腰椎间盘突出症的自我疗法:腰椎健康保健操,每天做一做

本套腰椎保健操，动作简单，容易掌握，由浅入深，将腰部问题逐个击破。

　　适用病症：腰椎间盘突出症，腰椎骨质增生，腰肌劳损，坐骨神经痛等腰部疾病。

　　与此同时，也可将其作为日常保健操，具有放松腰肌、软化韧带、促使腰椎生理弯曲度恢复、降低椎间盘内压等作用。

腰椎训练动作

上（

1

起身运动

　　上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

2

单膝牵伸

　　牵拉一侧膝关节，直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

3

中腰段牵伸

　　胸部朝地面，尽可能地前伸上体。

4

仰卧起坐

　　将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

5

骨盆提升

　　通过腹部和臀部肌肉，使背部贴进床面。

6

后伸运动

　　手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

7

俯卧髋关节后伸

　　保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8—10厘米。

8

异侧肢体伸展

　　保持一侧膝关节锁紧，使下肢离开床面8—10厘米，同时另侧上肢抬高。

9

靠墙牵伸

　　一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢贴近墙面，做钟摆摇晃运动。

10

坐位下腰部牵伸

　　坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

11

下身躯干旋转

　　双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

12

股四头肌牵伸

　　使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。