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深蹲是腿部训练的经典动作 它对于肌肉增长 和运动表现的提升都有着积极作用  但很多人反映 深蹲训练会带给脊椎过大的压力 这其实是因为羸弱的背部 这在女生身上表现得更加突出 所以推荐一种深蹲的替代品 保加利亚单腿蹲  这个动作不仅可以帮助我们发展腿部肌力， 增肌肌肉尺寸， 同时还可以改善平衡， 增加髋关节柔软度。 对于髋伸肌群为主的训练动作来说， 单腿蹲可以有效减轻我们的脊椎压力。 方式也是多种多样， 不仅可以通过哑铃、 壶铃来进行训练， 还可以进行颈前单腿蹲、 颈后单腿蹲和前脚垫高蹲三种动作模式。  这个动作的起始姿势类似于背蹲举， 将杠放在蹲举架上， 然后以背蹲举的方式让杠放在肩膀上， 抬起杠，离开架子， 然后往后退一步， 抬起一只脚， 放在后方的凳子上。 选择合适的负荷， 把软垫放在后膝的正下方， 每次动作膝盖都必须碰触到软垫上， 双腿交替进行动作。 当身体往后跨的时候， 必须保持核心的缩紧及挺胸， 保持身体的稳定性重复进行训练。  对女生来说， 当你掌握了动作后， 取一个15次就会力竭的重量， 每侧重复12~15次， 左右都完成一次作为一组， 一共重复3~4组， 就可达到很好的训练效果。 对男生来说， 你可能需要更大的重量， 重复更少的次数， 来达到增肌的效果。 点击下列 蓝色文字 查看精选内容 健身运动后如何摆脱疲劳，加速肌肉恢复 这减肥故事，看到半截我笑了，看到最后我跪了！ 我的天，一个村子靠健身发家致富，遍地都是猛男靓女 减肥早餐哪些不能吃？不吃这些您减肥就成功了一半 |
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