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当今，随着我国体育事业的迅速发展，各项运动的竞技氛围也更加浓重。在中长跑项目日渐国际化的趋势下，我国中长跑项目想要追赶上世界高水平中长跑国家的步伐，必须要总结原因，学习国内外先进的训练理念。 中国中长跑项目的训练绝大部分都是遵循马家军时代的“大运动量出冠军的传统”，从而忽略了大运动量训练对运动员身体的过度损耗。现在已不是想当初的“秘密武器”年代，想要再次登上世界的领奖台，训练必须要讲究科学，这既是对竞技体育本身的一种尊重，更是对运动员所留下汗水的尊重。 队员赵婧赴美训练 有很多人认为力量训练对于中长跑项目来说是无用的，我们只要进行大量的有氧、混合氧和抗乳酸训练就可以提高运动成绩，其实这真是大错特错了，力量是一切运动的基础，任何运动都不能缺失力量训练，想要在体育这条道路上越走越远，我们必须要重视力量训练。下面，我就中长跑项目的力量训练来谈谈自己的几点看法。 对于中长跑项目来说，力量训练可以分为三方面来谈，一个是一般力量，一个是专项力量，另一个是小肌肉群、小关节力量。第一方面，中长跑项目的一般力量训练主要是为了提高跑步的经济性。大家都有看到非洲中长跑运动员的跑动技术非常漂亮（步幅大、向前性好），这个是非洲运动员的天赋所在，是他们的身体结构所决定的。而我们想要追赶他们，提高跑步的经济性（代谢、和神经系统此篇不做论述）是重要的因素之一。 大家可以想象，手上有一条非常松的橡皮筋和一条非常紧的橡皮筋，如果把紧的那条橡皮筋拉紧再放开，其储存的能量会使其飞的比松的那条要远很多。此外，在拉紧与放开之间，间隔的时间越久，之后收缩浪费的能量越多，跑步其实也是同样的道理。跑动过程中的每一步都是在给地面力量，身体与地面碰撞后进行摩擦，地面再返还给身体反作用力，经过人体的传导，推动着人体向前移动（肌腱与肌肉的复合体就像弹簧一样，撞击地面时储存能量，然后在跑者快要离地时释放能量）。所以说身体落地时的生物力学姿势以及肌肉、肌腱和筋膜碰撞地面时的长度与状况是决定身体向前移动距离的重要因素。 因此，在力量训练中，我们想要达到的训练目的不是要练到多大力量，主要是怎样把力量训练结合到跑步当中，提高跑步的经济性才是中长跑项目的最主要目的之一。 那么，怎样把力量训练结合到跑步当中呢？ 第一方面，身体姿态。首先，力量训练的动作设计和完成动作的身体姿态是关键。在动作设计方面，我们要根据跑动时身体的生物力学姿势来选择，所以，力量练习的每一个动作你都要明白其训练的目的。 第二方面，专项力量。中长跑的力量训练要与专项结合起来（这里所指的专项是运动员在比赛中的参赛项目，中长跑项目包括：800米、1500米、3000米障碍、5000米、10000米和马拉松）。首先，我们要了解每个项目的供能方式，根据项目的供能需求来安排力量训练。中距离跑和长距离跑的供能方式有着明显的差别，所以，在力量训练中，训练内容和完成的方式也要有所区别（在这里不对大家一一介绍）。对于中长跑项目来说，正确的力量训练方法在一定程度上可以替代专项训练，甚至可以达到专项训练都无法达到的对乳酸的深层刺激以及对心血管功能的提升作用。 第三方面，小肌肉群和小关节力量训练。小肌肉群和小关节的力量训练对于中长跑项目来说同样的重要。每一名运动员每天都要进行上万步的运动，小肌肉群力量的增强同样可以在一定程度上改变跑动技术和避免运动损伤的产生。个人建议小肌肉群、小关节的力量训练可以安排在有氧跑和放松课后段完成。 力量训练对于中长跑项目有着非常重要的促进作用，但是我们想要利用好力量训练，首先必须要明白你所从事地运动项目的特征，其次要明白每一个力量训练的意义，再次要明白每一个力量训练动作的正确性。只有全面地、协调发展肌肉力量，才会提高你的运动成绩、延长你的运动寿命。 个人认为，对于中长跑项目，一堂正确的力量训练课大致分为以下几个步骤： 1.对肌肉的唤醒（滚泡沫轴等） 2.慢跑 3.动态拉伸 4.充分激活肌肉 5.正式的力量训练 6.把力量训练转换到跑动中 7.放松跑 8.拉伸、放松 作者简介： |
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