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现在不论是康复还是体能训练，越来越注重【呼吸】这个词。可是呼吸是什么呢？正确的呼吸是什么样的呢？怎样进行呼吸训练呢？呼吸训练有哪些好处呢？今天我们就一一解答。 呼吸功能是由呼吸肌，胸腔，气道阻力和肺弹性回缩达标的强度决定。呼吸是一个极为复杂的运动过程，不仅包括了胸部的组织，还涉及腹部，背部，肩部等组织。根据吸气肌和呼气肌各自的功能可将其分为主要肌群和辅助肌群，后者只在深呼吸或用力呼吸时起作用。对一般的呼吸来说，吸气是主动过程，呼气则是由于胸廓骨软骨和肺实质引发的弹性回缩，因而是一个被动过程。参与呼吸的肌肉有多达46块，包罗了膈肌，腹肌，腹横肌，肋间肌，斜角肌，脊柱深层肌肉等，每块肌肉在呼吸的不同阶段起着不同的作用。呼吸肌分为吸气肌和呼气肌，吸气肌主要是膈肌、肋间外肌，呼气肌主要是有肋间内肌，另外还有辅助呼吸肌包括颈肩部的斜角肌，胸锁乳突肌以及腹肌，腰方肌等等。（图） 我们经常听说腹式呼吸，胸式呼吸。但到底哪个呼吸方式是正确的呢？有人认为某种呼吸方式仅仅只有某部分参与，这可能是对于呼吸运动的机制误解引起的。开篇我们说到，呼吸是一个极为复杂的运动过程，不仅仅只有横膈膜的运动，从正确呼吸运动的进行过程可知，呼吸运动主要依靠两部分呼吸肌的舒缩来完成，分别表现为胸腹两部位的活动。一是膈肌收缩，使胸廓的上下径增大，表现以腹部活动为主（图）。一是肋间外肌收缩引起肋骨和胸骨运动，下肋部通过Bucket handle式运动（图）的侧向移动增加胸腔的左右径，上肋部通过Pump handle式的运动（图）增加胸腔的前后径，表现以胸部活动为主（图）。所以单独强调其中某一种呼吸模式都是错误的。 Bucket handle Pump handle 在呼吸过程中应该观察以下几点：胸腹的活动比例；肋骨的活动性与方向；额外的代偿动作。首先，吸气开始时应该是膈肌先进行收缩表现出来腹部的凸起而不是胸部；第二，吸气过程中胸腔下部横向扩张；第三，吸气结束时上胸部扩张。 我们常常说的胸式呼吸认为呼吸过程中胸部或者肩部过度提前激活而超过了膈肌，表现出来吸气时肩部上抬，胸腔上移，胸部运动大于腹部运动等。这是由于膈肌没有充分激活受到抑制，而斜角肌和上斜方肌过度代偿引起的。而这种代偿的呼吸模式久而久之就会在皮质下水平延续而导致永久性的模式，造成呼吸过浅，肺深部的肺泡很少参与到呼吸过程而引起胸廓活动度下降，肺活量下降，由于胸廓由胸椎、肋骨和胸骨借关节、软骨连结而成，胸椎的灵活性也将受限；此外，过度紧张的斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌上部造成颈肩部疼痛，头痛，上交叉综合征等。 那么如何进行正确的呼吸练习呢？呼吸肌是骨骼肌，通过训练可以强化，我们要首先激活正确的呼吸顺序，在进行训练。很简单，我们可以采用仰卧位，下肢屈曲支撑，一只手放在腹部肚脐处，一只手放在胸部胸骨处。吸气时，闭口用鼻子吸气，腹部首先鼓起来，之后胸腔也随之扩张；呼气时，缩唇吐气（图），肚脐向脊柱靠近。吸气和呼气的时间比例是1：2。（图）呼吸过程要缓慢柔和，避免过度通气造成的头晕。如果这个简单的训练你能掌握了，我们可以在肚脐处根据个人情况放一个几公斤的小沙袋，增强阻力。当我们站立或者坐位时，这种呼吸模式往往不容易被激活而最容易出现耸肩现象，所以我们可以将双手叉放在肋下，吸气时，腹部和下肋部鼓起，呼气时内缩，呼吸的方式和比例和前面是一样的（图）。 正确呼吸模式 错误呼吸模式：向上提升胸廓
另外除了呼吸过程，我们在运动中总说起腹压和稳定性。呼吸运动产生的膈肌移动以及辅助呼吸肌的收缩使得腹压升高。人体中有一个【安全气囊】——膈肌，腹横肌，多裂肌和盆底肌围成的一个腹部核心区域（图）。虽然这四块肌肉本身的力量并不大，也不能对抗身体运动所产生的旋转力矩，但是他们的收缩可以瞬间增加腹压，从生物力学可知，腹压的增高有助于减少脊柱椎体间的压力，同时增高的腹压向外推挤腹横肌和腹外斜肌，使得【安全气囊】增加刚度从而增强脊柱的稳定性。 腹压的提高给予了脊柱强大的支撑，辅助稳定了脊柱的姿态，从而为外周肌群提供良好的发力条件，来更合理的对抗外界的阻力。我们运动中可以知道，但我们发力的时候，腹部都是要收紧的，这个收紧就是要使得腹压增高，如网球击球的一瞬间，要求我们核心稳定，腹部收紧，使腹压增高，然后才能更可靠的击球；又如在举重或搬重物时，常常要闭气，就是瞬间增加了腹压，稳定了脊柱，减少了脊柱的压力，但是这样也有一个坏处就是导致血压升高出现危险，所以这里面就有一个小技巧，就是收缩腹壁肌肉同时正常呼吸。 那么如何收紧腹部呢？除了膈肌的训练，还需要腹壁肌肉（包括腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌）的训练了，正确的收缩腹壁是任何静态或者动态稳定性训练的前提。这不需要我们下陷或者鼓起肚子，而是要求维持腹壁肌肉的等长收缩，特别是腹横肌。我们进行呼吸训练时，也可以用到这个方法，吸气时腹部鼓起，同时收缩腹横肌，呼气时亦然（腹部鼓起和下陷与腹横肌收缩并不矛盾），同时还应该保持骨盆底肌的收缩，尤其是在网球击球的那一刹那，对于力量的传导有决定性意义，所以在进行平板支撑等核心稳定训练时，首先也要想到时时刻刻保持腹压下的呼吸，同时避免骨盆的倾斜以及腰椎的弯曲。（没有正确呼吸的训练会事倍功半，甚至是无效的） 更多专项体能与青少年体能训练以及运动损伤康复与预防， 尽在“体能那些事儿” |
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