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辩题1：肌酸在运动前还是运动后吃？ 正方：肌酸应该在运动前吃 辩手依据： 1、肌酸是小分子物质，吸收快。运动前补充的肌酸在运动过程中可以直接得以利用，为健身爱好者从事更高强度的训练提供充足的肌酸保证。 2、运动前服用肌酸，可以有效提高体内的肌酸水平，防止因为体内肌酸不足引起运动能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸（CP），成为体内重要的能量物质。磷酸肌酸是三磷酸腺苷(ATP)的后备军，是ATP的能量储存体。一般来讲，8秒以内的快速爆发力运动，能源物质主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。 3、运动前服用肌酸，肌肉力量和爆发力以及肌肉耐力都得到明显提高。有数据表明，每日运动前口服5克肌酸，连续30天，肌肉收缩速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗尽，体能则骤然降低。 反方：肌酸应该在训练后吃 辩手依据： 1、肌肉生长需先解离而后超量恢复，因此，肌肉合成并不是在训练过程中完成的，而是在训练后。一般来说，训练后2个小时以内是肌肉合成的黄金时间段。在这个时段补充肌酸，可以大大促进肌纤维的合成，起到事半功倍的效果。 2、运动后及时补充肌酸，保持体内肌酸处于较好的饱和状态，为下一步的训练做好储备。通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。 3、肌酸通过水合作用，把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌的生长。 营养师辨析： 通过正反双方的辩论可以看出，肌酸在不同时间服用，可以发挥不同的作用。事实上，这也正是我们所期待的结果。因而，要明确的是：肌酸在训练前后服用都可以。 时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好。强烈建议肌酸与含糖饮料一起补充，提高肌酸的吸收率，减少肌酸的浪费。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。 如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度，增加肌肉体积，训练后肌酸的补充就显得尤为关键。 初次使用肌酸，要注意冲击期和维持期相结合。1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日两训，可以在训练前后各服用一次肌酸。如果一日一训，训练前后各一次。其他两次没有固定的时间限制，只要相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。如果不冲击，需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后，用每天5克的肌酸维持即可。 肌酸的长期使用，讲究1周的冲击，6周的维持，然后停用2-3周。接着开始新的循环，冲击与维持。正常训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸浓度的稳定。如果停训时间在20天以上，可以先停止服用肌酸，待正常训练开始再重新补充肌酸。 辩题2：肌酸究竟会不会影响肾功能？ 正方：肌酸不会影响肾功能 辩手依据： 1、肌酸在体内天然存在，人体可以自行合成，也可以通过食物摄入。在肌肉中，肌酸主要通过不可逆的非酶脱水反应缓缓地生成肌酐，可通过肾小球滤过，在肾小管内很少吸收，每日体内产生的肌酐，几乎全部随尿排出，一般不受尿量影响。因此，对于肾功能正常的人来说，人体可以正常代谢肌酸，补充肌酸并不会影响肾功能。 2、国内外有很多人对肌酸是否有副作用进行过相关研究。有报道，年轻健康的成年人，每天服用肌酸20g，共服5d，在肌酸服用期间和服用后的6周内，肌酸使用对肾、肝和血液系统的功能不产生任何的副作用，所有的测试指标均在正常的范围。对于肌酸的持续使用也有相关研究。服用肌酸20g5d，随后再继续服用肌酸10g，共服51d。结果同样表明，补充肌酸并不会影响肝肾功能。 