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腰椎间盘突出症的自我疗法:腰椎健康保健操,每天做一做

2017-05-27  飞翔de丹...

本套腰椎保健操,动作简单,容易掌握,由浅入深,将腰部问题逐个击破。

  适用病症:腰椎间盘突出症,腰椎骨质增生,腰肌劳损,坐骨神经痛等腰部疾病。

  与此同时,也可将其作为日常保健操,具有放松腰肌、软化韧带、促使腰椎生理弯曲度恢复、降低椎间盘内压等作用。

腰椎训练动作



1
起身运动



  上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松。




2
单膝牵伸



  牵拉一侧膝关节,直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作。




3
中腰段牵伸



  胸部朝地面,尽可能地前伸上体。





4
仰卧起坐



  将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节。




5
骨盆提升



  通过腹部和臀部肌肉,使背部贴进床面。




6
后伸运动



  手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧。




7
俯卧髋关节后伸



  保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8—10厘米。




8
异侧肢体伸展



  保持一侧膝关节锁紧,使下肢离开床面8—10厘米,同时另侧上肢抬高。






9
靠墙牵伸



  一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢贴近墙面,做钟摆摇晃运动。




10
坐位下腰部牵伸



  坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸。




11
下身躯干旋转



  双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面。




12
股四头肌牵伸



  使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧。


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