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健身是一门科学，同时亦是一门充满争议的科学，每个月、甚至每两三天就有新的理论，所以不单只新手们觉得无所适从，就连一些健身好手，也可能会犹豫自己的方法是否有效。  点击加载图片 还记得小编初接触健身运动时，不时上网寻找有关于制订健身计划(routine)的方法、亦四周向健身朋友打听，可是方法五花八门，一些是建议要全身肌肉都训练，一些则建议只集中锻炼大肌肉，教我不如如何是好。 有感新手们的困惑，小编综合了一些关于制订健身计划的数据，在这里跟大家分享一下。要制订适合自己的计划，一定要问自己以下问题： 1 我有多少时间训练? 一般来说，如想达到最好的健身效果，一星期最少有三节健身训练，每节大约1小时。另外，每星期2﹣3小时的带氧运动，例如慢跑及单车，可以增强训练效果。 但请紧记，健身不一定是局限在健身室内。如果你的生活是不容许你经常到健身室，你也可以在家训练，在家只需一对哑铃，甚至只是你的体重，就可以得到成效，所以最重要的是制定时间。 小编建议各位在每星期找三小时的空间练习，例如： 星期二放工时间：8pm－9pm 星期六上午：10am－11am 星期日下午：5pm－6pm 定了时间表后，敬请自律，紧紧遵从，否则一放懒，便很容易放弃训练。  点击加载图片 2 我喜欢什么类型的运动? 小编很喜爱跑步，所以会在健身训练时加插一些跑步元素，尽量令健身训练有趣。同样地，假如读者是喜欢打篮球，你可以在打球的休息时间，在场内进行体重训练，既方便，同时又可以增加趣味。一些健身室痴，他们可以天天都关在健身室1﹣2小时不断重训而又乐在其中。 总而言之，将自已的兴趣融入健身训练当中，让自已不觉得训练是一件苦事、一件差事，这便可以大大加强你的动力，让你走得更远，更加壮健。 3 我拥有什么健身器具? 如果你有上健身室的习惯，这个问题就很容易回答了，因为绝大部份的健身室都设有最基本的训练用具，例如哑铃、杠铃，史密夫机、滑轮机等等，这些设施已足够进行绝大部份的训练动作。相反，如果没有健身室的话，一些需要使用器具的动作，例如杠铃深蹲或滑轮机卧推，就不可能进行了。因此，大家要就有限的资源选择适合的训练动作。如果大家在家训练的话，有很多动作可以取代杠铃深蹲及滑轮机卧推，例如深蹲跳及掌上压。 点击加载图片 4 我应训练什么肌肉？ 我们可以将身体的肌肉大至上分为2大类： 大肌肉：背肌(Back Muscles)、胸肌(Chest Muscles)、腿肌(Leg Muscles) 小肌肉：肩部(Shoulder Muscles)、手臂(Arm Muscles)、腹肌(Ab muscles)、小腿(Calf Muscles) 在训练时，最常见的健身计划是全身训练及集中训练。  点击加载图片 全身训练是指在一次健身训练时，将身体所有的大肌肉及大部份的小肌肉进行训练。以下是全身训练计划的例子： 掌上压(胸及手)–>引体上升(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立杠铃弯举(手)  点击加载图片 集中训练则会专注于身体的1组大肌肉及1-2组小肌肉。以下是集中训练腿部及腹部的例子： 深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝桥式(腿及腹)–>俄式腹部转体(腹) 大家应注意，在计划训练程序时，请将小肌肉的练习放在最后，如果先耗尽小肌肉，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。  点击加载图片 5 我训练动作要做多少组，每组多少次，及组与组之间休息多久? 你想消脂瘦身、变得大只、还是想透过健身训练去帮助完成马拉松长跑呢？带着不同的目标，会使你的健身流程有所不同。以下是一个简单的分析： 增加肌肉 –> 动作次数：少 –> 重量：重 –> 休息时间：多 消脂瘦身 –> 动作次数：多 –> 重量：少 –> 休息时间：少 6 我应训练多少个动作？ 对新手而言，每次训练进行6－7个动作已经足够，要尽量保持在1小时之内完成训练，一来可以缩减训练时间，二来可以加强训练效果，三来可以保持新鲜感，避免对健身产生厌倦。 另外，为了不断为肌肉带来新的刺激，每4-6星期可更换训练动作，以背部训练作例子： 1st – 4th星期：引体上升–>俯身划船–>背部伸展训练 5th – 8th星期：背部下拉–>坐姿划船–>站姿俯身挺背 以上的动作都是训练背肌，但不同的动作，在发力方法及角度上都有变化，所以有助肌肉持续生长。  点击加载图片 |
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