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点标题下方“湘微教育”关注湖南省教育厅官方微信！ 中、高考迫在眉睫，考生进入了紧张的复习迎考阶段。这段时期，由于注意力高度集中，大量用脑，运动量减少，情绪或紧张或亢奋，不少考生甚至已经到了夜不安寝、食不甘味的程度。所以，各位考生特别是家长，千万不要忽视了一个非常重要的方面——考生考前衣食住行的科学安排，否则会适得其反。考前若能对考生的营养进行合理调理，则可助你一臂之力。 首要考虑：保证脑营养 考前复习阶段由于思维活动过度紧张，脑营养过度消耗，细胞内介质和神经介质消耗增多，肾上腺激素等内分泌增多；人体新陈代谢功能增强，各种营养因素需求量增大。因此，保证脑营养的及时供给便是在合理安排考生营养时首先必须考虑的一个最主要的方面。 复习期间，大脑消耗的能量主要是糖类，而脑细胞中贮存的糖原很少，只能供几分钟用，大量的能量要靠血液输送来的葡萄糖氧化供给。维生素A、维生素B2、叶酸等分别对维持正常视觉、氨基酸代谢、脑及神经功能正常有密切关系。锌、铁、碘等无机盐对脑的记忆、中枢神经系统的兴奋性、脑氧供给和蔬菜是维生素和无机盐的良好来源。脑细胞内氨基酸是合成神经介质儿茶酚胺和5-羟色胺的前体物质，蛋白质营养不良，可使大脑蛋白质量减少，个别氨基酸不足也可影响神经系统功能，比如说赖氨酸缺乏时可发生神经系统功能紊乱及失调。所以在维持充足能量和氧的基础上，考生应注意增加碳水化合物、糖类、优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷酸、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素供给量。要供给充足的蛋白质和必需氨基酸，大豆蛋白赖氨酸含量高，对脑的营养有特别意义。在副食方面要多吃些鱼、蛋、牛奶、瘦肉等，以便弥补损失的蛋白质和维生素A和维生素E等。还要多吃些瓜果蔬菜和苹果、香蕉、西瓜、菜花、油菜等。这些蔬菜瓜果中含有大量的维生素和矿物质。主食方面适当吃些玉米、大豆等杂粮以补充B族维生素。另外应适当吃些含有卵磷脂和不饱和脂肪酸的核桃、花生、瓜子，对提高大脑的记忆力、提高学习效率不无裨益。 一日三餐，外加“加班饭” 我们平时就常听到人们说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。” 可见，良好的饮食习惯是非常重要的。特别对于考生来说，尤其值得注意。那么，考生怎样吃才能保证有一个最佳身体状况？一日三餐，什么样的准备才合乎科学？下面这位营养专家的经验之谈，相信能给大家一个好的参考建议。 先来说说早餐的准备。早餐一定要按时吃，而且要吃好，以免造成低血糖引起晕眩，影响学习。稀饭、炒面、甜面包等碳水化合物中糖和淀粉含量高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，故可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、蛋和油条含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，使流往脑部的血液减少，降低了脑的灵敏度。因此，早餐应该吃脂肪含量低的食物，如瘦火腿、鸡蛋、豆包、鲜果或果汁，并喝一两杯豆浆、豆腐脑、咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。 中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所学生营养室主任马冠生研究员说过，午餐是学生一天中最重要的一顿饭。学生一上午的紧张学习能不能得到营养补充，下午的刻苦努力又能不能得到营养上的准备，就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品。这样看来，午餐这顿最关键。午餐的供给应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。应尽量用植物油炒菜。 