|
功能性动作训练的理论与方法（三）  Program Design 训练设计 脊柱肌肉力量（核心力量）训练难度分级示意图   针对性的个体化的标准训练方案    功能性动作训练课的安排  1 动作训练课的结构安排（1） 损伤预防和脊柱肌肉力量训练    损伤预防训练 肩部是人体最薄弱的环节，其次，是腰部。 传统的卧推、卧拉、引体向上训练，无论其力量有多大，其用力方向都是单维的。而在实际运动中，肩部动作都是多维的。  损伤预防训练和脊柱肌肉力量训练 PREHAB & Pillar Strength 重点解决非对称 提高灵活性和稳定性 训练课的准备阶段 + 肌肉力量动力训练间歇阶段 脊柱肌肉力量包括更为广义的概念： 涉及髋部、躯干（核心）和肩部稳定性 髋部 躯干 肩部 如果肌肉力量训练不是为了增强脊柱肌肉力量和原动力、提高其神经-肌肉系统的控制能力，那就是在浪费时间。 腹部肌肉力量不等于核心稳定性！ 2 动作训练课的结构安排（2） 动作准备（准备活动） 脊柱肌肉力量和动作准备 脊柱力量 非对称的灵活性和稳定性动作准备 激活臀部小肌群和脊柱肌群动力性拉伸 卧姿/四肢/站姿/转换 动作整合与分解 行进间和跳跃间 神经激活 专项动作快速反应 “动作准备就像我们模拟训练和比赛” 做好动作准备 （准备活动） 提高温度 激活本体感受的肌肉组织 激活动员神经系统 积极提高运动员的集中注意力 激活拉长肌肉 激活关键的稳定部位 练习基本的运动模式 3 动作训练课的结构安排（3） 超等长训练 plyometrics training 动作都是超等长收缩的 Movement is Plyometric! 超等长训练或神经激活 减小受伤的几率 改善肌肉拉长的耐受力 改善效率\能量节省 改善动态稳定性 提高运动表现 提高爆发动力 提高反应能力 利用肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力（弹性力量）等。练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。 强调”拉长-收缩”动作周期 优势: 功率最大化 加强神经的训练 更具有专项功能 示例： 双腿跳，单腿跳，单腿跨 （从一侧支撑跨步转向另一侧支撑）深蹲跳 抓和投掷 4 动作训练课的结构安排（4） 动作技术训练 身体姿势（姿态）训练 身体(动作)姿态是人体动作的基础和核心 Pillar Strength 脊柱肌肉力量是动作的核心 站姿练习 = 动态稳定 前跨步蹲 = 在动作中训练肌肉力量牵拉阻力橇跑 = 抗阻动作 竞技运动需要强大的脊柱肌肉力量 保持脊柱肌肉力量训练要贯穿于 所有动作和肌肉力量练习之中 动作（技术）训练 包括技术学习和专项技能应用 方法涉及阻力、借力和二者的组合 方向包括前后、侧向和多方向 本体感觉训练要贯彻在动作训练之中 远端的力量传递与控制 髋关节的旋转在有效的力量传递中起重要作用 有效的力量传递是动作训练或专项训练的基础 5 动作训练课的结构安排（5） 爆发力和肌肉力量训练 动力（爆发力）和肌肉力量 power & strength 目的在于支持动作的完成 力量动作涉及上/下肢的推、拉，臀部屈伸和旋转，以及全身性的运动在练习组间穿插有纠正性的动作练习 动力（爆发力）和肌肉力量有助于动作表现 爆发力练习 --充分利用髋关节的旋转、屈伸和臀大肌发力 而不是腰部和手臂发力 爆发力练习 --充分保持脊柱（髋部-躯干-肩部）稳定性 传统力量训练： 强调阻力的重量和重复次数 功能动作训练的力量训练： 首先，强调身体姿态的正确性； 其次，强调动作的稳定性； 再次，才增加阻力，开始时阻力非常小 文章未完待续
协会近期培训、通知： （点击链接跳转） 近期培训 中国（GSCA）幼少儿体能教练资格认证培训班 报名通知 | 2017年第二期 协会通知 扩展阅读 |
|
|
