  塞北观音...

自由泳(freestyle)是竞技游泳比赛项目之一。严格的来说不是一种游泳姿势,它的竞赛规则几乎没有任何的限制,爬泳这种姿势结构合理,阻力小,速度均匀、快速,是最省力的一种游泳姿势。20世纪50年代以前,游泳运动员都非常重视两腿打水的作用,一般都是两臂轮流划水1次就打腿6次。后来科研材料证明打腿的能量消耗比划臂大得多,而推动身体前进的动力主要来自臂部的划水动作。因此以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合。

自由泳泳姿的技术详解(入门+提高)

【自由泳】动作要领图解及呼吸技巧

自由泳由于动作没有太多的限制,而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的优点,对于很多游泳爱好者来说,非常喜欢采用这种游泳方式。下面,结合动画以及动作分解图,就为大家介绍一下自由泳的手臂动作以及腿部动作,希望大家可以很快掌握并学会哦!

1. 自由泳臂部动作要领

自由泳泳姿的技术详解(入门+提高)

入水

手臂在空中完成移臂之后,大臂内旋,使肘关节处于最高点,手指伸直并拢,掌心斜向外下方,指尖自然触水,接着是小臂,最后大臂自然插入水中。

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抱水

完成入水之后,手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后,逐渐弯手肘、弯曲手腕,手肘始终高于手臂,为下一步的划水做好准备。

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划水

抱水完成之后,手臂配合肩膀的旋转,大臂内旋,带动小臂,弯曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水,掌心由斜内下方转为斜内上方,从下往上划水之大腿。

注意:划水是提供向前滑行的最主要、也是最关键的动力,不仅要划水有力,而且更要充分发挥推进作用。

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出水

划水至大腿之后,掌心转向大腿,手指向上先划出水面,稍微弯曲手肘,手臂放松,大臂带动小臂,上提手肘部位,掌心转为后上方,整个出水过程必须连贯不停顿,并且快速。

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空中移臂

完成出水之后,手肘处于上提状态,此时手肘高于手臂,向身体前方移臂,手有些感觉像要插入水的动作,进入下一个入水动作的准备

2. 自由泳腿部动作要领

自由泳泳姿的技术详解(入门+提高)

自由泳腿部的打水动作,虽然也有一定的推进作用,但主要是起到保持身体的平衡。

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膝盖自然弯曲,但不能弯曲太大,这样的话小腿打水就显得不够力,而且加大了前进的水阻力,看不到打水时的水花;如果绷紧,伸得太直,会让腿部肌肉过于紧张,太累,而且水花也大,最佳状态是弯曲160°。

自由泳泳姿的技术详解(入门+提高)

尽量放松脚踝,绷直脚尖,大腿带动小腿打水,腰部以下用力,上半身保持不动,这样打水才有力度,而且不会左右晃动。

3. 自由泳换气技巧

自由泳泳姿的技术详解(入门+提高)

要领

一般是划臂两次(即左右臂各自划水一次),呼吸一次,腿部打水六次,小诚习惯右边呼吸,就以右边为例子吧。

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呼气

右手入水之后,此时头部面向左下方,口鼻在水中慢慢呼气,随着右手臂划水到肩下的过程,头部慢慢转向右下方,同时口鼻加大呼气量,直到右手臂即将划出水面时,用力呼气。

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吸气

右手臂一划出水面,头部刚好能摆上水面,大口吸气,随着右手臂在空中移臂的过程,将头再次埋进水里,直到右手臂入水结束,这期间有一个闭气的过程,直到头部完全摆向左下方;然后,在左臂空中移臂至入水、划水的过程中,口鼻开始慢慢呼气,头部也慢慢摆向右侧,进行下一轮吸气的准备

自由泳转身技术

自由泳泳姿的技术详解(入门+提高)

在游泳池里进行自由泳时,很多人很羡慕专业运动员漂亮的翻转转身技术,事实上很多业余爱好者也很好的掌握这项技术。

专业角度来讲,自由泳翻转转身技术,能节省转身时间,并且这样转身还有一个发力加速的过程。现在仰泳的转身也其实是自由泳的翻转转身的一部分。

1. 接近池壁时,调整划水次数

最后接近池壁时约4-5m,必须看着池壁,调整距离,并决定最后的划水次数,以利于最习惯的手臂最后一次划水。进行翻转前最后一次呼吸,不要养成翻身时才换气的习惯,这样会延缓翻转的时间,宜于前几次划水时已经换气。

