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本专栏图文内容节选自Bobby Clennell老师《The Woman's Yoga Book》 █ 关于Bobby Clennell老师 *追随艾扬格大师学习40年之久； *她的艺术禀赋让其对艾扬格瑜伽的认识、习练、记录和教授都极为独特而深刻，课堂上充满乐趣、灵感和启迪，深受艾扬格大师以及世界艾扬格老师群体的赞许； *Bobby现为纽约艾扬格瑜伽学院的核心导师； *教学风格严谨而慈祥，简洁明了，充满活力。 █ Bobby老师工作坊 女性瑜伽工作坊（11月北京、杭州、广州三地开课） 报名即可获赠Bobby老师的亲子瑜伽课程 2013.11.9-2013.11.13 北京 2013.11.16-2013.11.19 杭州 2013.11.23-2013.11.26 广州
瑜伽如何帮助女性（上） - 为什么瑜伽对女性尤其有益 我们都知道身体需要运动才能保持健康。位于华盛顿西雅图的哈金森癌症研究中心的主任兼主要研究者Anne McTiernan开展了一项研究，研究表明运动能够降低绝经女性血液中的雌激素水平。南加州大学医学院的预防医学系的教授Leslie Bernstein也开展了类似的研究，他发现40岁以下的女性在生育期间每周至少锻炼4个小时，相比不锻炼的女性，前者患上乳癌的几率将会减少50%。Bernstein还发现年轻少女在青春期的雌激素消耗较少，即使是少量的运动都可以延长月经周期，减少排卵次数。 月经不调对于运动过度的年轻女性十分常见。年轻女性运动员的月经周期很不稳定，经常遇到月经不来的情况。一旦闭经，女性的骨骼将会流失大量钙质，还可能在年轻的时候患上骨质疏松症。我有一部分学生由于经常工作过度而引起月经不调。 激素水平受到运动的影响，也影响身体在运动中的表现。密歇根大学安娜堡分校的骨科医师Edward M. Wojtys正在开展一项研究，研究表明排卵期中雌激素分泌旺盛，女性膝关节损伤的平均次数比平时多出2倍，比男性承受膝关节疼痛的忍耐力高出7倍。到目前为止，研究还没得出确切的结论，但是确实表明运动损伤与激素变化有关。 锻炼有益，也有不利之处。例如有氧运动会刺激心血管活动，降低过高的激素水平，同时也会磨损关节。跑步会对下肢造成巨大压力，在三千万名有跑步习惯的美国人中，60%的人会遭受损伤，妨碍活动。 女性锻炼通常是为了提高竞争性。我们觉得自己应该保持身材苗条，肌肉结实，要像男人的身材，因为我们在工作上与男人互相竞争。但是有许多运动其实是在消耗女性的体能，或者根本不适合女性，或者两者都是。例如，我遇到过一位女性，她由于举重严重损害了生殖系统。当时她已经绝经，身材因为举重变得僵硬但脆弱。如果内分泌系统长期被忽视，就会严重妨碍女性从规律月经过渡到绝经。 瑜伽是女性锻炼的最佳选择，因为瑜伽结合了心血管训练、肌肉加强训练和负重训练，只要劳逸结合就不会危害器官、内分泌系统的健康。迟缓、没有活力的瑜伽练习不会对人体产生好处。反之，快速、过于激动的瑜伽练习会消耗体能，就像去健身房机械式运动一样。 作为女性，我们要注重自身的月经周期，聆听身体的声音，在不同的时期选择适当的体式和调息练习。例如，适合月经周期中期的练习是不适合月经期间做的。女性的身体比男性更加灵活柔软，所以瑜伽尤其适合女性练习，但是要避免过度拉伸。例如，一个女性在平行骨盆，伸展躯干和胸部的过程中，下背部产生痛感，可能是这个体式压迫了内部器官，那么她就不应该再练习这个体式。 