晚餐的营养则主要应该考虑到这几个方面：量不宜多，营养全面。仍然是一些高热量的食物。可以准备一些清蒸活鱼、酱牛肉、香菇炖鸡、脆皮豆腐、酱猪肝、盐水猪肝、香菇炒油菜、炝芹菜、木耳炒菠菜、氽丸子小白菜、青豆炒雪里蕻等，适当搭配一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素B和维生素E、蛋白质，有助恢复精力和体力。 必不可少的“加班饭”。复习期间，考生开“夜车”是常事。家长在给孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中的食物，如荷叶皮蛋粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。但是得注意，量不宜过多，以免影响夜里的休息。因为这段时间看书时间过久，眼睛容易疲劳，所以要多吃富含维生素A的食物，如红枣、胡萝卜、动物肝肾等，以便视网膜上的感光物质视紫红质得到补充。临睡前最好不要喝咖啡，以免神经过度兴奋而影响睡眠质量。 厌食的应对措施 黑色6月，正当酷暑时节，人非常容易出汗。高温天气外加沉重的学习和心理上的压力，考生的食欲一般很差，甚至厌食。这个时候考生和家长都不要惊慌，在饮食上做些适当调整就可解决问题了。 其一是注意水分的及时补给。出汗多必定会消耗大量体液，以及体内的无机盐类营养，容易发生代谢紊乱。同时，天热影响胃液分泌，降低消化能力，加上睡眠不足，损耗津液，食欲会大大减少。中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所科技处郑陶建议家长，在准备饮食上要注意以清热、健脾、祛暑、化湿为原则，多吃一些煨、炖的汤类食品，如红枣肚片、银耳莲子羹等，来补充孩子身体的消耗，提高考试效率。 其二是烹饪方面。应以清淡为主，不要做油炸、烘烤等不易消化的菜肴。烹调应多样化，具有良好的色、香、味，以便调动考生在紧张学习期间的食欲。同时要多准备一些绿豆汤、酸梅汤等消暑饮品。不宜喝过多的冷饮，以免影响胃肠功能。 其三是缓解心理紧张。精神紧张也容易引起厌食，一般可以采取适当选择一些食酸辣食品来调节口味的方法。如果效果仍不理想，下面将要讲到一种食疗的方法，对缓解心理紧张效果比较好。 食疗，缓解心理紧张 很多考生在没日没夜的复习期间，由于紧张地复习功课或心情状态过于紧张的原因，会发生盗汗、惊厥、头昏、头疼、失眠、食欲减退等紧张症状。这些症状其实也是有应对办法的，比如采用饮食疗法，不仅能有一定程度的缓解，而且可收到滋补、养身之效。这里特别介绍两种饮食疗法，希望会对考生和家长有一定的帮助。 第一种疗法：百合冰糖粥 百合30克，冰糖30克，大米、糯米各+50克，加水煮粥。此法可滋阴降火，治神经衰弱、心烦难眠、多梦。 第二种疗法：黑芝麻粳米粥 黑芝麻30克炒熟碾碎，粳米100克，加水煮粥。此法对身体虚弱、头晕、耳鸣、便秘者适用。 以上两种粥都可以视考生的喜好而日服三次或多次，不定。 注意，关于饮食方面的几种误区 很多家长，看到孩子夜以继日地学习而憔悴不堪的样子，非常心疼，便不问青红皂白，买来一大堆营养品要孩子服用。或者在饮食上竭尽全力、变着花样以让孩子滋补身体。殊不知，往往在这样一种舔犊心切的心理作用下，也会走入一个个自己毫不知情的误区。 误区一：在没有医学专家或医生的正确指导下，盲目服用各种“营养品”、“保健品”，使得考生或神情焦虑，或偏食厌食，影响食欲，或造成肥胖。 误区二：由着孩子的性子来，凭个人嗜好随意进食，甚至鼓励偏食，而不能按照平衡膳食的要求去做。 误区三：考生或家长因为复习安排不妥当，造成考生饮食不规律，作息时间混乱，营养不平衡，不能保证学习与考试期间的高强度脑力劳动的营养需要。 总之，考生在复习迎考期间，一定要注意合理的饮食调配，不要暴饮暴食，也不要偏食，应定时定量摄食，从而养成良好的饮食习惯。就餐环境应尽可能保证清洁、安静、舒适，就餐时除了尽力获得足够的营养外，应尽量保持心情愉快，食欲良好，避免谈论一些影响食欲的事情。请记住这样一句话：“膳食合理，成功一半。”
来源：尘衣之约 |
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