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2. 池壁前最后一次划水

最后一次划水,离池壁约在1.5-2.0米间,依据游泳速度和个人身高而异。俊宇习惯于右手完成池壁前最后一次划臂,右臂划水时猛势潜入。

有时时机上无法控制刚好是自己习惯的一方手臂做最后的划水,不妨左右手都进行练习最后一次划水来转身。

自由泳泳姿的技术详解(入门+提高)

3. 翻转

最后一次划臂快结束时,同时进行转身的动作,很多人习惯与最后一次划臂后身体有一个短暂的滑行,然后再翻转,这样就失去了翻转节省时间的意义。

右手最后划水潜入的时候,头部也要跟着其手部潜入水中,而左手这个时候则紧贴于身体。缩下巴,小腿同时轻弹。小腿完成轻弹,两掌朝下往头的方向压。

将头部稍向左下方移,并以手掌将水下压,然后以腰部为中心来回转。

4. 完成翻转

缩大腿迅速翻转,让头部朝前。 翻转时注意缩大腿,这样身体翻转轴距小,翻转更迅速。缩腿翻转之瞬间动作要快,否则身体会下沉而影响翻转的流畅性。

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5. 水下蹬壁

翻转后身体已成直线,双手伸直,小腿触池壁后,立即伸直大腿快速蹬出,此时双足触壁蹬壁 水下约30至40公分。

6. 蹬离池壁并转动身体

脚板推离池壁时,同时转动身体,让面朝下。

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7. 翻转身后开始正常游进

转身动作全部完成后,此时身体已经转正保持直线型,双手、双腿宜伸直,紧贴身体的中心线,头向下看,保持流线状态,不少人怕泳镜进水而向前看,这样会增加前进的阻力。

当速度减至正常速度时(翻转后其实是有个加速),腿打水二至三下;当头快浮出水面时,手臂开始划水,划水不宜太早或太晚。完成第一次的划水,头也浮出水面。

自由泳口诀

1、自由泳口诀之一(总诀)

自由泳泳姿的技术详解(入门+提高)

(1)自由泳身体须水平,两臂交叉向前行。肩前手指先入水,伸肩屈腕抓抱水。

高肘屈臂掌对水,“S”型路线要做对。划水结束至髋边,转肩提肘快出水。

(2)身体俯卧呈流线,水齐发际后脑现。两手划水各一下,双腿交替打六次。

手划肩下慢吐气,推水提肘转头吸。腿臂呼吸配合好,自由泳速度不得了。

自由泳泳姿的技术详解(入门+提高)

2、自由泳口诀之二(四字要诀)

头擦水面,颈脊平长,下颏收敛,换气莫昂。 通体要刚,腰腹紧张,圆木滚动,脐望两旁。 伸臂入袖,转肩进框,近体直划,拉柔推刚。 大腿夹住,小腿如簧,足踝放松,有弛有张。

自由泳四字口诀及释文

【头擦水面】游进中, 头要尽量浸入水中, 露在水上的部分不超过头的1/4,让头顶稍微擦过水面即可。

【颈脊平长】 颈椎和脊椎要拉成一条直线, 并保持水平。

【下颏收敛】眼观池底, 下颏要收回, 挤成双下巴为准。

【换气莫昂】 换气时, 头要以颈脊延长线为轴滚动, 切忌昂头换气。

【通体要刚】 想象整个身体, 尤其躯干部分, 像一枚坚硬充实鱼雷。

【腰腹紧张】 腰腹要收紧, 丹田气要提起来。

自由泳泳姿的技术详解(入门+提高)

【圆木滚动】是说身体要像鱼雷、似圆木, 要有节奏地在长轴上整体滚动。

【脐望两旁】 滚动的角度刚好肚脐可以看到两岸, 或两岸观众刚好可以看到泳者的肚脐。

【伸臂入袖】 入水时, 手要尽量往前伸, 好似伸进细长柔软的丝绸袖管中。

【转肩进框】想象身体要从前方一很窄的镜框中穿过, 因此动作的横向幅度要尽量地小。

【近体直划】划水的手要在身体长轴下方,靠近身体, 走成直线。

【拉柔推刚】启动要准, 抓水要稳, 划水要逐渐加速, 将水推向脚下方, 但不可撞在自己的大腿上。

【大腿夹住】 打腿时, 大腿不可分开, 并起到承上启下的作用, 即将髋部的力量传送到趾尖。

【小腿如簧】小腿要有弹性, 上下打腿幅度控制在一尺左右。

【足踝放松】脚踝要随水的压力, 顺势而动, 似鱼的摆尾, 切忌僵硬。 双腿从髋到趾, 要松而不懈、紧而不僵, 打水有力有节、有弛有张。

自由泳泳姿的技术详解(入门+提高)

