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俗话说，减肥的秘诀就两条 管住嘴，迈开腿儿， 说的简单，但在健身界这可是门不小的学问， 谁说亚洲身材练不出美好肌肉的， 今天就带你认识两位国内健身界的女神， 健美的身材绝对不输ins上的外国健身达人！ 她们还带来了满满的干货和秘籍， 赶快学起来吧！ 姜黎明健身、美妆达人 微博@姜黎明Echo Daisyl 健身达人 keep@Daisyl 微博@腰精哪里跑 先来看看二位达人 健身收获的美好身材↓ 想像她们一样拥有好身材，首先你得会吃，俗话说7分吃3分练，我们这就来问问女神们平时都吃啥！ 如果你要减脂 可以学她这么吃 @姜黎明 1.一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。 2.尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。 3.训练前后都可以补充BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。早起之后也要尽快补充蛋白质，经过一晚的代谢，身体非常需要营养的补充，尤其是蛋白质，而且先补充了蛋白质增加了饱腹感也有助于你更好的控制接下来摄入食物的热量。 4.补充足够多的水分。一定要多喝水，时不时的补充水分不仅可以增加饱腹感更好的控制饮食，还可以加快新陈代谢。 5.将精制米面更换成粗粮，粗粮不仅含有更多膳食纤维，也能提供更强的饱腹感。 6.每周记录自己的变化并调整，完成自己的减脂目标是需要一定时间的，因此跟踪自己每周的变化做出饮食跟训练的调整能帮助你更为平稳轻松的度过减脂期。 @Daisyl 1.减脂的时候咱们是得控制饮食的，但绝对不是节食！因为节食会消耗你身体里宝贵的肌肉，让你的代谢越来越低，就比一般人更容易胖了，所以说节食减肥会越减越肥。总有一天你会受不了去暴饮暴食或者是得厌食症。
2.饮食的控制一定得注意循序渐进。首先养成记录自己饮食的习惯，先戒掉一些不健康的食物，比如高热量，高糖分的零食，添加一些健康的食物到你每天的饮食中去，直到你能够接受完全健康的饮食模式。
3.那么到底该怎么控制饮食？我们真正应该控制的是你饮食中的油，盐，糖量。在减脂期，饮食热量分布应该是：碳水化合物、蛋白质、油脂分别占每天饮食的50%、25%、25%。油脂热量高，所以量要比其他两种少很多。
4.如何选择食材？碳水在减脂中其实是非常重要的，它能帮助你更好的减脂，每天摄入量不能太少，但是怎么选择很重要：主食选择糙米、粗粮、低GI值的食物（可以使用一些app去了解，如食物派等）
蛋白质选择含脂肪少的优质蛋白更好，比如鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、金枪鱼等等。食物烹饪均是越简单越好。
油脂的话，橄榄油、深海鱼油、坚果等，都是非常好的脂肪来源。 我们还需要更多的蔬菜，来增加饱腹感，延缓饥饿，帮助我们维持良好的大肠蠕动。 如果你已经在健身 需要增肌可以这么吃 @姜黎明 增肌阶段的饮食原则：高蛋白，高热量，低脂肪 1.每天吃6顿饭。每隔二、三小时吃一顿，让肌肉保持快速的增长速度。 2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。 3.摄入适量的蛋白质。 4.不要进行过低脂肪的饮食节食。 5.保证摄入足够的奶制品。 6.适量的摄入水果。 7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物。只有这样，才能保证训练的效果是增肌。
并且很重要的一点是，每个人需要按照自己的客观情况进行热量摄入，最好在有条件的情况下在健身房固定周期进行体测，虽然数值未必绝对精确，但可以在同一台仪器的测量标准下观察自身数值的变化，寻找适合自己的摄入量，而不是一味的多的摄入热量，导致体脂上涨太多。 @ Daisyl 相比较减脂，增肌就不用那么小心的计算了，要以高碳水高热量的饮食为主，在基础代谢加运动消耗热量的基础上，每公斤体重需额外摄入11-22千卡的热量。这个热量就是按11算起来，也是非常多的，一开始身体会不适应吃这么多，所以也一定要循序渐进的增加食量。增加餐数，这样就不会在一餐内吃太多导致胃难受。碳水、蛋白质、脂肪分别占每天饮食热量的60%、20%、20%
