 nice健身 2017-06-01 训练下肢，好处多多。一可增长人体的睾丸素水平；二有助于其它部位肌肉的生长发展；三能提高心肺功能。最最最重要的是一点就是练就一个翘臀，啪功天下无敌！ 尤其对于初级选手来说，对腿部的训练更是缺少关注。但正所谓专而精远远好过多而杂，既然没那多精力花样虐腿，一心一意选一个动作将其练好练标准，也会收到不错的效果。而这个一心一意要选的动作非深蹲莫属！ 今天我们就来学习一下，正确打开深蹲的标准姿势~ 在学习标准深蹲之前，我们还要先了解一些关于下肢及臀部肌肉的小知识。 大家都知道，下面的“根基”强壮了，上半身的“建筑”才更容易发展。作为日常生活中使用频率最高的身体部位，人体的下肢力量占到力量综合的2/3。有一句话叫人老先老腿，也可以看出下肢健康对于人体老化的影响程度。 而发达的臀部肌肉不仅是强运动型身体的表现，也是拥有强爆发力的一种代表！除此之外，拥有一副翘臀会让你显得更加腿长腰细。 在所有的下肢锻炼动作中，深蹲是锻炼最全面、效果最明显的一个。 一次标准的深蹲，能带动全身200多块肌肉同时发力。发力最明显的是股四头肌、股二头肌、臀大肌和臀中肌，其次是小腿肌群、腰腹核心肌群，并且强度惊人。 深蹲除了对臀部和腿部强大的塑造能力之外，还可以增强你的心肺功能。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。 而心肺功能强大了，你才有资格荣称床上永不停歇的小马达~ 深蹲可以分为徒手深蹲和负重深蹲，徒手深蹲是负重深蹲的根本。无论何种形式，最重要的就是要“蹲”好。 练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。 臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！ 一直以来，各种健身大 V 和媒体都告诉我们，做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力，你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲…… 怎么样的徒手深蹲动作，能让小伙伴们更有效掌握正确的深蹲姿势呢？辣条查阅了相关资料并亲身体验，觉得着这样做最靠谱，一起分享给大家： 徒手深蹲初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得 沙发深蹲动作要点 1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。 2.背部挺直微反弓（就是肚子稍稍挺起来），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。 3.头正直看前方（注意千万不要低头），背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~
徒手中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~ 拉力深蹲动作要点： 1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别到时候来个倒栽葱）。 2.向后坐，上半身挺直微微反弓，头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。 3.感受臀部发力~ （这个真的是靠感觉）。站起来。 在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。当你感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉时，这个动作你就算掌握了。 拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如 30 个 * 5 组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~ 徒手进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势！ 正确的面壁深蹲动作要点： 1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。 2.慢慢向后坐，上身挺直微反弓。 3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
但是好多小伙伴在做这个姿势的时候会做成这个样子 大家注意仔细区别，这个姿势是错误的。 为什么是错误的呢？因为当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。而且你会感觉到臀大肌根本发不上力。 按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，然后你就可以去挑战床上小马达啦~ 好了，今天的课程就介绍到这里。我是辣条，一个希望和大家一起成长的健身菜鸟。下一期的课程你猜我会讲些什么呢？期待你的留言。 注：以上部分内容来源于网络，如有侵权请告知。
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