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作者丨夏冬 编辑丨李莉 朱莉 现代生活节奏快、压力大，许多人都或多或少有失眠的毛病。为了解决失眠这一问题，不少患者试图通过食物摄入的方法来帮助入眠，其中不乏将“睡前一杯牛奶”或“睡前一杯酒”奉为圭臬的人，究竟牛奶、酒精是否真的能够助眠呢？ 一、牛奶助睡眠 没那么简单 睡前喝一杯牛奶，可以安神、改善情绪，从而有助于睡眠，这是一直以来我们固有的思维。也许正是因为睡前一杯牛奶已经成为了大众促进睡眠的一个普遍习惯，反而给我们带来了一个疑问，既然牛奶有助于睡眠，那么我们为什么早上还要喝牛奶？牛奶促进睡眠真的靠谱吗？ 当然，也有人从“科学”的角度解释过这件事，据说牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的化合物——色氨酸。色氨酸是大脑合成5-羟色胺的主要原料，而5-羟色胺能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡眠。 但是真相却是5-羟色胺是大脑内的“快乐素”，它可以影响大脑活动的每一个方面，如调节情绪、增加精力、加强记忆力，甚至能改变人生观、价值观，所以它的作用并不是抑制大脑思维活动。而跟情绪关系较为密切的色氨酸进入大脑后，在酶的作用下，合成了5-羟色胺，改善了情绪从而促进了睡眠。 然而在现实中，要想大脑吸收牛奶中的色氨酸从而合成5-羟色胺，恐怕没那么容易。美国斯坦福的教授做了一个相关实验，实验的结果表明，在人类或者动物食用牛奶后，脑内的色氨酸并没有明显增加。研究发现，牛奶中不仅含有色氨酸，还有很多其它的氨基酸作为它的竞争对手，比如酪氨酸等，这都影响了大脑吸收牛奶中的色氨酸。而且，像酪氨酸这种氨基酸甚至会给大脑带来兴奋感。因此，牛奶实际上很难达到改善睡眠的作用。 那有没有办法让大脑顺利地吸收牛奶中的色氨酸呢？当然，我们可以做的，就是帮助色氨酸打败它的竞争对手。碳水化合物进入我们体内后，身体中产生了糖分，会促使身体分泌出胰岛素来抑制糖分，而这些胰岛素的分泌正好可以帮助色氨酸“开道”，色氨酸就会比较容易进入我们的大脑中。就目前市面上出售的牛奶而言，其本身仅含有少量碳水化合物，难以启动较多的胰岛素进行代谢。所以，可以在喝牛奶前吃些碳水化合物，即可帮助牛奶对人体有效地改善睡眠，碳水化合物的主要食物来源有糖类、谷物、水果等。 可能有人会问，既然牛奶配合碳水化合物能改善睡眠，那早餐就不应该喝牛奶了吧？其实，牛奶作为一种氨基酸含量非常丰富的食物，在晚上与碳水化合物同时食用时，主要是牛奶中的色氨酸起到助眠作用，而早上与碳水化合物同时食用时则主要是其中的络氨酸发挥兴奋作用，但总的来说，这两种作用都是非常温和的。 针对睡前喝牛奶，从营养的角度来讲，牛奶除了含有色氨酸，它还有低热量、容易消化的优点。但是作用在改善睡眠，不仅要配合碳水化合物，喝牛奶的时间也很重要。如果喝完牛奶立即睡觉，牛奶很难马上吸收，此外，如果睡觉前又吃零食又喝牛奶，胃里存有很多食物，那样增加了消化负担不利于我们睡眠。而且，如果晚上刷牙后再喝牛奶，对牙齿也不好。因此，如果依靠食物来改善睡眠，也要把握好时间，不能顾此失彼。 二、睡前饮酒 得不偿失 一些人习惯上床前喝一杯酒，来让自己放松，帮助入睡。不过，一些新研究表明，睡前喝酒确实能让人很快入睡，但会损害下半夜的睡眠质量，并破坏人体正常的睡眠规律。研究发现，睡前饮酒反而会令失眠更严重。因为喝酒入睡会干扰睡眠内稳态——这是身体内部控制睡眠需求的内计时器。随着时间的推移，经常饮酒甚至会导致戒断症状和失眠。因此，他们得出的结论是，酒精不应该用来帮助睡眠。 酒精助眠的支持者们普遍认为，酒精可以通过改变一个人的生理节奏（即生物钟）来促进睡眠，但事实并非如此。当一个人睡不着的时候，身体会产生腺苷，这是一种增加睡眠需求并使人入睡的天然物质。然而，如果采用酒精来帮助睡眠，会改变睡眠内稳态，迫使人入睡，长此以往，睡眠周期就会发生变化，可能导致睡眠中断和早醒等情况发生。并且，酒精还是一种利尿剂，这就意味着它会加速身体排水，促使人们产生尿意，所以就会很早起床。 除了酒精对睡眠内稳态影响的研究外，研究人员还探索了酒戒断是如何影响睡眠。他们发现，长时间频繁地饮酒后，受试者虽然会像预期的那样很快睡着，但将在几个小时内醒来，然后再也无法入睡。当受试者不再饮酒后，他们开始出现失眠症状，这意味着睡眠内稳态受损。 到这里相信大家对于牛奶助眠的条件、酒精助眠的弊端都有了一定的认识，总结起来：牛奶助眠可行，但作用温和；睡前饮酒破坏睡眠内稳态，酒精助眠万万不可。除了牛奶、酒精外，还有许多水果、坚果等食物被认为有安眠或不利睡眠的作用，究竟这些是真是假，且听下回分解！ 助眠小方法 生姜性味辛、微温，入肺、脾、胃经，具有发汗解表、温中止呕、散寒止咳的功效。现代药理研究表明，生姜含姜醇、姜烯、柠檬酸等多种成分，具有缓解疲劳、改善睡眠等作用。 洋葱味辛、性温，入肺、胃经，具有发表散寒、通阳、芳香开窍的作用。现代药理研究表明，洋葱中含有糖、蛋白质、维生素及多种微量元素，还含有大蒜素和植物杀菌素，可缓解人体疲劳。洋葱特有的辛辣气味，能发挥镇静神经、诱人入眠的功效，可治疗失眠、多梦等症。 取生姜20克，洗净切碎，用纱布包裹，置于枕边，每晚睡前闻其气味，10分钟左右便可酣然入睡。或取1/4个洋葱，洗净捣烂，放入小瓶内盖严，置于枕边，睡前稍开盖，闻其气味，10分钟左右即可入睡。两种方法任选其一，连续使用15～30天后，睡眠状况会明显改善。 图片来源 Pixabay.com、pexels 参考文献 [1]刘汝佳，牛奶能否助睡眠？[N].北京科技报, 2013,9. [2]江帆，睡前一杯酒,失眠更严重[J].家庭医药,2015.01. [3]顺琪，失眠时闻闻洋葱和生姜味[J].家庭科学,2013.12. 辟谣特工队ID: piyaotgd辟谣特工队由中山大学团委联合传播与设计学院大数据传播实验室共同发起组建，将对一些近期微信上出现的典型谣言进行快速辟谣、科普，发挥大学在促进真实信息流动和大众素养提高方面的推动作用。 |
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