3、事实胜于雄辩，肌酸在竞技运动队和健美圈中的使用由来已久，但并未发生因使用肌酸导致肾功能损伤的事件，这也验证了肌酸作为运动营养补剂的可靠性。 反方：肌酸会影响肾功能 辩手依据： 1、人体可以自行合成肌酸，也可以由食物摄入。这是天然的肌酸来源，肝肾可以通过正常途径代谢掉。但额外补充肌酸与此不同，一次性大量肌酸摄入，势必增加肝脏和肾脏的代谢负担。 2、使用肌酸后，尿肌酐的排泄量增加，而肌酐正是临床上用于判断肾功能的一项指标。尿肌酐增加间接反映了肾功能的变化。 3、目前市面上的肌酸产品良莠不齐，纯肌酸的副作用可能仅仅是增加肾脏代谢负担。但一旦肌酸中含有杂质，对健康的影响则不可小视。低纯度的肌酸中常见杂质为双氰胺和双氰三嗉，双氰胺会加重肾脏对水的排泄负担，双氢三嗉有扩张动脉血管的作用。
营养师辨析： 虽然很多人对肌酸比较陌生，但肌酸天然存在于人体。一位体重70千克的成年人，体内所含的肌酸约为120克，其中95%在肌肉中，剩下的在心脏、脑和睾丸中。猪肉、牛肉、羊肉以及鱼等动物性制品中天然含有肌酸。1公斤瘦牛肉含有4克肌酸，但烹饪后，肌酸会有相当一部分损失。因而，从食物中补充肌酸。一是需要量大，二是损失多。当膳食补充不足时, 人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、甲硫氨酸和甘氨酸合成肌酸。但是, 单靠这些, 对活动人体来说不能使肌肉中的肌酸量达到理想的浓度。因此, 肌肉高肌酸含量, 只有通过补充肌酸来实现。 代谢负担增加，并不意味着肝肾功能就要发生变化。事实上，人体有着非常神奇的天然调节机制。为了保证体内的肌酸理想水平，选择吃5克肌酸，而不是1.25公斤的牛肉，从分子大小和代谢上来讲，这是减轻了肝肾的代谢负担。 肌酸进入人体经消化吸收后，会使血清肌酐一过性升高，这必然会引起尿液中肌酐排泄量暂时性增加，这会使一些不明原因的临床医生误认为患者肾脏功能不正常。但医学上，用肾小球滤过率能够更科学的衡量人体肾脏功能。研究证实，肌酸并不影响人体的肾小球过滤功能。换句话说，服用肌酸并不会损伤健康人的肾功能。 肌酸不是激素，它与类固醇、生长激素、睾酮有着本质的不同，合理补充计算，对人体的内分泌系统不造成任何干扰和破坏。肌酸从1832年被发现，至今已有近200年的历史，研究人员对肌酸的作用和副作用作了长期大量研究，但尚未有确切的证据证明肌酸补充对人体的肝脏和肾脏代谢有不良影响。 肌酸不会干扰破坏人体的肾功能。但从谨慎的角度考虑，建议已经出现肾功能不全的患者避免使用肌酸，而对于其他人群来说，肌酸是一种安全的营养补剂。 反方辩手提到的纯度问题非常关键。纯度是肌酸的生命线。纯肌酸没有副作用，但如果肌酸不纯，则会带来严重的健康隐患。对于肌酸的选择，不能只关注名称，并非商品名为“纯肌酸”就可以高枕无忧。一定要学会辨清高品质的肌酸。随着意识的提高，国家对运动营养品的审查愈来愈严格，这对消费者来说无疑是好事。目前，国家已出台肌酸的行业标准，通过认证的肌酸会在瓶体上标明“运动营养食品”，表明此肌酸产品属于食品范畴。消费者在选购时一定要仔细观察标签，购买安全性有保证的肌酸产品，对自己的健康负责。
相关链接： 肌酸小档案 1832年，一名叫Chevreul的法国化学家首先在人体中发现了肌酸 1926年第一个有关肌酸具有健美增肌效果的报道于发表在The Journal of Biological Chemistry 1993年肌酸开始进入竞技体育界，主要应用于提高运动员的运动能力并促使肌肉增长 在1996年的亚特兰大奥运会上，有3/4的金牌得主都服曾用肌酸来提高运动成绩
几个常见问题： 1、服用纯肌酸后尿量减少，是否是肌酸伤肾的表现？ 部分增肌塑型的健身锻炼者，在食用纯肌酸，出现早期尿液减少的情况，这是因为肌酸分子较小，具有渗透活性，当从细胞外或者循环中进入细胞时，能够把水分带入细胞，造成水分在机体内的留滞，身体内总的体液量、细胞内液都有增加，因此尿量减少。目前还没有确切的证据证明肌酸补充对人体的肝脏和肾脏代谢有不良的影响。肌酸进入人体经消化吸收后,肌酸和磷酸肌酸均可以不可逆的脱水形成肌酐，使血清肌酐一过性升高。肌酐会由肾小球滤过排出体外，必然会引起尿液中肌酐排泄量暂时性增加。医学上，血清肌酐浓度可作为肾小球滤过功能受损的指标之一，所以一些临床医生误认为食用肌酸导致肾脏功能不正常。Kreider等人研究观察长期补充肌酸对健身人群的血清、全血和尿的69个健康指标的影响。通过21个月的实验，结果表明长期补充肌酸的健身人群与不服用肌酸的健身人群相比，健康的指标没有任何异常变化。