3、自由泳口诀之三(详细口诀)

(1 )爬泳(自由泳)简介

爬泳如在水中爬,两臂交替把水划,

身体平稳水中趴,双臂交叉轮流划。

身体保持水平位,两腿上下似鞭打。

两腿鞭状上下打,慢呼快吸向前划。

(2) 腿部动作

大腿发力带小腿,两腿交替鞭打水,

大腿发力带小腿,两腿交替来打水。

打水要浅频率快,脚腕放松稍内转。

(3) 臂部动作

肩前手掌先入水,手臂滑下抱住水,

移臂放松肩前插,小臂手掌对准水。

屈臂划水动力大,转肩提肘快出水,

沿着中线把速加,两臂轮流交替划。

两臂配合用力划,前抱后推力渐加。

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(4) 呼吸动作

划至肩下慢吐气,推水提肘抬头吸。

头在水中慢吐气,转头张嘴快吸气。

(5 )呼吸与腿、臂动作的配合。

两手划水各一下,腿二四六任选打,

打二打四或打六,或左或右吸一次。

(6) 身体位置

身体俯卧流线型,胸部稍挺肩高身,

水齐前额后脑露,髋腹要平两眼睁。

(7 )划臂类型

划臂类型有三法,前交中交后交叉,

前交古老长游用,中交后交效果佳。

许多人在学习自由泳时并没有一个科学正确的学习动作示范,因此往往照猫画虎下了池子就知道甩胳膊打腿抓不住动作要领。下面我们为大家带来一些自由泳的训练建议和指导,也是专业运动员体验自由泳动作和感觉的训练方法之一,对初学者和进阶提高都很有用。

自由泳泳姿的技术详解(入门+提高)

在训练过程中要注意几点

(1)学会侧卧游进和平衡。自由泳和仰泳都是纵轴(长轴)摆动泳姿,在一个周期中三分之二的时间身体处于侧卧(左或右),三分之一处于左右转换阶段。侧卧时身体的对水面积最小因此阻力最少,是身体在水中流线型最好的阶段。

(2)初学者动作要慢充分体验个阶段水中滑动的感觉,尽量做到一次划水游进最长距离。

(3)左侧卧于水中,左臂水平前伸,右肩露出水面自然平放于大腿册。头右转脸露出水面呼吸。轻打腿以保持整个身体的平衡。这一体位应该是自由泳动作周期中流线型最好的。这一动作也可用来专门练习侧踢腿前进,如果你踢腿的力量不够可以戴上脚蹼(短的,蹼片长不超过脚长)

(4)转头到水平前视,你应该可以从水下看见水面。保持身体的平衡。

(5)继续转头直到看见水底,保持平衡。身体仍然是水平伸展,右臂露出水面。 注意:头完全没于水中。

(6)现在开始回摆你的右臂,感觉就象你从裤兜里抽手一样。保持肘关节始终处于高位。肩发力。保持平衡,头依然看向池底。

(7)摆臂。注意:摆臂过程中手和”弁耆放松就象通过肘关节挂在上臂一样,由肩和上臂带动移动。身体要始终保持平衡、伸展放松。

自由泳泳姿的技术详解(入门+提高)

(8)当右手开始入水时,在躯干肌肉的带动下开始做原木滚动(想象原木在水中的整体滚动的情形,髋关节和肩关节同时开始同步从右向左滚动)。左臂开始拉抱水。

(9)左臂划水的同时身体继续做原木滚动。

(10)继续转动、划臂,保持头身体相对固定。

(11)转动到身体右侧卧,左臂露出水面水平伸展于体侧。右臂前伸。与图一完全对应相反。 头可继续转动以使脸露出水面,呼吸。一周期结束。

(12)以口吸气;呼气时,口呼百分之七十,鼻呼百分之三十,要保证从鼻腔释放足够量的气体以防止水溺入。

(13)不要屏息、憋气——即便要采用每五划一呼吸的方案。吸气结束后马上开始呼气——尽量控制呼气的的量和速度,如果你想在两次吸气间多划几下的话。

(14)在呼出最后的百分之二十气的时候尽量较呼前百分之八十时用力。这样,吸气时就会因肺部的真空而更加轻松。这样,也能帮助吹开嘴边的水,防止其在呼吸时流入口中。另外,呼气的力度要与做功的程度成正比。下次,当做变速训练时,尝试在加速时尽量正大呼气的力度。

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