别看增肌算起来比减脂容易多了，但是吃起来可不容易哦！ 光吃不动可不行 她们是这么练的 @姜黎明
我的运动强度在不同的时期会有相应的调整，备赛期间强度会较非赛季大很多，频率也比较高，一天三练，有氧时间也会相对较长，但是在非赛季和经期的时候，就会减少，一天一练，或者一周四练，每次一小时这样，经期的时候可能只是温和的拉伸或者轻微的有氧。 @ Daisyl
除去生理期其他时间的运动强度一直保持在一周4-6次，生理期看状态选择性做低强度有氧（如爬坡慢走）。
平时强度一般是热身20-30min，无氧60min，有氧40-50min，之后再用泡沫轴放松，拉伸。如果一开始不知道怎么练可以下载keep这个app，对于新手来说很有帮助。 这么有毅力的她们 当初是什么动力开始健身的? Q：为什么开始健身？ A：最初是学画画出身，但是长时间的坐在画板前一动不动，久了身上也会不舒服，加上本身我的体质是比较弱的，经常生病，所以就想到通过锻炼来增强身体素质，2014年到深圳生活后在工作之余参加了一次健美健身沙滩比基尼小姐大赛，拿到了不错的成绩，同时对健身比赛产生很大兴趣，也收获了很多愉快的经历，我也决定再深入了解这个行业，期间转行到健身房做了一段时间教练，再往后，发现健身相关值得去学习的东西太多了，想了解更多，于是就慢慢朝这个方向发展的越来越多了
A：很简单，就是想要好身材 Q：健身带给你最大的改变是什么？ @姜黎明 A：健身带来的好处，真的是非常多，让你的生活规律，让你的心情愉快，最重要的是让你的外在形象和气质也会变的更鲜明，有种向上的劲儿，就是你可以很直观的看的到经常做运动和不做运动的人那种气场上的区别，就是那种从内散发出来的活力的感觉，并且身材上的适度的力量感，让我也觉得看起来比以往更健康的性感，我很喜欢这种改变。
A：我收获了好身材。还有健康正能量的生活方式，我开始看书，开始种花，开始练字，开始想让自己各方面都变得更好。 从立即能上手的菜谱开始， 动手做健身餐吧！ 早餐你可以这么吃 @姜黎明 隔夜麦片 食材：生燕麦片（裸麦片）１/２杯、奇亚籽2勺、切片香蕉1根（一半碾成泥）、牛奶／杏仁奶１/２杯、葡萄干或其他坚果2勺、蜂蜜或枫糖浆1小勺、酸奶１/２杯 做法： 1.生燕麦和牛奶、酸奶 (没有可全部用牛奶代替) 放入一个可密封容器内，搅拌混合均匀，再按喜好添加各种配料，继续搅拌均匀，放奇亚籽是国外经典吃法 2.盖好盖子，放入冰箱冷藏过夜 3.第二天早晨搅拌，并加入一些新鲜水果，再撒点格兰诺拉麦片做装饰 4.香蕉也可以前一晚不放，第二天冻一下用搅拌机打成泥再混进去。其他水果泥同理，前一天放或第二天放都可以 @Daisyl
午餐你可以这么吃 @姜黎明
食材：糙米饭100克，鸡胸肉120克 紫甘蓝50克，鸡蛋1个 做法： 1.鸡胸肉，有烤箱的也可以烤制； 2.清炒鸡蛋； 3.苹果醋凉拌紫甘蓝 @Daisyl
蔬菜 鸡蛋 主食 做法：白水煮蛋切开，西蓝花几颗焯熟，面条煮熟后用少量橄榄油翻炒，如果是减脂阶段主食可用糙米代替。 晚餐你可以这么吃 @姜黎明 三色藜麦饭配鸡胸肉 食材：藜麦100克，玉米粒80克、青豌豆80克，胡萝卜50克， 小番茄5个，鸡胸肉 做法： 1.食物称重（玻璃碗重100克）； 2.藜麦和水1:2煮30分钟； 3.翻炒蔬菜； 4.加入藜麦翻炒3分钟即可。 5.加入鸡胸摆盘 @Daisyl
食材：杏仁几颗，鸡蛋一个，生菜适量 做法：生菜只用醋、酱油、蒜末拌匀就很好吃，可依据口味加入橄榄油。鸡蛋白水煮熟切开摆盘即可。
食材：小西红柿10颗、紫薯一个、猕猴桃半个 做法：只需蒸熟紫薯，其他食材切开摆盘即可，可依据口味加适量调料调味 看了健身达人的好身材很羡慕吧？ 其实好身材是最有付出就有收获的事了， 下次继续给大家介绍两个健身界的好榜样， 今天，先先从吃顿健康晚餐开始吧！ 戳下图查看更多 ▼▼▼ |
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