换句话说,服用肌酸并不会损伤健康人的肾功能。 2、在进行肌酸冲击期时，常常感到胃部不适 在肌酸的冲击期，我们建议分四次服用，其中两次在训练前后用，另外两次与这两次间隔至少3-4个小时的时间。有的健身者服用肌酸的时间间隔少于3-4个小时，可能会出现一些胃不舒服症状。只需要保证服用肌酸的时间间隔或把剂量减半，持续一到两天就可以缓解。肌酸没有完全溶解就食用也是引起胃部不适的原因之一，建议大家可以用温水冲服肌酸或者采用含糖的运动饮料来冲服肌酸，肌酸的溶解性会大大提高。泡腾肌酸也比纯肌酸易于溶解。还有研究认为，采用中低聚糖配合肌酸使用的形式能够改善胃部吸收肌酸的速度，胃部不适感能够减轻。 3、坚持吃纯肌酸都半年多了，只是开始两三个月增加了些肌肉围度，后几个月就没有什么明显的效果了。 肌酸补充没有达到他理想的增肌效果可能原因主要有两个。 首先，正确的服用方法才能让肌酸正常的吸收利用。无论是外源性肌酸还是内源性肌酸，要真正发挥作用，关键是肌酸顺利的进入组织细胞内进行代谢，研究证实机体里存在着特异性的肌酸载体CrT，在它的帮助下肌酸进行跨膜转运。使用冲击量是为了迅速提高肌肉中肌酸的含量，但也不可避免的造成肌酸载体CrT饱和，肌酸的量远远超过肌酸载体的数量，以至于载体不能全部将肌酸运送的身体组织中。有的健身爱好者一直服用肌酸，没有停用期，逐渐导致肌酸吸收载体的失活，造成接下来的肌酸补充无法吸收。还有的人使用热开水冲饮肌酸，会使肌酸水合物的结构改变；用橘子汁冲服，其中的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物；而咖啡因、茶碱对机体有脱水作用，这也影响肌细胞的水合作用。当肌酸和酒精同时使用时，酒精也可能会减弱或抵消补充肌酸的作用。所以采用不正确的冲服肌酸的方法，都有可能会使肌酸的效果大打折扣或者完全失效。 其次，肌酸的服用一定要与力量或速度训练相配合。力量训练是一个对肌肉破坏的过程，训练后机体处于恢复的黄金时间，因为力量训练后对肌纤维造成的微细损伤促使生长激素的释放、肌糖原的储备和蛋白质的合成达到高峰。这也是肌酸发挥促合成作用和肌酸池填充的最佳时间。因此不进行运动锻炼，单纯补充肌酸，对肌肉增长和爆发力的增强作用不明显。但是在间隔休息的日子，不进行健身锻炼也应该服用维持量肌酸，以保持体内的肌酸水平。肌酸冲击期和维持期的需要量可以根据以下表格1和表格2中的推荐量来食用。如果停训两到三个月，可以不用继续服用肌酸，开始增肌锻炼时再补充即可。 表1 不同体力输出程度的肌酸补充最大负荷量
注：体力输出程度说明：程度1，低强度训练，每星期2～3次，每次1小时；程度2，低强度训练，每星期3～4次，每次1又1/2小时；程度3，低强度训练，每星期5～6次，每次2小时。 表2 不同体力输出程度的肌酸补充最低维持需要量
注：体力输出程度说明：程度1，低强度训练，每星期2～3次，每次1小时；程度2，低强度训练，每星期3～4次，每次1又1/2小时；程度3，低强度训练，每星期5～6次，每次2小时。 4、听说纯肌酸搭配运动饮料冲服效果更好，还有的人认为应该在冲肌酸时加入蜂蜜和维生素C，这些搭配是否正确？运动后我需要喝运动饮料，吃肌酸、蛋白粉、谷氨酰胺、支链氨基酸等补剂，这些营养品能一起食用吗 纯肌酸与葡萄汁或者其他含糖饮料一起服用，能够加快肌细胞对肌酸的利用。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中磷酸肌酸的储备提高60%。蜂蜜当中主要含有葡萄糖和果糖，约占65%-80%，蔗糖成分不超过8%，水分16-25%，糊精和非糖物质、矿物质、有机酸等含量在5%左右。葡萄糖和果糖的摄入能够刺激胰岛素的分泌，胰岛素参与了肌酸合成过程的调节，有助于肌酸合成作用的发挥。因此可以用蜂蜜水来冲服肌酸，但是葡萄糖和果糖分别是单糖和双糖，口服单双糖带来的明显胰岛素效应也同时影响了力量训练的质量和效果。所以建议进行健美锻炼前最好使用含有中、低聚糖类碳水化合物的运动饮料来冲服肌酸，训练后可以采用蜂蜜或者葡萄糖冲服肌酸的形式进行补充。维生素C作为抗氧化剂可以减轻运动锻炼产生的自由基对身体的伤害，缩短机体的恢复时间、降低肌肉酸痛、减缓疲劳、增加免疫力。维生素C可以与肌酸一起食用，但是目前没有发现维生素C能够促进肌酸吸收的研究报道。 |
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