第一周训练计划（女）

• 本周训练六天，其中day2、day4、day6做为消耗日，训练内容从计划表中给出的“循环”消耗和“有氧”消耗中选择一种进行，可根据你的时间和场地自由替换。

• 呼吸：消耗类运动中的呼吸采取鼻子吸气，嘴巴吐气的模式，整个过程保持规律，不要憋气。拉伸时切忌憋气，采用深呼吸的方式，吐气时尽力拉伸。

口袋减脂营第一周计划（女）

day1

• 训练主体

卷腹

3组＊每组20个（组间休息60s）

动作要点：

1、屈膝仰卧，下背部紧贴地面，双手置于头两侧

2、吐气，腹部发力使上背部离开地面，挤压腹肌

3、吸气下放，充分拉长腹肌

仰卧抬腿

3组＊每组15个（组间休息60s）

动作要点：

1、略微屈膝仰卧，腿部离地

2、保持下背部紧贴地面，缓慢抬高双腿至臀部离开地面

3、保持腹部张力，下放腿部，保持悬空，以此重复

• 消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）

登山跑＋开合跳

循环5组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（登山跑）：

1、俯卧撑姿势支撑

2、保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作

动作要点（开合跳）：

1、膝盖微屈自然站立

2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3、再次起跳，合并手腿，以此重复

• 拉伸

眼镜蛇式

持续30s

动作要点：

1、俯卧于垫子上，双手置于肩膀正下方

2、双手推起身体，腹部向下尽量贴垫子，感受腹部有中等程度拉伸感

day2

请选择以下两种消耗方式的其中一种进行

选择一：有氧消耗

• 消耗主体

跑步45mins

• 拉伸恢复

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

大腿前侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后

2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚

3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

---

选择二：循环消耗

• 消耗主体

高抬腿＋开合跳

循环8组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（高抬腿）：

1、自然站立，膝盖微屈

2、腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂

动作要点（开合跳）：

1、膝盖微屈自然站立

2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3、再次起跳，合并手腿，以此重复

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

day3

• 训练主体

猫与牛

3组＊每组20个（组间休息60s）

动作要点：

1、手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

2、用力收缩腹部肌肉使背部拱起

3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴，以此重复

枪式卷腹

3组＊每组15个（组间休息60s）

动作要点：

1、直腿仰卧，手臂上抬相扣，保持夹紧于头两侧

2、保持腰部紧贴地面，腹部发力使手臂远离地面

3、缓慢下放，以此重复

• 消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）

登山跑＋开合跳

循环5组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（登山跑）：

1、俯卧撑姿势支撑

2、保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作

动作要点（开合跳）：

1、膝盖微屈自然站立

2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3、再次起跳，合并手腿，以此重复

• 拉伸

眼镜蛇式

持续30s

动作要点：

1、俯卧于垫子上，双手置于肩膀正下方

2、双手推起身体，腹部向下尽量贴垫子，感受腹部有中等程度拉伸感

day4

请选择以下两种消耗方式的其中一种进行

选择一：有氧消耗

• 消耗主体

跑步45mins

• 拉伸恢复

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

大腿前侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后

2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚

3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

---

选择二：循环消耗

• 消耗主体

高抬腿＋开合跳

循环8组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（高抬腿）：

1、自然站立，膝盖微屈

2、腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂

动作要点（开合跳）：

1、膝盖微屈自然站立

2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3、再次起跳，合并手腿，以此重复

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

day5

• 训练主体

卷腹

3组＊每组20个（组间休息60s）

动作要点：

1、屈膝仰卧，下背部紧贴地面，双手置于头两侧

2、吐气，腹部发力使上背部离开地面，挤压腹肌

3、吸气下放，充分拉长腹肌

仰卧抬腿

3组＊每组15个（组间休息60s）

动作要点：

1、略微屈膝仰卧，腿部离地

2、保持下背部紧贴地面，缓慢抬高双腿至臀部离开地面

3、保持腹部张力，下放腿部，保持悬空，以此重复

• 消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）

登山跑＋开合跳

循环5组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（登山跑）：

1、俯卧撑姿势支撑

2、保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作

动作要点（开合跳）：

1、膝盖微屈自然站立

2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3、再次起跳，合并手腿，以此重复

• 拉伸

眼镜蛇式

持续30s

动作要点：

1、俯卧于垫子上，双手置于肩膀正下方

2、双手推起身体，腹部向下尽量贴垫子，感受腹部有中等程度拉伸感

day6

请选择以下两种消耗方式的其中一种进行

选择一：有氧消耗

• 消耗主体

跑步45mins

• 拉伸恢复

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

大腿前侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后

2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚

3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

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选择二：循环消耗

• 消耗主体

高抬腿＋开合跳

循环8组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（高抬腿）：

1、自然站立，膝盖微屈

2、腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂

动作要点（开合跳）：

1、膝盖微屈自然站立

2、起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3、再次起跳，合并手腿，以此重复

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

day7

休息日！您已经完成了一周的训练，太棒啦！