这个深蹲果然火了

最近有个深蹲视频很火，至少在我的教练朋友圈内被霸屏，视频如下：

视频中的动作被显眼地定义为“标准深蹲”，另外还专门附加了“细节”说明。这也难怪会被其他很多专业教练所喷。如果大家都按照该视频的教学去练习深蹲，那么我可以放心地告诉你，即使是徒手训练，一段时间后，你会饱受腰痛和膝痛的困扰。

为了让读者更加去明白视频中的错误动作，我会详解其错误的构造。

错误一：下蹲过程速度太快

下蹲过程速度太快了，毫无控制感。既然是以视频教学的形式，女主角更不能怠慢。所以，可以肯定的是整个剧组都是对自己专业不足的状态的真情流露。

常规来讲，当你从直立蹲下时，在这个过程中需要相对起立时的过程要保持速度较慢的节奏完成，也被称作控制，即防止因为速度过快而导致你在深蹲底部膝盖被锁死，而无法再连续站起来。如果你承担有一定的负重，就可以充分感受，但不建议尝试，你会很容易一次性损伤膝关节。

另外一点，按照视频中下蹲的速度进行，可以估量到此时她的下肢肌肉链并没有被贯穿成一条力线做功，换句话讲她的下肢肌肉力量是分散的。简单理解，她想利用深蹲来强化腿部力量，其实是徒劳的。

错误二：臀部翘起，腰部反弓

从生物力学来理解，当臀部翘起的时候，你的骨盆实际发生的是向前旋转，也就是骨盆前倾，此时腰椎曲度会趋于变大，怎么可能反弓呢。但是如果仔细看视频的第四秒、第五秒和第六秒，我们会发现当她膝关节快要低于臀部高度的时候，她的骨盆逐渐发生向后旋转，也就是骨盆后倾，此时宏观上就能明显发现她弓腰了，也就是反弓，当她在深蹲的底端时，腰椎反弓的角度最大，随着起立，骨盆又由后倾状态逐渐变成前倾。

所以首先打脸的地方在于对过程描述的用词不当。其次，在训练中，我们把臀部在深蹲过程中发生的前后旋转称作为“臀部眨眼”，这个是不被推崇的姿势。很多人往往会因为踝关节的受限和身体过度后移，正如视频所示可以让小腿垂直地面的做法，则会让臀部眨眼的现象提前出现。臀部眨眼会极度引起骨盆不稳以及凸显腰部反弓，进而导致腰部的损伤。虽然我们会看见一些举重运动员在比赛时有这个现象的出现，但要记住那是比赛，不要模仿，而且，在平常训练中，他们都会尽可能避免该现象的出现。

错误三：膝盖不超过脚尖

如果你想通过深蹲更好刺激整个下肢力量，那么身体的重心就在脚掌的中心，下蹲时膝盖就会被允许超过脚尖一点，具体多少距离，取决于个人的胫骨与股骨长度比例。关于这个因素，也会影响到你是适合于练习高杠位深蹲还是低杠位深蹲。

如果你想通过深蹲更好刺激腘绳肌（大腿后侧肌肉），那么我建议用单独的器械，如腿弯举装置训练，效果会更好，而且更加孤立，肌肉泵血感爆棚。

还有一个细节需要注意的是，在完整的自由深蹲动作中，“膝盖不超过脚尖”不被建议的重要原因在于当你启动身体开始下蹲时，你会首先通过臀部过度后移然后再下蹲，换句话讲就是先过度屈髋在屈膝（如下图，刚启动时髋屈角度约膝屈角度2倍），但在这个过程中你的整个脊柱的稳定性就被打破了，腰椎承受的压力呈几何倍数增加。原则上髋膝应该是近乎 同步完成屈曲（下蹲过程）和伸展（起立过程）。

错误四：直立时，骨盆未在中立位

在视频中，可以发现，她在顶部位置时，骨盆过度前移，没有处于中立位，此时腰椎是极度不稳定。大家可以尝试在该姿势下，摸摸自己腰部的肌肉，是很松散的，那么当你开始移动时就容易发生扭伤。

以上是视频中最典型的的四大错误。回味自己的训练录像，充分体会到对动作姿势的精准控制是尤其重要。千万不要因为你是在做徒手训练，就忽略每一个动作细节，结果只会对对自己不利。

【注意五：站起呼气，下落吸气】

这个说法，我并没有把它归为错误。因为我们在做动作时习惯于这种呼吸方式，也是一种下意识行为。尤其是在力量举训练中，我们都会先大吸一口气，然后屏住完成这个蹲和起的动作，这在训练中也被称为“瓦市呼吸”，是一种很强大的表现爆发力的呼吸方式。

但你的目标是着重刺激大腿肌肉，增加肌肉的酸痛感和泵感，那么我建议你先吸一口气，然后下落缓慢呼气，用约4秒从顶部到底部，直至把气完全排除呈真空样，接着从底部回到顶部时瞬间吸一口气，不再顶端滞留，进行第二次下落，如此循环……这方法能很好地助你达成愿望，试试吧。