总的来说，规律的、全面的瑜伽练习应该考虑到女性的月经周期，这样才能为女性带来福利，支持女性渡过她的一生，克服生理限制，保持稳定的情绪和精神，忠于其女性特质。 - 概述：选择适当的体式 女性的身体随着月经周期发生变化，我们应该谨慎对待瑜伽。不同的体式对身体有不同的作用，只要在月经周期的特定时期选择适当的体式，就可以保持健康活力。学会选择适当的体式，对你的长短期生育健康、受孕、月经都有好处。注意观察身体在做每套瑜伽、每个体式前后的区别，还有身体在一个月中对不同体式的反应。本节将会简短介绍在月经周期女性练习瑜伽所要注意的要点和禁忌。 - 月经期 月经期间，为了汇聚能量，得到最好的休息，女性练习瑜伽时要尽量让身体与地球的频率同步。此时女性最为敏感，要避免剧烈活动，如徒步、跳舞、粗重家务活。（最后一个活动并没有因为女权主义的出现而改变：据作家Judith Warner称，目前在职女性回家后仍然要承担70%左右的家务活。我们要坚持“经期不做粗重家务活”的原则，让别人来做！）不要练习倒立式或强度大的、力量型的体式。 (1) 站立体式 (2) 避免站立体式，尤其在是流量多的日子，因为站立体式产生热量，妨碍女性体内热量的释放。另外，女性下腹部和子宫处于收缩状态，站立体式可能会使子宫受压加重。 不过，三角式和半月式有助于舒缓下背部疼痛，减少经痛，流量过多，肿胀的现象。站立向前伸展的体式如站立体前屈式、下犬式、双角式（支撑头部）可以帮助减轻下背部疼痛，降低高血压。 月经期间，激素水平低表明女性应当保存能量，避免包含跳跃动作的体式如拜日式。 (3) 坐立体式和扭转体式 结合侧弯动作的坐立体式如简易坐前屈，可以舒缓关节的肿胀和僵硬，还可以舒缓下背部疼痛、经痛、偏头痛。为了降低风险，避免受压，练习坐立体式时应该借助外力支撑。 经期要避免强度大的腹部扭转动作，以免压迫下腹部内的器官（卵巢、子宫、阴道），或引起经血流量增多、滞留。柔和的扭转体体式如巴拉瓦伽第二式、坐姿扭转式、侧吉祥坐式对下腹部器官的影响甚微。只要你的经血流量不多，就可以练习以上体式，帮助减轻下背部疼痛。
(4) 坐立前屈体式 坐立前屈体式非常适合经期练习，有助于大脑放松，舒缓头痛、背痛、疲劳。部分坐立前屈体式如单腿坐立体前屈式，可以抑制经血过多的现象。 (5) 躺卧体式 躺卧体式有助于减缓盆腔疼痛、经痛，舒缓神经，消除疲劳。然而强烈挤压腹部的动作如躺卧第三式、仰卧抬腿式会对腹部造成压力，增加经血流量。同时也要避免仰卧起坐（增加腹部肌肉力量），避免普拉提（包含腹部动作）。 (6) 倒立体式 倒立体式会让你的头部低于躯干、髋部、腿部，在经期是禁忌。阿育吠陀中提到，mala，意思是“垃圾”（尿、排泄物、痰、鼻涕、经血），应该排出体外，防止疾病，女性的经血应该顺畅排出体外。倒立体式会引起经血滞留，回流至腹腔或输卵管，引发子宫内膜异位、经痛、月经不调等问题。总之，在经期我们要避免一切子宫倒置的体式，直到经血完全排出体外。 (7) 后弯体式 女性在经期的能量比较少，最需要休息，此时练习后弯体式会对身体造成负担，打破自然规律，久而久之会妨碍怀孕。然而，借助外力支撑的后弯体式如倒手杖第二式（支撑头部和脚部）是有益的，可以保养女性生殖器官，防止盆腔器官移位，保持激素平衡，提升大脑、胸部、肺部的能量。
(8) 调息法 经期不要练习坐立调息或强度大的呼吸法，以免过分收缩腹部或刺激神经系统。我们应该练习仰卧调息，最多不超过15分钟。
下期预告： Bobby专栏——《瑜伽如何帮助女性》月经期后、排卵期前、排卵期、排卵期后、月经期前的体式选择 |
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