肌肉男神拉扎尔,可以说是无数人的肌肉偶像。很多朋友都很羡慕拉扎尔结实粗壮的“麒麟臂”,一下是为你们准备的拉扎尔麒麟臂养成计划! 增粗手臂,主要就要对二头、三头肌进行训练。大臂内侧的二头肌,可以让我们的手臂线条更漂亮;而大臂外侧的三头肌,可以有效的增加手臂维度。 二头肌训练 哑铃二头弯举 5组 每组10-12rm GIF 肘部不要晃动,用二头肌的收缩来完成弯举,而不是靠小臂带动。 杠铃二头弯举 5组 每组8-12rm GIF 此动作要注意固定肘部关节,不要前后摆动,控制二头肌的收缩,快起慢放。 锤式弯举 4组 每组10-12rm GIF 上臂紧贴体侧,保证只有小臂在移动,哑铃不要外旋,掌心始终相对。 斯科特弯举 5组 每组10-12rm GIF 二头肌完全孤立发力,身体其他部位不要晃动,匀速弯举哑铃,不要过快或过慢。 三头肌 杠铃窄距卧推 5组 每组8-10rm GIF 肘部一定要紧紧贴住身体,不然更多地会刺激到胸部,握距不要过窄否则对手腕不利。 绳索下拉 5组 8-10rm GIF 保证下拉到最底部,不要刻意锁死肘关节,这样会对关节形成压力。 杠铃臂屈伸 5组 8-10rm GIF 肘部关节要固定住,注意力集中在三头肌上,避免让肘关节承受太大力量而受伤。 凳上臂屈伸 4组 每组力竭 GIF 肩膀放松,靠三头肌的收缩撑起身体,使用负重刺激效果更好。 加油,多做一次训练,你就离拉神更进一步! |
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